Gotovo ste že pogostokrat slišali besedo «stretching« (izg. strečing). Beseda je angleškega izvora in pomeni raztezanje, napenjanje, natezanje. Sama vadba dobesedno pomeni raztezanje, napenjanje mišic. Čedalje bolj se uveljavlja kot pomembna metoda razvoja gibljivosti v rekreativnem in vrhunskem športu. Osnova za vadbo je joga. Pri tej tehniki raztezamo mišice tako, da posamezne skupine le-teh dovolj dolgo vztrajajo v določenem položaju. Namen raztezanja je, da okrepimo, podaljšamo strukture (kite, ovojnice, mišice, vezi, kožo) in s tem povečamo gibljivost. Ta lastnost je poleg mišične moči, vzdržljivosti, hitrosti in koordinacije pomemben dejavnik telesne pripravljenosti posameznika.
Avtorica: Saša Vrbančič
Zakaj raztezanje?
Namen raztezanja je gotovo preprečitev in zmanjšanje možnosti nastanka poškodb, predvsem mehkih tkiv. Z raztezanjem povečamo obseg gibljivosti. Mišični tonus se zmanjša, dosežemo sproščenost. Telo ustrezno pripravimo na telesni napor in s tem olajšamo športno aktivnost. Krvni pretok se izboljša. Nenazadnje je raztezanje pomembno tudi kot oblika rehabilitacije po poškodbah.
Sama gibljivost je v področju motorike opredeljena kot sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo v enem ali več funkcionalno povezanih sklepih. Izredno pomembna je v mnogih športnih panogah, saj je tesno povezana z ostalimi sposobnostmi, kot so moč, hitrost, koordinacija in preciznost. Če smo dobro gibljivi, imamo večje možnosti za izboljšavo tehnike določenega športa, lahko smo bolj natančni ali gibalno izraznejši. Posameznik je lahko izredno hiter tekač, nima pa sposobnosti upogibanja, iztezanja ali rotacije posameznih delov telesa. Določena stopnja gibljivosti je navsezadnje potrebna pri povsem vsakdanjem delu, ki ne zahteva vrhunskih športnih sposobnosti. Enolično delo ali trening, slabša fizična aktivnost in poškodbe zmanjšujejo gibljivost. Zato je primerna stopnja gibljivosti zagotovo eden od dejavnikov dobre splošne telesne in duševne sheme vsakega posameznika. Navsezadnje je od tega odvisna tudi kakovost njegovega življenja. Anatomija našega telesa pri tem ni zanemarljiva. Značilnosti sklepnih površin, sestava kostnega in hrustančnega tkiva ter količina in viskoznost sinovialne tekočine v sklepu določajo zmožnost gibljivosti. Globlja sklepna čašica omejuje gibljivost. Dejavniki, kot so mišični tonus, temperatura mišic, okolja, spol, starost, motivacija, prav tako pomembno vplivajo na gibljivost.
Za dobro gibljivost lahko sami storimo marsikaj. Ustrezen trening oziroma določene tehnike vaj zelo pripomorejo k njej. Vendar je pri tem treba upoštevati tudi starost posameznika. Otroci so vsekakor najbolj gibljivi. Ta sposobnost traja vse tja do začetka pubertete, nato pa začne postopno upadati. K upadu pripomorejo spremembe, ki nastanejo v vezivnih tkivih, še posebej pomemben je proces dehidracije. Če redno vadimo, lahko ta proces upočasnimo. Mazivna tekočina med vlakni vezivnega tkiva se stimulira prav z razteznimi vajami.
Kdaj izvajati raztezanje?
Raztezanje lahko izvajamo pred ali po telesni dejavnosti. Priporočljivi sta vsaj dve, še bolje pa tri ponovitve. Izvajamo ga kot sestavni del ogrevanja pred športno vadbo, saj imajo raztezne vaje zelo dober učinek na zvišanje telesne in mišične temperature, zgoščenost kisika v krvi, pretoka krvi in skrajšanje časa mišične akcije in reakcije. Po telesni dejavnosti pa raztezanje pospeši hitrejše okrevanje po utrujenosti. Zmanjša se možnost nastanka togosti in bolečin v mišicah. Stretchinga nikakor ne izvajamo pri svežih zlomih ali poškodbah mehkega tkiva, akutnih vnetjih in infekcijah, ostrih bolečinah, ki nastanejo pri raztezanju. Pazljivo ga izvajamo po dolgotrajni športni dejavnosti, recimo takšni, ki je trajala več kot uro in pol.
Zanimivost 1
Da bo raztezanje prijetnejše
- Nosimo udobna oblačila.
- Pred raztezanjem se rahlo ogrejmo – recimo z lahnim tekom.
- Za vadbo izberimo zračen, velik in prijeten prostor.
- Vadbe nikoli ne izvajajmo po zaužitju hrane.
- Med vadbo se osredotočimo, saj bodo vaje tako bolj učinkovite.
- Začnimo pri lažjih vajah in stopnjujmo proti težjim vajam.
- Vse vaje izvajajmo počasi, ne sunkovito in se zadržimo določen čas v enem položaju.
- Mišično skupino, ki jo raztezamo, skušajmo »začutiti«, vendar ne delamo do bolečin.
- Med izvajanjem vaj dihajmo normalno, ne zadržujmo diha.
- In seveda – raztezajmo se vsaj 3-krat tedensko in tiste mišične skupine, ki bodo med vadbo najbolj obremenjene.
Zanimivost 2
Stretching kot tehnika razvoja gibljivosti je uspešen le, če ga izvajamo postopno, pravilno in redno. Učinki redne vadbe se pokažejo po približno treh do šestih tednih redne vadbe. Načini izvajanja stretchinga so različni. Učinkovit in varen stretching pa je tisti, pri katerem izvajamo gibe z amplitudo, ki ne presega meje bolečine. Tudi izbor razteznih vaj naj bo prilagojen zahtevam posamezne športne panoge s katero se ukvarjamo. Vsekakor je priporočljivo, da se o varnem in pravilnem stretchingu poučite pri usposobljenih vaditeljih.
November, 2008
