Bolje je, da maščobe pravilno izbiramo, kot pa da se jim izogibamo. Izbirajmo predvsem maščobe, ki so bogate z dobrimi nenasičenimi maščobnimi kislinami. Zakaj nam maščobe »pašejo«? Odgovor je skrit v naši navajenosti, kaj je okusna hrana. Maščobe namreč močno povečajo okusnost hrane. Mnogih živil ne bi niti poskusili, če jim s skritimi ali z vidnimi maščobami ne bi izboljšali okusa. Dnevna prehrana, ki vsebuje manj kot 20 odstotkov maščob glede na zaužito energijo, je zaradi majhne vsebnosti maščob tudi zelo neokusna.
Ali naj iz prehrane izločimo vse maščobe?
Prepričanje o tem, kakšno zlo storijo maščobe v naši prehrani, je običajno zelo napačno. Prevladuje mnenje, da uživanje maščob redi. Da z uživanjem maščob v hrani pridobivamo hkrati tudi telesno maščobo. Vendar je resnica drugačna. Dvig telesne teže oz. debelost je rezultat vnosa prevelike količine kalorij in ni neposredno povezana z maščobno sestavo izbrane prehrane. Količina izgubljenih kilogramov pa je odvisna od energijskega primanjkljaja in ne od sestave prehrane. Kot že tolikokrat povedano – zdrava prehrana pomeni pravilno kombinacijo ustreznih količin beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Če pogledamo prehranska priporočila, naj bi maščobe predstavljale do 25–30 % dnevnega vnosa energije. Maščobe imajo pomembno vlogo v zdravi prehrani.
Kdaj govorimo o »slabih« in kdaj o »dobrih« maščobah?
Maščobe predstavljajo izvor energije in esencialnih maščobnih kislin, ki pomagajo telesu, da pravilno in dobro funkcionira. Nekatere maščobe so tudi pomembne za topnost vitaminov (A, D, E in K). Pri dolgotrajnem pomanjkanju maščob v dnevni prehrani je absorpcija v maščobah topnih vitaminov zelo majhna in lahko pride do pomanjkanja. Večkrat nenasičene maščobne kisline pa so za človeka življenjsko pomembne, saj brez njih ni razvoja in normalnega delovanja organizma. Na dan jih telo potrebuje okoli 15 gramov. Ker jih človeško telo ne more tvoriti, jih moramo pridobiti s hrano, njihov glavni vir pa je rastlinsko olje. Poznamo enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline. Oboje predstavljajo t.i. dobre maščobe, ker pomagajo pri zniževanju nivoja holesterola v krvi in hkrati znižujejo tveganje za srčna obolenja.
Nasičene in transmaščobe (maslo) predstavljajo t.i. »slabe« maščobe, ker dvigujejo raven holesterola v krvi.
Kakšna so priporočila za dnevni vnos maščob z zdravo in uravnoteženo prehrano?
Priporočila svetovne zdravstvene organizacije (WHO) so: 25–30 % dnevnega energijskega vnosa naj predstavljajo maščobe. Npr. odrasel, zdrav moški naj bi zaužil približno 90 g maščob/dan; odrasla, zdrava ženska pa približno 65 g maščob/dan. Poleg količine pa je predvsem pomembna kakovost zaužitih maščob.
Priporočljivo je, da v prehrano vključujete hrano, bogato z nenasičenimi maščobami, npr. ribe, rastlinska olja, oreščke, mehke margarine. Pomembno je, da se izogibate živilom, ki vsebujejo nasičene in transmaščobe, ker vplivajo na srčna obolenja in dvigujejo raven holesterola v krvi. Nasičene maščobe najdemo v hrani živalskega izvora (meso, maslo, mlečni izdelki – sir, smetana, polnomastno mleko, …). Prisotne so tudi v oljih, npr. palminem in kokosovem olju, kot skrite maščobe jih najdemo v hitri hrani, prigrizkih, piškotih, sladicah. Posebno zamrznjeni in konzervirani obroki, ki so vnaprej pripravljeni, so prav tako vir nasičenih maščob.
Ko seštevate kalorije in maščobe, ne pozabite na skrite maščobe in kalorije v mesu, siru, mlečnih izdelkih (beljakovinska hrana vsebuje tudi maščobe). Naj navedemo primer npr. 4,5 g maščobe lahko najdete v 1 žlički olivnega olja, 6 olivah, 9 mandljih, 1 žlici kisle smetane (30 % m. m.), 3 žličkah lahke majoneze. Torej ne pozabite, da je 15 g zdravih maščob na dan dovolj. Prav tako ne pozabite na t.i. »light« izdelke, ker vsebujejo visoko vrednost ogljikovih hidratov, preobilica OH pa vodi v debelost.
Oktober, 2009
