Pri tem si bomo pomagali z izkušnjami in spoznanji Emilije Pavlič, upokojene kuharice in direktorice za hrano in pijačo, ki je bila zaposlena v vrtcu Semedela v Kopru, proučuje pa tudi prehrano mladostnikov. V enem od svojih strokovnih del svetuje, da naj bodo jedilniki kakovostni, vendar preprosti: »Pestrost njihove sestave naj zagotavlja primerno pokrivanje določenih kaloričnih in hranilnih vrednosti po načelih zdrave prehrane.«
Nekaj preprostih načel sestavljanja jedilnikov za otroke in mladostnike:
- Jedi naj vsebujejo veliko vlaknin.
- Vsaj enkrat, lahko tudi večkrat, naj bo postrežena ribja jed, po možnosti iz sveže ribe.
- Enkrat do dvakrat na teden naj bo brezmesno kosilo. Tedaj naj bo meso za zajtrk (mesnina ali ribji namaz).
- Enkrat na teden naj bo za kosilo kos mesa, najbolje belega, ki ga pripravimo dušenega, kuhanega ali pečenega na nižji temperaturi.
- Ocvrta jed naj bo le enkrat na mesec in vedno pečena v svežem olju.
- V jedilnikih naj bo veliko sveže in sezonske zelenjave.
- Sveže sadje naj bo 1- do 2-krat na dan.
- V jedeh naj bodo čim večkrat žita in stročnice.
- Enolončnice naj bodo enkrat do dvakrat na teden, pecivo enkrat ali sploh ne. Raje ga nadomestimo z jedmi iz sira, skute in sadja ter z mlečnimi napitki. Če že pečemo pecivo, naj bo domače in pripravljeno brez ruma, rumenila, pecilnega praška in podobno. Izogibajte se pudingom in instantnim kremam, ker so umetni.
- V prehrano vključite čim več izdelkov iz črne in polnozrnate moke.
- Za žejo večkrat ponudimo pasterizirano mleko, ker vsebuje več kalcija kot zavreto mleko.
- Pri sestavljanju jedilnikov bodimo pozorni tudi na pestrost barv in domiselno serviranje.
Zajtrki
Pavličeva nam svetuje: »Enkrat na teden naj bo mlečna jed (ovseni kosmiči na mleku, mlečna prosena kaša, polenta z mlekom). Namazi naj bodo sveži in pripravljeni doma in iz svežih živil. Če pa jih kupimo, naj imajo le kratek rok trajanja. Namesto salam iz zmletih mas je bolje izbrati kuhan pršut ali šunko v kosu. Zraven ponudimo košček sira, olje ali zelenjavo. Dobra izbira je tudi sir, šunka in kisla smetana ali skuta s toplim napitkom. Maslo ponudimo samo v kombinaciji z medom ali z manj sladko marmelado. Ob sladkem namazu ponudimo kot napitek le mleko, da ni preveč sladko. Dodajmo še košček sadja ali celo jabolko. Izogibajmo se topljenemu siru in mesnim paštetam, ker vsebuje veliko konzervansov. Boljša izbira so ribji namazi.«
Dopoldanske malice
Za otroke je pomembno, da v dopoldanskem času veliko pijejo – najboljša je voda. Za malico jim ponudimo čim bolj naravni sadni sok, mleko, kislo mleko, naravni kefir ali jogurt z manj maščobe, zraven pa sadje.
Kosila
Kosila naj bodo primerna letnemu času, poudarja Pavličeva. »Pozimi naj bo na jedilnikih močnejša hrana, poleti lahka in osvežujoča, jeseni in spomladi pa zmerno lahka. Pozimi in pomladi naj bo čim več hrane, ki vsebuje veliko vitamina C. Najboljše razmerje med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami je pri kombinaciji žitaric in stročnic (npr. fižol v omaki in polenta, enolončnica iz ješprenja in soje). Poskrbimo, da bo v hrani dovolj železa (npr. prosena kaša, suhe fige ali suhe slive, rdeča pesa, špinača, blitva ali brokoli, čičerika, zelje, ješprenj, grah, beluši, radič, fižol). Pri pripravi ribjih jedi bodimo pozorni na koščice. Na jedilnik uvrstimo tudi domače oziroma tradicionalne jedi, da jih približamo otrokom. Nove jedi jim ponudimo v majhnih količinah, lepo servirane, zraven pa priljubljeno sladico ali napitek. Manjkajoči kalcij lahko nadomestimo z jedmi iz soje, špinače, solate in druge temne zelenjave, z mandlji ter s sezamom.«
Popoldanske malice
Popoldan lahko ponudimo mleko in mlečne izdelke (jogurt, kislo mleko), ki jih nismo mogli v zadostni količini vključiti v druga dva obroka, zraven pa še rogljič ali žemljico. Namesto mleka lahko ponudimo tudi naravni sok brez dodanega sladkorja. Pri svežem in suhem sadju se prilagajajmo letnemu času in ponudimo predvsem sezonsko sadje.
Večerje
Večerja naj zajema 20–30 % dnevnih potreb po prehrani oz. energiji (podobno kot zajtrk). Po sestavi je lahko podobna kosilu, le da v bolj skromni varianti.
Oktober, 2008
