Kako ohraniti ali izboljšati spomin?

Spomin je sposobnost shranjevanja in ohranjanja informacij ter obnavljanja v trenutku, ko jih potrebujemo. Kar si zapomnimo mi, je vedno različno od spomina drugih ljudi, tudi če smo isti dogodek doživeli skupaj. Za spomin je pomembna organizacija pomnjenja in pozabljanja, veliko pa pripomorejo možganska vadba, ustrezna prehrana in gibanje na svežem zraku.

Spomin je sposobnost človeka, da lahko ohrani in kasneje obnovi podatke v možganih. Za razliko od računalniškega pomnilnika, katerega napačno imenujejo spomin, človek zaradi pozabljanja ne more vedno natančno obnoviti podatkov, prav tako jih ne more namenoma pozabiti. S pozabljivostjo se srečujemo vsi vsak dan: ne spomnimo se imena človeka, kam smo odložili ključe, po kaj smo šli v hladilnik, telefonske številke, … Take težave se običajno pojavijo, kadar smo zamišljeni, utrujeni ali preobremenjeni, in še ne pomenijo resnejših oblik težav s spominom, kot je demenca. Zanjo sta najpogostejša vzroka Alzheimerjeva bolezen in možganska kap. Kako ohranjati spomin, smo povprašali nevrologinjo asist. Milico G. Kramberger, dr. med., ki je v. d. vodje Centra za kognitivne motnje na Nevrološki kliniki Univerzitetnega kliničnega centra v Ljubljani.

Avtor: Katja Mohorič

Kako deluje spominski sistem?

Spominski sistem je osnova delovanja mnogih kognitivnih funkcij in je odvisen od delovanja drugih kognitivnih procesov. Z njihovo pomočjo pridobivamo informacije (čutenje), ki jih nato organiziramo in ohranjamo (zaznavanje, učenje, spomin), predelujemo in modeliramo (mišljenje), komuniciramo (govor) ali integriramo (zavest). Za spomin je odgovornih več možganskih področij, najbolj pomembna pa so tri, pravi Krambergerjeva: »Hipokampus (struktura globoko v možganih, ki procesira informacije), amigdala (področje v obliki mandlja, ki pomaga vtisniti spomine, povezane s čustvi) ter možganska skorja, ki v različnih predelih shranjuje večino dolgoročnega spomina. Proces hranjena spomina je odvisen od tega, kakšna je nova informacija – ali gre za nekaj, kar smo slišali, kar smo videli, ali gre za reševanje nekega problema. Spomin je lahko kratkoročen ali dolgoročen.«

Kratkoročen in dolgoročen spomin

»V kratkoročnem spominu so shranjene informacije le nekaj sekund ali minut. To je na primer čas, ko pogledamo v telefonski imenik in odtipkamo številko, ki smo jo prebrali in podobno. Pri dolgoročnem spominu poteka skladiščenje informacij širše. Vsebuje informacije, za katere se posameznik zavedno ali nezavedno trudi, da jih ohrani zaradi različnih razlogov: ker so zanj osebnega pomena (datumi rojstnih dni), ker jih rabi (znanje, kako se kaj naredi), ali ker so močno čustveno obarvane (smrt pomembne osebe, rojstvo otroka, prvi šolski dan in podobno),« pojasnjuje dr. Krambergerjeva.

Dolgoročni spomin zato delimo glede na podatke v tri skupine:

• epizodični (spomin za pretekle dogodke, ki so se človeku zgodili),
• semantični (spomin za podatke, ki niso vezani na prostor in čas – sem sodi večina šolskega znanja),
• proceduralni (spomin za veščine, ki smo se jih naučili in so avtomatizirane – vožnja avtomobila, smučanje, …).

Zakaj nam spomin z leti peša?

