Osteoporoza je pomemben dejavnik tveganja za zlome, predvsem v starejših letih. Njene posledice so telesne, psihosocialne in ekonomske in pomembno vplivajo na kakovost življenja starostnikov.
Avtor: Saša Vrbančič
Osteoporoza je sistemska degenerativna skeletna bolezen, za katero sta značilni nizka kostna masa in mikroarhitektonska okvara kostnega tkiva s posledičnim povečanjem kostne krhkosti in večjo občutljivostjo za zlom.
Povedano preprosteje: to je bolezen, ki je posledica naravnega procesa staranja, pri kateri se postopno in neopazno tanjšajo gradbene enote kosti, poleg tega pa se zmanjšuje tudi njihovo število. Logična posledica je zmanjšana gostota kosti, kar vodi do njene krhkosti in pogostejših zlomov.
Kost je živa, zato se neprestano gradi in razgrajuje
Zdrave kosti omogočajo gradbeno oporo mišicam in notranjim organom, hkrati pa služijo kot zbiralnik mineralnih snovi in elementov, kot so kalcij, fosfor, magnezij, natrij in fluorid. Od vseh mineralnih snovi je kalcij najpomembnejši za zagotavljanje zgradbe kosti. Približno 97–99 % telesnega kalcija se nahaja v kosteh.
V prvih dvajsetih letih življenja prevladuje aktivnost celic, ki kost gradijo. V začetku tretjega desetletja kostna masa doseže svojo največjo gostoto, konec četrtega desetletja pa sledi postopno upadanje kostne mase zaradi zmanjšane aktivnosti celic za tvorbo. Poveča pa se aktivnost celic za razgradnjo kosti ter manjšo mineralizacijo. Temu sledi starostno pogojena izguba kostne mase, ki letno znaša 0,5–1 % (0,5 % letno pri moških in 1 % letno pri ženskah, po menopavzi pa se kostna gostota zmanjšuje 1–2 % letno in v prvih 5–8 letih po menopavzi lahko doseže upadanje celo 3–5 % letno!).
Začetek osteoporoze je tih in neopazen
V začetku ta bolezen bolniku ne dela težav. Občasno povzroča tope in slabo lokalizirane bolečine. Največkrat je prva in hkrati najresnejša posledica zlom. Zaradi izgubljene kostne mase lahko zlome povzročijo že večje obremenitve in manjše poškodbe. Najpogosteje so to zlomi koželjnice tik nad zapestjem, vretenc ali kolka, ki lahko resno poslabšajo kakovost življenja in povzročijo različne stopnje odvisnosti in invalidnosti. Ti zlomi so za mnoge bolnike usodni, saj nepokretni bolniki pogosteje zbolevajo in umirajo zaradi pljučnic in embolij.
Ste med ogroženimi?
Osteoporoza je do 70. leta starosti 6-krat pogostejša pri ženskah, po 70. letu pa je pogosta tudi pri moških, vendar je razmerje še vedno 2 : 1 v prid ženskam.
V Sloveniji si zlomi kolk na leto približno 1.000 žensk, starejših od 60 let. Vzrok, da je v Sloveniji vsako leto več bolnikov s postavljeno diagnozo, je v vse daljši življenjski dobi, premajhni telesni aktivnosti in nepravilni prehrani s premalo kalcija.
Dejavniki tveganja
Delimo jih na tiste, na katere ne moremo vplivati:
– ženski spol,
– dednost,
– bela rasa,
– drobna telesna zgradba,
– zapoznela puberteta,
– zgodnja menopavza, vključno z menopavzo, ki nastane kot posledica operacije rodil z odstranitvijo jajčnikov (po njej je letna izguba kosti 1–2 %, lahko pa doseže tudi 3–5 % v prvih 5–8 letih po menopavzi),
– nekatere bolezni žlez z notranjim izločanjem (ščitnice, obščitnice, trebušne slinavke, spolnih žlez, nadledvične žleze),
– bolezni prebavil,
– dolgotrajno jemanje nekaterih zdravil (kortikosteroidi, heparin, antiepileptiki, antacidi, ciklosporin, …),
– kronična ledvična odpoved,
– stanje po presaditvi organov,
– imobilizacija zaradi bolezni ali poškodb.
… in tiste, na katere lahko vplivamo:
– zdrava prehrana z dovolj kalcija in dovolj beljakovin,
– primerna in zadostna telesna aktivnost,
– zadostna, vendar ne pretirana izpostavljenost soncu,
– opustitev škodljivih navad (kajenje, prekomerno uživanje kave in alkohola).
Telesna aktivnost – odlična preventiva pred osteoporozo
Opustite škodljive navade, jejte zdravo in v primernih količinah. Eden najpomembnejših preventivnih ukrepov je redna telesna aktivnost. Večja kot je gostota kostne mase, manjša je verjetnost, da se bo v normalnih pogojih staranja razvila osteoporoza.
Zadostno in kakovostno gibanje spodbuja celice, ki tvorijo kost (osteoblaste) h gradnji trdnejše kosti in povečanju kostne mase.
