Ljudje živimo vedno dlje. Toda kaj pomeni živeti pet do deset let dlje, če se teh dodatnih let ne moremo veseliti? Živeti dlje ni prav zabavno, če nismo dovolj zdravi, da bi lahko kakovostno živeli. Poraja pa se seveda vprašanje, kje tiči skrivnost dobrega zdravja v različnih obdobjih našega življenja. Ali lahko s svojimi dejanji danes vplivamo na našo prihodnost?
Avtor: Helena Okorn, mag. farm.
Verjetno ni nikogar, ki bi na to vprašanje odgovoril nikalno. In kaj sodi na seznam dobrobiti za naše telo in dušo? Seznam je dolg, a mednje gotovo sodita prehranjevanje in gibanje. Napisane so številne knjige z raznovrstnimi nasveti za dobro hrano in priporočljivo gibanje, vendar se sprašujem, ali nam pridejo do živega? Morda nas v času otroštva to ne zanima, saj za nas skrbijo starši ali skrbniki. V dobi najstništva si utiramo pot v svet odraslih s samostojnimi odločitvami in dejanji, katerih posledice so nam takrat navadno precej nejasne in predvsem zelo oddaljene. V zreli dobi našega življenja pa bi bilo pametno (če nismo že tako vzgojeni in dejansko tako živimo), da se s hrano, ki je dobra zame in za moje zdravje, začnemo ukvarjati, in sicer s polno odgovornostjo za svoje zdravje. Množica zdravju škodljivih navad so razvade, ki smo jih nabrali večinoma spotoma v mnogih letih. Njihove korenine so lahko skrite nekje globoko v nas, toda tudi najbolj trdovratnih razvad se lahko znebimo, če si to res želimo. Tako zopet pridemo do zaključka, da smo sami odgovorni za svoje zdravje. In to že od mladih let naprej. In tudi pri tem, kaj se znajde vsak dan na mojem krožniku.
Hranjenje je ena od osnovnih človekovih potreb. Odvisni smo od hrane, z njo vnašamo hranila in energijo v svoje telo, obenem pa lahko pri tem še uživamo. Je nujna potreba, lahko je tudi užitek in ima dolgoročen pomen za naše počutje in zdravje. Kar danes jem ali pripravljam za svoje otroke, vpliva na naš današnji dan in na kakovost naše prihodnosti.
Kaj in kako naj torej jemo?
Jejmo samo toliko, kolikor potrebujemo. Če bomo pojedli in popili več, se bomo redili. Bodimo pozorni na spremembe, ki so del našega življenja. Če smo še do nedavnega veliko hribolazili, urejali svoj vrt ali pa igrali tenis, pa v tem trenutku tega ne počnemo v tolikšni meri, zagotovo ne potrebujemo enake količine hrane.
Uživajmo v hrani, toda nadzorujmo količino. Vzemimo si čas za hranjenje. Uživanje hrane mimogrede vodi k prevelikemu vnosu hrane, ki ga velikokrat niti ne zaznamo. In tudi ko uživamo sami ali v družbi v najrazličnejših kulinaričnih specialitetah, bodimo pozorni na količine. Mimogrede prihaja in izgineva z naših krožnikov v naša usta hrana, ki po količinah presega naše potrebe. Hkrati pa nas prevzema lažni občutek, da nismo veliko pojedli, saj smo si vsakokrat vzeli le malo, pozabili pa smo, da je bilo to večkrat.
Ne kupujmo ali naročajmo prevelikih porcij. Morda želimo privarčevati z dvojno porcijo s 15-odstotnim popustom, a si lahko naredimo medvedjo uslugo. Velike porcije si delimo, vzemimo si domov, kar je preveč. Lahko pa si izberemo majhen krožnik, ki nam bo preprečil, da bi si nanj naložili preveliko količino.