Upadanje spomina je povezano z našo biološko starostjo in tudi z drugimi dejavniki, ki pospešujejo staranje naših možganskih celic. Med njih spadajo predvsem okvare v delovanju možganov zaradi pomanjkanja kisika, obsevanja, strupov v okolju ali vnosa škodljivih snovi, kot so alkohol, pomirjevala in podobno. Kadar nekoga označimo, da je sklerotičen, mislimo s tem na vsakdanjo pozabljivost, ki doleti prav vsakogar, še posebej v časih, ko moramo misliti na veliko stvari naenkrat. Lahko se pojavi tudi zaradi utrujenosti, zamišljenosti, obremenjenosti in še česa, res pa je, da je v starosti pogostejša. Posamezni spominski spodrsljaji se lahko zgodijo vsakomur, a ko se začno pojavljati pogosteje, je to že znak za ukrepanje. Povsem nekaj drugega je, ko gre za pravo demenco in splošno propadanje vseh duševnih sposobnosti. Pri pozabljivosti je zato pomembno ločevati med normalno, starostno in bolezensko.

Starostna pozabljivost

Upad spomina je odvisen od različnih okoliščin in ne zajame vseh spominskih funkcij enako izrazito. Starostniki imajo dokazano težave s pozornostjo, z zmanjšanjem reakcijske hitrosti in kapacitete kratkoročnega spomina. Prav tako imajo včasih težave s priklicem informacij, ki so jih shranili v dolgoročnem spominu. Pogosto se ne morejo spomniti določenega podatka, a jim ga po daljšem premisleku uspe priklicati v spomin. Prave motnje spomina pri starostnikih so največkrat prvi znak resnih težav, ki jih je treba zdraviti tudi z zdravili in se pri veliki večini bolnikov postopoma slabšajo.

Razlog ni vselej demenca, veliko je stanj

»Pešanje spomina povzročajo tudi številna druga stanja in nekatera med njimi lahko ugodno zdravimo. To velja predvsem za razpoloženjske, presnovne ter hormonske motnje. Ena ključnih in zelo pomembnih diferencialno diagnostičnih možnosti nasproti demenci je kot motnja razpoloženja predvsem depresija. Na razpolago imamo veliko različnih zdravil za zdravljenje depresije in tudi nefarmakoloških načinov terapije. Hkrati se lahko marsikatera metabolna motnja kaže z znaki, ki so podobni demenci, na primer pomanjkanje vitamina B₁₂ in folne kisline, ki ju sicer v organizem vnašamo s hrano, kadar pa je potrebno, ju tudi nadomeščamo. Podobno se lahko kažejo še iztirjena sladkorna bolezen ter ledvične in jetrne bolezni. Enako velja pri boleznih ščitnice. Za vsa ta stanja imamo prav tako ustrezna zdravila.«

Alzheimerjeva bolezen

Ljudje, sploh starejši, imajo željo, da bi imeli boljši spomin, pravi iz svojih izkušenj dr. Krambergerjeva, a mnoge začne pri tem ovirati Alzheimerjeva bolezen, ki najpogosteje prizadene spominske funkcije. »Pri Alzheimerjevi bolezni odmirajo možganske celice zaradi nastajanja in kopičenja nenormalnih proteinskih struktur. Bolezen prizadene predvsem starejše in je zaradi splošnega staranja populacije vse bolj aktualna. V Sloveniji jo ima več kot 25 tisoč ljudi, v prihodnjih dveh desetletjih pa se bo število še podvojilo,« pravi dr. Krambergerjeva. »Bolezen se kaže na različne načine. Od prvih bolezenskih znakov, ki se običajno kažejo kot motnje kratkoročnega spomina, do zelo razvite oblike bolezni lahko mine v povprečju deset let. V tem času je bolniku mogoče, če bolezen odkrijemo, z zdravili pomagati in tudi odložiti napredovanje bolezni.« Nedvomno je zanimiv in pomemben podatek, da se pri nekaterih bolnikih težave s spominom in z drugimi spoznavnimi sposobnostmi z leti ne povečujejo in se demenca nikoli ne razvije, pri nekaterih težave sčasoma celo minejo.

