V prehrani so maščobe potrebne, vendar prave ter v majhnih količinah

Količina in vrsta maščob v prehrani je najpomembnejši dejavnik tveganja za nastanek številnih bolezni, vključno z debelostjo. V dnevni prehrani priporočajo okoli 30 % energijske vrednosti maščob, pri uporabi zelo kakovostnih maščob pa lahko tudi nekoliko več.

Prehranska vrednost maščob je odvisna predvsem od sestave maščobnih kislin in spremljajočih sestavin, zlasti vitaminov. Redna uporaba kakovostnih olj zagotovi organizmu tudi primerno količino vitamina E, ki je potreben za pravilno delovanje telesa in zaščito pred boleznimi srca in ožilja in raka. O tem, kakšne maščobe naj uživamo, koliko in zakaj, nam pojasnjuje in svetuje priznani strokovnjak za prehrano prof. dr. Dražigost Pokorn, dr. med..

Avtor: Katja Mohorič

Prehranska vrednost maščob je odvisna predvsem od sestave maščobnih kislin in spremljajočih sestavin, zlasti vitaminov. Redna uporaba kakovostnih olj zagotovi organizmu primerno količino vitamina E, ki je potreben za pravilno delovanje telesa in zaščito pred boleznimi srca in ožilja ter rakom. Maščobe so v prehrani nujne le kot določena količina življenjsko pomembnih maščobnih kislin in pri izredno visokih potrebah po energiji – za povečanje energijske gostote obroka.

Namesto nasičenih raje nenasičene

Glede na strukturo in lastnosti maščobnih kislin ločimo nasičene, mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Raziskave so pokazale, da so med vsemi zdravju najbolj neprijazne nasičene maščobne kisline, ki so tudi najpomembnejši prehranski dejavnik pri nastanku bolezni srca in ožilja in tudi nekaterih vrst raka. Polinenasičene maščobne kisline, med katerimi so zlasti pomembne esencialne maščobne kisline, imajo velik pomen za razvoj in delovanje organizma. Edini izvor teh kislin so rastlinska in ribja olja, ki jih v prehrani dobimo le z uživanjem morskih rib, poudarja prof. dr. Dražigost Pokorn.

Poleg esencialnih maščobnih kislin so za zdravje pomembne mononenasičene maščobne kisline. Zaradi tega pri pripravi zdrave hrane najraje izbiramo med olji z največjim odstotkom mononenasičenih maščobnih kislin, pravi prof. dr. Pokorn. »Te maščobne kisline pravzaprav nimajo večjega učinka na krvne maščobe oziroma na krvni holesterol. Krvnega holesterola ne zvišujejo in ga tudi ne znižujejo. Znižujejo ga samo polinenasičene maščobne kisline, ki pa so v večji količini lahko škodljive za zdravje. Rastlinska olja ne vsebujejo holesterola, lahko ga pa povišajo v krvi, če uživamo olja z veliko količino nasičenih maščobnih kislin.«

Holesterol in ostale bolezni

Nasičene maščobne kisline v maslu, masti, loju in slabi margarini povečajo LDL holesterol (slab), prav tako pa tudi HDL holesterol (dober). V nasprotju z njimi polinenasičene maščobne kisline, ki so v koruznem olju, sončničnem in sojinem olju znižajo LDL holesterol, prav tako pa tudi HDL holesterol, zato je bolje, da jih je manj na račun mononenasičenih maščobnih kislin, pojasnjuje prof. dr. Pokorn. »Prehrana, bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami povečuje tudi pogostnost arteroskleroznih obolenj. Razen živalskih maščob zvišujejo raven holesterola tudi nekatere rastlinske maščobe, npr. kokosova mast, kakavovo maslo, olje palminih koščic in hidrirana rastlinska olja. Številne študije so tudi pokazale, da je povečana količina maščob v dnevni prehrani lahko pomemben dejavnik za nastanek raka. Povezava z rakom na dojki je očitna pri povečanem uživanju nasičenih maščob, manj pa pri uživanju tekočih maščob. Vzrok za ta pojav lahko iščemo tudi v preveliki količini zaužitega mesa.

Kakšne maščobe uživati in koliko?

Prof. dr. Pokorn nam svetuje: »Oljčno olje, ekstra deviško olje, sončnično olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline – hladno stiskano nerafinirano jedilno olje -, rastlinsko olje in posebno ekstra sončnično olje, ki vsebuje visoko vsebnost mononenasičenih maščobnih kislin, so primerna za vse solate in za jedi z večjo količino maščob. Dodatek teh olj sicer poveča kalorično vrednost obroka, vendar lahko vpliva na znižanje LDL holesterola, če jih uporabljamo namesto masti, masla in slabe margarine. Če jih uporabimo namesto škrobnih in sladkornih živil, ne povečamo energijske vrednosti obroka. Lahko znižamo krvne maščobe, povečamo dober HDL holesterol in manj tvegamo, da bi povečali telesno težo.« Prof. dr. Pokorn svetuje tudi uporabo bučnega, sončničnega, arašidovega, sezamovega olja in olja koruznih kalčkov, ki so prav tako dobri dodatki solatam. Priporočljiva količina je 1-3 žličke na porcijo solate. Za cvrtje raje uporabimo olja, ki vsebujejo več mononenasičenih maščobnih kislin, npr. oljčno, repično ali ekstra sončnično olje.

Koliko maščob naj užijemo?

Prof. dr. Pokorn pravi: »Če izbiramo pri sestavljanju celodnevnih jedilnikov le pusta živila, na primer meso z malo maščob, delno posneto mleko in podobno, in dnevni prehrani dodamo le okoli 5 do 9 žličk maščob  – 5 žličk pri jedilniku s 1600 kcal/ dan, 7 žličk pri jedilniku z 2200 kcal/dan in 9 žličk pri jedilniku z okoli 2800 kcal/dan -, predstavlja to zelo malo tveganja, da bi v dnevni prehrani presegali 30 % energije v obliki maščob.«

Maščobe v prehrani so pomembne, vendar v primerni količini. Če hrana vsebuje izredno malo maščob, se vitamini, topni v maščobah ne morejo absorbirati iz črevesja v kri in limfo. Potrebe organizma po življenjsko pomembnih maščobnih kislina so majhne: od 0,2 do 0,54 % glede na dnevne energijske potrebe. Potrebe po omega-3 maščobnih kislinah so še manjše, vendar se pomanjkanje kaže s spremembami na koži, motnjami v presnovi vode in reprodukciji.

Resnici na ljubo pa sodobni civilizirani človek zaradi razmeroma nizkih potreb po energiji pri uživanju hrane z večjim deležem maščob hitro preseže svoje potrebe po energiji. Številni strokovnjaki menijo, da je prev to razlog, da je debelost tako pogosta. V razvitih državah dajo maščobe do 45 % energije celotne dnevne energijske vrednosti prehrane. Pri ljudeh, ki v dnevni prehrani zaužijejo več kot 35 % maščob, je precej večja umrljivost zaradi koronarne srčne bolezni, kot pri tistih, ki zaužijejo manj kot 30 % maščob.

TABELA: Količina maščob v nekaterih skupinah živil (g/100g)