Debelih ljudi je vse več. Statistika je skrb vzbujajoča. Vsak tretji otrok v Sloveniji je debel. Debelost je težko ozdravljiva kronična bolezen, ki pa se je ljudje izredno težko znebijo. Trdovratna bolezen vztraja in načenja zdravje posameznika z drugimi pridruženimi boleznimi, ki so posledica same debelosti, to so sladkorna bolezen tipa 2, arterijska hipertenzija, srčno-žilne bolezni, rakave bolezni, jetrne bolezni, motnje dihanja v spanju, obraba sklepov, depresija. Mediji so preplavljeni z informacijami o receptih za hitro in enostavno izgubo teže. Tisti, ki so se že spopadli s poskusom izgube telesne teže, bodo povedali, da ni tako preprosto. Potrebna je celovita sprememba življenjskega sloga.
Do spremembe telesne teže v pozitivno ali negativno smer pride ob vsaki spremembi ravnovesja med vnosom in porabo kalorij. Če je poraba kalorij večja od potreb, potem se telesna teža izgublja in obratno, če jemo več, kot je potreben dnevni vnos kalorij, bomo težo pridobili. Prvi pogoj za uspešno izgubo telesne teže je znanje in razumevanje osnovnih pojmov o dnevnih kaloričnih potrebah telesa in energijski porabi. Torej vedeti morate, koliko kalorij smete pojesti vsak dan glede na svojo individualno raven telesne aktivnosti. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot ste jih vnesli v telo.
Bazalni metabolizem ali presnova je minimalna količina energije (kalorij), ki jo vsak človek potrebuje v mirovanju dnevno za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov, kot so dihanje, delovanje notranjih organov, vzdrževanje telesne temperature, vzdrževanje mišičnega tonusa. Energijo telo prejme iz prehrane ali pa jo črpa iz shranjenih zalog. Bazalna presnova je odvisna od starosti, telesne višine, spola, genetskih dejavnikov, delovanja ščitnice, zunanje telesne temperature, odstotka telesne maščobe ter visoko intenzivne telesne aktivnosti. Če povzamemo, mlajše osebe moškega spola, višje telesne zgradbe, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo visoke intenzivnosti in imajo majhen odstotek telesne maščobe, bodo imele visok nivo bazalnega metabolizma in bodo zato dnevno porabljale več kilokalorij kot starejše osebe ženskega spola, ki telesno niso aktivne in so po možnosti debele ter imajo bolezensko zmanjšano delovanje ščitnice. Bazalni metabolizem je eden glavnih dejavnikov, ki nam služi kot merilo, koliko hrane dnevno moramo zaužiti, če želimo ohranjati telesno težo, shujšati ali se zrediti.
Dnevna energijska potreba. Telo v povprečju porabi 70 % energije za vzdrževanje bazalnega metabolizma, le okrog 30 % energije porabi za vse druge aktivnosti. Porabo energije merimo v kilokalorijah (kcal). Slednja je odvisna od bazalnega metabolizma, stopnje telesne aktivnosti ter drugih pridruženih dejavnikov (rast pri otrocih, nosečnost, dojenje, menopavza, povišana telesna temperatura oz. termogeneza pri nižjih temperaturah okolja). Dnevna energijska potreba je individualen izračun. V povprečju je dnevna poraba pri manj aktivnih ženskah 1800–2100 kcal* na dan in 2200–2500 kcal na dan pri manj aktivnih moških. Dnevno energijsko potrebo opredelimo kot zmnožek ocene bazalne presnove in stopnje telesne aktivnosti.
Telesna aktivnost
Redna telesna dejavnost ima mnogo pozitivnih učinkov na naše zdravje, kot so nadzor primerne telesne teže, krvnega tlaka ter zmanjšano tveganje za bolezni srca in možganske kapi. Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) o telesni aktivnosti za vzdrževanje zdravja so: za zdrave odrasle med 18 in 64 let vsaj 2 uri in 30 minut (150 minut) aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti (npr. hitra hoja) vsak teden ali aerobna telesna aktivnost večje intenzivnosti (npr. tek) vsak teden po 1 uro in 15 minut (75 minut). Poleg tega priporočajo izvajanje vaj za krepitev mišic vsaj dvakrat tedensko. Za uspeh pri hujšanju pa je treba zvišati razmerje med porabo kalorij, kar naredimo s povečanjem intenzivnosti telesne aktivnosti in dnevnim energijskim vnosom. Pomembno je, da izberete telesno aktivnost, v kateri boste uživali. Tako bo uspeh tudi večji. Vsaka vrsta telesne aktivnosti ima svojo individualno porabo energije. Za ilustracijo predstavljamo nekatere vrste telesne aktivnosti in energijsko porabo za 70 kg težko osebo pri izvajanju vadbe 1 uro.