Kako ohranjati dober spomin?

Procesiranje informacij je treba prilagoditi lastnostim in sposobnostim posameznika. Pri tem je zelo učinkovito vključevanje različnih čutov, povezovanje informacij s stvarmi, ki so že poznane, organiziranje informacij (beležke, miselni vzorci) in ponavljanje naučenega glede na individualni učni slog (slušni ali vizualni tip). »Dober spomin predstavlja ravnovesje med pomnjenjem in pozabljanjem oziroma sposobnostjo zapomniti si in dobro organizirati pomembne stvari ter sposobnostjo pozabiti vse, kar je manj pomembno,« pravi dr. Krambergerjeva. Poudari še: »Za dober spomin je zelo pomembna dobra pozornost. Če nismo dovolj pozorni, si nečesa ne moremo zapomniti. Ko nastopi takšen trenutek, se torej usmerimo samo na določeno informacijo. Prav tako ne delajmo več stvari hkrati.« Svetuje, da si poskušamo informacije zapomniti s pomočjo barv, vonjev, okusov in občutkov otipa ter s povezovanjem z že znanimi informacijami. »Naučeno večkrat ponovimo in to smiselno povezujemo z drugimi podatki. Tako bo zapomnitev boljša in trajnejša. Koristno je tudi uvajanje novosti v dnevno rutino – na primer kuhanje kosila po novem receptu, udeležba na tečaju kakšne nove aktivnosti in podobno.« Kako dolgo se bo torej informacija ohranila v dolgoročnem spominu, je odvisno predvsem od pogostnosti uporabe in načina zapomnitve.

Vadba možganov

Stalna miselna aktivnost, ki presega vsakdanjo rutino in monotonijo, pripomore k boljši kakovosti življenja ter izboljša spomin in druge spoznavne sposobnosti. Znanstvene raziskave potrjujejo, da ostajajo naši možgani dinamični do pozne starosti, zato je smiselno, da redno izvajamo vaje za vadbo spomina in pozornosti. S tem utrjujemo različne miselne poti in obnavljamo povezave med živčnimi celicami. Vadba možganov je primerna za vse, še posebej pa za tiste, ki pri sebi opažajo običajne težave s pozabljanjem ali pa že imajo bolezenske oblike pozabljanja. Z možgani je namreč podobno kot z mišicami, ki ob redni uporabi ohranjajo moč in okretnost, ob zanemarjanju pa izgubljajo že pridobljene sposobnosti. Da telo zmore določene telesne napore, potrebujejo mišice stalno vadbo. Enako možgani. Z rednim izvajanjem vaj si lahko izboljšamo zbranost, prikličemo informacije iz spomina, urimo ustvarjalnost, razumevanje za slovenski jezik, sposobnost kratkoročnega spomina in podobno. Vaje, ki vam jih predstavljamo, in ostale podobne vaje najdete na spletni strani www.bistrinaspomina.si.

Primeri vaj:

Kakšna prehrana lahko pomaga?                         

Da bi nam spomin bolje deloval, si lahko pomagamo tudi z ustrezno prehrano. Pri tem sta najbolj pomembna ustrezna oskrba z glukozo, s katero se možganske celice hranijo, ter prekrvavitev v možganih, da vse potrebne snovi sploh pridejo do vseh celic. »Polnovredna, raznolika in redna prehrana ob redni psihični in fizični aktivnosti zelo ugodno vpliva na možganske funkcije,« poudarja Krambergerjeva. »Predvsem je priporočljiva prehrana z večjo vsebnostjo vitaminov C, A, E in D, mineralov, vlaknin in nenasičenih maščobnih kislin omega-3. Še posebej priporočljivo je uživanje peteršilja, rib, jabolk, manga in jagodičja.«

• Ribe: Omega-3 maščobe zmanjšujejo možnost vnetja možganskih celic, ki povzroča upad spomina. Mastne ribe, npr. sardine in losos, ki so odličen vir omega-3 maščob, pomagajo krepiti spomin. Priporočljivo jih je zaužiti vsaj trikrat tedensko.