Funkcionalna obremenitev, ki nastane v času telesne aktivnosti, pozitivno vpliva na gostoto kostne mase. Znanstveniki izvajajo številne študije o vplivu telesne vadbe na kosti in nekatere od njih kažejo:
- zmanjšanje telesne aktivnosti v času poškodbe (mavec) močno zmanjša kostno maso na tem področju;
- astronavtom se v breztežnostnem stanju zmanjša gostota kosti in mišična masa;
- vsakršna telesna aktivnost je boljša kot nobena;
- ženske, ki veliko časa preživijo sede, lahko povečajo kostno maso s tem, da postanejo aktivnejše, posledično boste z uvedbo aktivnosti preprečili dodatno izgubo kostne mase;
- vadba v mladosti prispeva k povečanju gostote kosti in vpliva na počasnejšo razgradnjo kosti v poznejšem obdobju.
Optimalen program za ženske
Ta vključuje vadbo in aktivnost, ki povečuje moč in prilagodljivost mišic, koordinacijo in ravnotežje – kar pomaga zmanjšati možnost padcev in s tem možnost zlomov kosti.
Strokovnjaki bolnice in bolnike z osteoporozo spodbujajo h gibanju, hkrati pa opozarjajo, da mora biti prilagojeno njihovi bolezni in zmožnostim. Kosti krepijo predvsem dejavnosti, pri katerih kosti in mišice delujejo proti težnosti – tek, hoja, ples, igranje z žogo, vaje z utežmi.
Kako pravilno vaditi?
Vadite redno, če je le možno, vsak dan. Vsako vajo ponovite petkrat na dan 10- do 15-krat. Tako boste povečali gibljivost. Vendar vedite, da vadba, ki traja do 10 minut, ne povečuje mišične moči. Za krepitev mišic mora biti vaja daljša.
Posebno pozornost je treba nameniti hrbtnim, trebušnim in stegenskim mišicam. Teh mišic med vsakodnevnimi opravili ne uporabljamo tako pogosto, vendar so zelo pomembne, ker nam pomagajo pri vstajanju in dvigovanju. Za oporo potrebujemo tudi močne roke, prav tako pa ne pozabimo na vaje za ravnotežje. Ne pretiravajmo z intenzivnostjo. Prav tako se izogibajmo vajam, ki zahtevajo močne in sunkovite gibe oziroma takim vajam, ki obremenijo samo en del telesa. Vadba v vodi pa je zagotovo najprimernejša, ker so sklepi v vodi razbremenjeni in je gibanje lažje. Če se pri vadbi pojavijo bolečine, se pogovorite z zdravnikom, ki bo ocenil, ali gre za nedolžno bolečino ali kaj resnejšega. Posvet z zdravnikom ali s fizioterapevtom je zelo dobrodošel tudi v primeru, ko niste prepričani, kaj in koliko. Seveda pa se lahko udeležite tudi skupinske vadbe pod strokovnim vodstvom, ki je prilagojena bolnikom z osteoporozo. Povprašajte svojega osebnega zdravnika.
Zanimivost
Telesna dejavnost v otroštvu pomembno poveča največjo kostno maso. Izgradnja kosti je neposredno odvisna od mehanične obremenitve nanjo. Pri odraslih telesna dejavnost ohranja oz. povečuje gostoto kostne mase v obremenjenih delih kosti. Povečana telesna dejavnost poveča mišično moč in izboljša koordinacijo, kar dodatno zmanjša nevarnost zlomov zaradi padcev. Nepokretnost je izrazit dejavnik tveganja za razvoj osteoporoze, na trdnost kosti pa slabo vpliva tudi preveč počitka, zlasti ležanja v postelji.
Raziskave s športniki so pokazale, da imajo večjo gostoto kosti kot nešportniki. Gostota kosti je večja pri športnikih, ki se ukvarjajo s športi moči (bodibilderji, dvigovalci uteži), nekoliko manjša je pri vzdržljivostnih športnikih. Trening moči namreč spodbuja gradnjo kosti z neposrednim pritiskom mišic na kosti ali s povečanim učinkom gravitacije na kost pri dvigovanju uteži. Treningi naj bi se izvajali vsaj trikrat tedensko v obdobju najmanj enega leta z intenziteto najmanj 60 % enkratne maksimalne ponovitve. Vaje za moč, ki jih izvajamo redno, pozitivno vplivajo na gostoto kosti, poleg tega pa vplivajo tudi na povečanje mišične moči. S tem ustvarjajo aktivno zaščito le-teh. Plavalci se po gostoti kosti skoraj ne razlikujejo od kontrolne skupine nešportnikov.
Nikoli ni prepozno – moč in telesna pripravljenost se lahko znatno izboljšata v vseh starostnih obdobjih s pravilno izbranim programom vadbe. Izberite vadbo, v kateri boste uživali!
Zveza društev bolnikov z osteoporozo ima sedež v Ljubljani. Več informacij o osteoporozi dobite na spletni strani http://www.osteoporoza.si/ ali na telefonu 01/540 1915 ali 041 365 443. Lahko pa tudi pišete na e-naslov dbolj@siol.net.
Oktober, 2012