Polovico našega dnevnega krožnika naj sestavljata zelenjava in sadje. Le-to naj bo slikovito in različnih barv. Temno zelen brokoli, špinača, ohrovt, rdeč paradižnik, oranžen korenček, jajčevec, slive, različno jagodičevje, … Najbolje sveže, sezonsko in lokalno, a tudi zmrznjeno je lahko odličnen vir antioksidantov.
Uživajmo manj mastno mleko in mlečne izdelke. Dobimo kalcij, telo pa obremenimo z manj kalorijami in z manjšo količino nasičenih maščob, ki so nezdrave. Zadostna količina kalcija je nujno potrebna (med drugim) za zdrave kosti in posledično manjšo možnost zlomov. Kalcij vsebuje tudi temno zelena zelenjava. Če imamo radi ribe, so sardine odlična izbira. Sicer pa ne pozabimo na telovadbo, ki krepi kosti, kajti samo kalcij sam po sebi ne zadostuje za močne in zdrave kosti.
Polovico jedi iz žit naj bo polnozrnatih, na primer namesto belega riža izberimo rjavega, namesto belega kruha polnozrnatega, namesto testenin iz bele moke vzemimo polnozrnate testenine. Polnozrnate žitarice so poleg sestavljenih ogljikovodikov hidratov odličen vir vlaknin. Dajo nam občutek polnosti, preprečujejo prenajedanje in nam tako pomagajo pri vzdrževanju primerne telesne teže. Vlaknine vplivajo na raven holesterola in sladkorja v krvi ter blagodejno delujejo na črevesje.
Seveda ne pozabimo na pusto meso (vidno maščobo odstranimo), ribe, jajca in izdelke iz soje. Kakovostne beljakovine so potrebne na naših krožnikih.
Pijmo dovolj vode cel dan. Dovolj pomeni nekaj (približno 6) kozarcev vode vsak dan. Za večino ljudi je to veliko. Kozarec vode mora biti vedno pri roki in če nimamo težav z ledvicami, pijmo, tudi če nismo žejni. Ne nacejajmo se le zvečer, ker bo naš spanec moten s potrebnimi odhodi na stranišče, temveč pijmo enakomerno preko celega dne. Če nam voda ne ustreza, si jo naredimo okusnejšo z rezino limone. To pa ne pomeni, da jo lahko še sladkamo, in popijemo sladko limonado ter tako zadostimo (velikim) potrebam po tekočini. Izogibati se namreč moramo sladkim pijačam, ki so le nepotreben kalorijski oziroma hranilno prazen doprinos.
Zmanjšajmo količino hrane, ki vsebuje nasičene maščobe, dodane sladkorje in sol. Sladka (torte, piškoti, sladoledi, bonboni, sladke pijače) in mastna hrana (rebrca, klobase, hrenovke in paštete) naj bodo le redko na naših krožnikih. Ko nas zagrabi nuja, da bi si postregli s tako hrano, si prikličimo pred oči, da je to dejansko za naše zdravje škodljiva hrana, pa naj se nam zdi še tako okusna. Privoščimo si jo le občasno.
Lahko se vprašamo, ali potrebujemo spremembo pri svojem prehranjevanju. Najdimo dobre in slabe točke. Ali pojem dovolj sadja in zelenjave vsak dan? Posežem po polnozrnati hrani, jem redno dovolj hrane z vlakninami? Za objektivno presojo pomaga, da si napišemo na list papirja vse, kar smo v enem dnevu pojedli in popili. Zapisujmo si 3 dni. Tako dobimo verodostojen vpogled v svoje prehranjevalne navade. Odločimo se in spremenimo kakšno stvar – dodajmo ali odvzemimo. Počasi vnašajmo spremembe in se zavedajmo, da delamo dobro zase. Če se ne znajdemo ali nam je težko, poiščimo nasvet. Pri tem ne nasedajmo vsem informacijam, ki nam pridejo nasproti.
S hrano, ki sem jo danes pojedel in popil, sem v telo vnesel različne snovi. So bile to dobre ali škodljive za moje počutje in zdravje danes in v bodoče? Vsak dan se lahko odločim in odločitev je v mojih rokah.
Januar, 2012
