Težave zaradi oslabljenih mišic medeničnega dna imajo tako ženske kot tudi moški. Posledice motenega delovanja so lahko urinska inkontinenca, fekalna inkontinenca, zdrs medeničnih organov, nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, moteno odvajanje blata, motnje v spolnem življenju in kronične bolečine v spodnjem delu trebuha. Z redno krepitvijo mišic medeničnega dna, ki sodelujejo pri zadrževanju urina in blata, poskrbimo za njihovo kondicijo in težave preprečimo ali omilimo.
Avtor: Irena Furlan
Kaj so mišice medeničnega dna?
Mišice medeničnega dna predstavlja več plasti mišic, ki kot napeta mreža potekajo od sramne kosti do trtice. Imajo tri glavne naloge: podpirajo mehur in črevo, pri ženskah tudi vagino in maternico, zagotavljajo nadzorovano delovanje črevesja in mehurja ter so udeležene pri spolni dovzetnosti. Tako kot vse mišice v človeškem telesu lahko oslabijo in svoje naloge ne opravljajo zadostno.
Keglove vaje
Ginekolog dr. Arnold Kegel je v štiridesetih letih prejšnjega stoletja pacientkam, ki so imele po porodu ali sicer težave z inkontinenco, priporočal posebne vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Ker jih je prvi opisal, so danes vsem poznane kot Keglove vaje.
Krepitev mišic medeničnega dna preprečuje in pomaga pri težavah z uhajanjem urina in blata pri inkontinenci ob kašljanju, kihanju, dvigovanju bremen in drugih telesnih obremenitvah. Dobra kondicija mišic medeničnega dna olajša porod, preprečuje zdrs medeničnih organov ter pomaga pri odvajanju blata. Kmalu se je pokazalo, da so ženske, ki so izvajale vaje po njegovih navodilih, okrepile tudi vaginalne mišice in so ob doseganju močnejših orgazmov v spolnosti bolj uživale. Keglove vaje so priporočljive za vse, predvsem pa za:
- ženske in moške z urinarno ali s fekalno inkontinenco,
- ženske in moške z oslabljenim medeničnim dnom,
- nosečnice in ženske, ki so že rodile,
- vse ženske srednjih let in starejše ženske.
Kako prepoznati prave mišice medeničnega dna?
Mišice medeničnega dna je včasih težko prepoznati. To so mišice, s katerimi pri uriniranju prekinemo curek urina. Vaj med samim uriniranjem ne izvajajte, ker to moti normalen potek izločanja.
Moški najdejo mišice medeničnega dna tako, da stisnejo mišice okoli izvodila zadaj, kot bi hoteli preprečiti izločanje črevesnih plinov. Ob tem se bodo mišice medeničnega dna samodejno skrčile. Moški pri tem začuti močan stisk in dvig penisa. Ko se mišice skrčijo, se penis nekoliko dvigne.
Kako izvajati Keglove vaje?
Keglove vaje za ženske in moške temeljijo na izmeničnem stiskanju in sproščanju mišic medeničnega dna. Vaje so primerne za vse starosti, zaradi preprostosti pa zlahka postanejo del vsakdanjika. Ob redni vadbi bi morali biti prvi rezultati vidni po štirih do šestih tednih.
Obstajata dve vrsti vaj.
Vaja 1
Hitro krčite in sproščajte mišice. Stisnite in sprostite ter desetkrat ponovite. Med vajo ne zadržujte diha, temveč normalno dihajte. Po vaji mišice popolnoma sprostite.
Vaja 2
Stisnite in zadržite mišice ter štejte do pet. Nato se sprostite, nekaj sekund počivajte in vajo desetkrat ponovite oziroma dokler se ne utrudite. Sčasoma podaljšajte čas stiska in povečajte število ponovitev. Na začetku boste morda mišice lahko zadržali skrčene samo eno do dve sekundi. V nekaj tednih boste počasi napredovali do končnega cilja in mišice zadržali deset sekund.
Na začetku vadbenega programa je priporočljivo izvajanje kratkih vaj do trikrat dnevno v trajanju nekaj sekund, saj se mišice medeničnega dna hitro utrudijo. Vaje so priročne, saj jih je mogoče izvajati kjerkoli, leže, sede ali stoje, medtem ko gledate televizijo ali berete, skratka kjerkoli, ker izvajanja nihče ne vidi.
Mišice medeničnega dna lahko krepite tudi s pomočjo biološke povratne zveze, z medeničnimi utežmi in s pomočjo električne stimulacije.
Keglove vaje za moške
Medenične mišice, ki podpirajo notranje organe, so pri moških razporejene nekoliko drugače.
Moški pri oslabljenih mišicah medeničnega dna običajno nima težav z zadrževanjem urina, vsekakor pa je za moškega zaradi ohranjanja zdravja bolje, da si te mišice krepi. Tudi zaradi morebitne inkontinence blata, ki se pri moškem lahko pojavi v starostnem obdobju, ko vse mišice postanejo ohlapne. Keglove vaje moškim sicer najpogosteje priporočajo po nekaterih operacijah, na primer po odstranitvi celotne prostate, ko moški nima več notranje zapiralke sečnice, ampak samo zunanjo. Ta operativni poseg opravljajo šele zadnji dve desetletji, zato se prej ni govorilo, da je izvajanje Keglovih vaj zelo koristno tudi za moške. V zadnjem času govorimo še o drugih pozitivnih učinkih, kot so izboljšanje težav s prehitrim izlivom, orgazem brez izliva, intenzivnejši orgazem, čvrstejše mišice, ki podpirajo moda (zato se testisi »dvignejo« višje) ter daljša in močnejša erekcija. Za vidne rezultate je treba vaje izvajati dva do štiri mesece.
Še nekaj nasvetov
Pri izvajanju Keglovih vaj ne uporabljajte stegenskih, zadnjičnih in trebušnih mišic. Mišice medeničnega dna skrčite ob izdihu, nato normalno dihajte naprej. Osredotočite se na izvajanje vaj in po končani vadbi sprostite mišice. Na začetku izvajajte vaje v ležečem položaju, v katerem je na mišice najmanjši pritisk. Pokrčite kolena ali položite noge na blazino ali pručko ter jih sprostite. Roke položite na spodnji del trebuha. Tako lahko nadzirate, ali uporabljate samo mišice, ki naj bi sodelovale pri vajah.
Mišice medeničnega dna stisnite vsakokrat, preden dvignete breme, zakašljate, kihnete ali se useknete. S tem boste preprečili uhajanje urina. Z vajami za krepitev mišic medeničnega dna zadržujte potrebo po uriniranju. Keglove vaje vključite v redno telesno vadbo.
Oktober, 2010
