Hrana najstnikov je danes večinoma polna maščobe, sladkorja in ogljikovih hidratov. Dobijo jo v prvi trgovini, pri uličnem prodajalcu, v restavraciji s hitro prehrano ali v bifeju čez cesto. Za otroka, ki še vedno raste in se razvija, takšna hrana ni primerna, pač pa zdrava, sveže pripravljena in polna snovi, ki jih potrebuje.
Avtor: Katja Mohorič
V obdobju odraščanja oziroma adolescence (od 12. do 18. leta) otrok dve do tri leta aktivno raste in se razvija. Dr. Dražigost Pokorn, dr. med., strokovnjak za prehrano, pravi, da se v tem času pogosto pojavijo motnje hranjenja in zloraba drog, ki lahko močno vplivajo na mladostnikovo prehrano. »V tem času mladostniki potrebujejo več železa, kalcija, cinka in beljakovin, folne kisline, vitaminov B6 in A. Pogosto zaužijejo preveč kalorij, sladkorja, maščobe, holesterola in natrija, hitre hrane, dekleta pa postanejo izbirčna pri hrani. Večina mladih zamenja mleko za gazirane pijače, piti začnejo alkohol in kavo, nekateri začnejo tudi kaditi.« Dobro je, če v tem obdobju vsebuje prehrana največ 30 % maščob in manj kot 300 g holesterola na dan, svetuje dr. Pokorn. Potreba po beljakovinah je okrog 0,7 g na kg telesne teže na dan. Zaradi stresnih situacij v šoli in drugod potrebujejo več vitamina C, zato je treba pri prehrani izbrati sestavine, ki vsebujejo veliko vitamina C ter vitamina A in B.
Koliko snovi potrebujejo najstniki?
Za dekleta je primerno, da zaužijejo na dan 2.200 kalorij, fantje 2.500–3.000 kalorij. Od tega bi bilo za deklice primerno, da užijejo 44–46 g beljakovin, fantje 45–59 g, oboji do 1.300 mg kalcija ter deklice 15 mg železa, fantje 12 mg.
| Glede na vrsto prehrane, naj bi po priporočilih dr. Pokorna dekleta in fantje na dan zaužili: | ||||
| DEKLETA | FANTJE | |||
| Žita in žitni izdelki | 9 enot
| 50 g riža 60 g testenin, žgancev | 11 enot
| 50 g riža 60 g testenin, žgancev 20 g keksov, prepečenca |
| Zelenjava | 4 enote | 100 g zelja, korenja in pora | 5 enot
| 100 g zelja, korenja in pora 150 g paprike in paradižnika |
| Sadja | 3 enote | 80 g banan 160 g breskev 300 g lubenic | 4 enote
| 80 g banan 160 g breskev 300 g lubenic 100 g borovnic, jagod in grozdja |
| Mleko in mlečni izdelki | 3 enote | 1 enota = 2–2,5 dl mleka | 3 enote
| 1 enota = 2–2,5 dl mleka |
| Meso oz. zamenjave | 6 enot | 30 g pustega mesa 4 žlice kuhanih stročnic 3 žlice puste skute 25 g mastnega sira 1 jajce | 7 enot | |
Vitaminski dodatki
Mladim pomagajo pri rasti in razvoju tudi vitaminski dodatki, ki večinoma lahko nadomestijo najpomembnejše manjkajoče vitamine in minerale v prehrani. »Otroci potrebujejo kalcij, vitamine D, C, E in B6 – za pravilno rast in razvoj kosti in zob ter kot preventivo proti osteoporozi, ki se lahko začne že v zgodnji mladosti, za zaščito vitalnih funkcij zaradi nemotenega metabolizma beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter za zviševanje odpornosti pred boleznimi,« pojasnjuje dr. Pokorn. Primerni so dodatki s kombinacijo 10 izbranih vitaminov in 5 izbranih mineralov ali tudi več, ki so namenjeni uporabi pri povečanih aktivnostih športnikov in rekreativcev. Priporočljiv je tudi dodatek vitaminov B-kompleksa, saj ti vitamini delujejo optimalno samo v kombinaciji: povečajo odpornost pri stresu, izčrpanosti, nespečnosti, napetosti in hiperaktivnosti. Če mladina kadi, je primeren dodatek vitamina C in folatov, če pije tudi alkohol, pa še dodatki niancina, tiamina, kobalmina, vitaminov B-kompleksa, vitamina E in drugih antioksidantov, ki nevtralizirajo delovanje prostih radikalov, ki se zaradi oksidativnega stresa sproščajo v večji meri.
Hranilne mešanice
Poleg vitaminskih dodatkov so na voljo tudi posebne hranilne mešanice za odraščajoče otroke, ki so pripravljene tako, da vsebujejo hranila, ki jih v obdobju rasti in razvoja najbolj potrebujejo in jih v prehrani pogosto primanjkuje. Pripravek zaužijejo kot enkraten dnevni dodatek, ki zadovolji posebne potrebe mladostnikov v pravih odmerkih. »Te mešanice zagotavljajo pravilno rast in razvoj, še posebej kosti in zob, preventivo osteoporoze, varovanje vitalnih procesov, nemoteno presnovo makrohranil in odpornost proti boleznim,« pojasnjuje dr. Pokorn.
»Pomanjkanje varovalnih snovi je za otroke in mladostnike, ki rastejo in se razvijajo, bolj nevarno kot za odrasle, zato so dodatki nujno potrebni, če hrana ne zadovolji vseh potreb. Nadomestki so še posebej primerni v primerih, kadar pri otrocih opazimo pomanjkanje teka, če so podhranjeni, če napredujejo počasneje, pri akutnih in kroničnih boleznih, pri slabi prebavi in absorpciji snovi, ob enolični ali siromašni prehrani z nerednimi obroki, ob konzervirani in samo kuhani hrani, pri vegetarijanstvu, ob stresu, stanjih po operacijah, poškodbah in med okrevanjem,« še dodaja dr. Pokorn.
| Primer jedilnika | |
| Zajtrk | Polnozrnati kruh, čokoladni namaz, mleko |
| Dopoldanska malica | Jogurt, korenček, naravna limonada |
| Kosilo | Ribja polpeta, pire krompir, sveže zelje v solati, polnozrnati kruh, naravni sok |
| Popoldanska malica | Polnozrnati kruh, jogurt, marelični sok |
| Večerja | Fižol, polenta po domače, radič in zelena solata |
Citati:
»Pomanjkanje varovalnih snovi je za otroke in mladostnike, ki rastejo in se razvijajo, bolj nevarno kot za odrasle, zato so dodatki nujno potrebni, če hrana ne zadovolji vseh potreb.«
»Jedilniki naj bodo kakovostni, vendar preprosti.«
September, 2008