| Vrsta telesne aktivnosti | Povprečna poraba energije v 1 uri (kcal/uro) pri 70 kg težki osebi |
| Hoja po ravnem | 430 |
| Ples | 220 |
| Lahkoten tek | 750 |
| Kolesarjenje s hitrostjo 9 km/h | 260 |
| Plavanje, prosto | 660 |
| Smučanje, turno | 560 |
| Tenis, rekreativno | 290 |
Glikemični indeks
Glikemični indeks (GI) razvršča živila glede na dvig sladkorja v krvi po zaužitju živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v primerjavi z glukozo. Živila glede na GI razvrstimo v tri skupine: živila z nizkim (GI < 55), srednjim (GI = 56–69) in visokim (GI > 70) glikemičnim indeksom. Počutje je najboljše, če je nivo krvnega sladkorja relativno konstanten, če torej ni večjega nihanja. Pri padcu krvnega sladkorja se počutimo brez energije in postanemo lačni. Če se nivo krvnega sladkorja nenadoma poviša, pa se iz trebušne slinavke poveča izločanje hormona inzulina. Ta znižuje količino sladkorja v krvi. Poleg tega pa se odvečni sladkor pretvarja v maščobe, ki se nato shranjujejo v maščobne celice, zaradi česar dobivamo telesno težo.
| Glikemični indeks | Živila |
| nizek | Večina sadja in zelenjave, fižol, polnozrnata žita, gobe, oreški, fruktoza. |
| srednji | Grozdje, banana, basmati riž, rozine. |
| visok | Beli kruh, beli riž, krompir, koruzni kosmiči, maltoza, sladke gazirane pijače. |
Priporočila zdravega hujšanja
Pristop k izgubi telesne teže mora biti sistematičen. Osnova je poznavanje pojmov, kot so bazalni metabolizem, dnevna energijska potreba in glikemični indeks. Pristop mora biti individualen. Ljudje smo različni, naloga posameznika je, da odkrije način hujšanja, ki mu najbolj ustreza. Dejstvo je, da do izgube telesne teže pride, če je energijski vnos v telo manjši, kot je energijska poraba. To ravnovesje reguliramo s prehrano in telesno aktivnostjo. Količina telesne aktivnosti, ki jo vsak posameznik potrebuje za hujšanje, se razlikuje, hkrati pa je treba paziti na reden in zdrav način prehranjevanja. Izbiramo živila z nižjim glikemičnim indeksom, vendar pa mora biti prehrana raznovrstna in mora vsebovati tako ogljikove hidrate kot beljakovine, maščobe in vitamine. Spomnimo se na bazalni metabolizem, ki je potreben, da naše celice in organi normalno delujejo. Telesu morajo biti na voljo prav vse snovi. Če prihaja do pomanjkanja le teh, lahko pride do stanj, kot so anemija, slabo počutje, utrujenost, motnje razpoloženja, motnje v strjevanju krvi itn. Naredite si dober načrt. Kdor seje, ta žanje, pravi pregovor. Kljub vsemu pa je pomembno, da se pri tem dobro počutite. Najdite telesno aktivnost, s katero se radi ukvarjate, jejte hrano, ki jo radi zaužijete, le na raznovrstnost in kalorični vnos morate paziti. Hujšanje ne sme biti prehitro, po priporočilih SZO je zdrava izguba teže 0,5–1 kg na teden. Vseeno pa ne pozabite, hitre diete nikoli niso imele učinka. Hujšanje ni kratkotrajen proces, temveč zahteva trajno spremembo življenjskega sloga.
Zanimivosti:
- Pri povečani telesni temperaturi se potreba po energiji za bazalno presnovo poveča za 7 % na vsako povišano stopinjo Celzija.
- Za doječe matere se priporoča v prvih štirih mesecih po rojstvu dodaten vnos energije, kasneje je dodaten vnos energije odvisen od tega, ali mama doji polno ali delno.
- Hitrost metabolizma je tudi genetsko pogojena,
- Po poročilu mednarodne delovne skupine za debelost iz leta 2010 so izmed 153 vključenih držav najdebelejši Zemljani prebivalci Papue Nove Gvineje, kjer je debelih kar 79,5 % žensk in 74,8 % moških.
- Ekonomsko breme epidemije debelosti je enormno. Cena zdravljenja debelosti in zapletov, povezanih z debelostjo, v Združenih državah Amerike presega 200 milijard dolarjev letno, kar je več kot 20 % zdravstvenega proračuna.
Januar 2015