• Temna zelenjava: Pojejte vsaj skodelico temne listnate zelenjave na dan. Lahko jo skuhate ali dušite, pazite le, da je ne prekuhate in s tem oropate vseh vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi. Temnejša kot je zelenjava, boljša je za zdravje.

• Špinača: Neka študija je pokazala, da špinača deluje na spomin izjemno pozitivno. Razlog je najverjetneje visoka koncentracija folne kisline, ki dokazano pomaga krepiti spomin pri Alzheimerjevi bolezni. S samo polovico skodelice špinače zaužijemo kar dve tretjini potrebne dnevne količine folne kisline.

• Čebula: Še posebej primerna je rdeča čebula. Z visoko vsebnostjo fisetina, naravnega flavonoida, ki deluje protirakavo, prispeva k izboljšanju dolgoročnega spomina.

• Jagodičje: Borovnice in jagode prav tako vsebujejo fisetin, ki spodbuja dolgoročni spomin, in druge snovi, ki varujejo pred drugimi, s staranjem povezanimi boleznimi.

Naravni izvlečki in prehranska dopolnila

Proizvajalci izdelkov iz naravnih izvlečkov in prehranskih dopolnil svetujejo, da so za ohranjanje spomina in mentalnih funkcij koristni predvsem antioksidanti in vitamini skupine B, še zlasti B₆, B₁₂ in folna kislina, ter naravna izvlečka iz ginsenga in česna. Primerni so tudi prehranskimi dodatki, ki vsebujejo koencim Q₁₀, antioksidante, vitamine C, E in selen ali kombinacijo le-teh. Obstajajo tudi dodatki s kombinacijo česna, antioksidativnega vitamina E in lecitina. Z omenjenimi hranilnimi snovmi si lahko okrepimo telesne in duševne zmogljivosti, še posebej s koencimom Q₁₀, saj se proizvodnja le-tega v našem telesu po 50. letu starosti izrazito zmanjša.

Še nasvet strokovnjaka

»Na dobre spominske sposobnosti lahko vplivamo s tem, da več časa namenimo sebi, saj tako prej opazimo težave in kakšno tudi sami rešimo. Pomembno je, da živimo psihično in fizično polno življenje; da svoje misli zaposlimo z branjem, obiskovanjem kulturnih in drugih prireditev, reševanjem križank, vajami za spomin, s sprehodi, z delom na vrtu, s kolesarjenjem, hojo v hribe, plavanjem in podobnim. Tako bomo zelo veliko naredili za svoje možgane in spomini bodo trajnejši,« predlaga in svetuje Milica G. Kramberger.

Najstarejše drevo krepi spomin in koncentracijo

Ginko biloba ali dvokrpi ginko je najstarejša živeča drevesna vrsta na svetu. Pred približno 150 milijoni leti je bil razširjen po vsej Zemlji, tudi po Evropi. V ledeni dobi je skoraj izumrl. Ohranil se je samo na Kitajskem, kjer že več kot 5.000 let poznajo njegove zdravilne učinke. V 18. stoletju se je kot okrasno drevo, ki lahko doseže starost 1.000 let in višino 30 metrov, ponovno vrnil v Evropo, z njim pa tudi znanje o dobrodejnih učinkih. Izvlečki iz njegovih listov izboljšajo prekrvavljenost in oskrbo možganov s kisikom in z glukozo. Pojemanje spomina in intelektualnih sposobnosti se velikokrat pojavi prav zaradi motenj v prekrvavitvi možganov, ki jo včasih spremljata tudi omotica in šumenje v ušesih. Glavno nalogo opravijo flavonski glikozidi in terpeni, ki širijo žile in preprečujejo zlepljanje krvnih ploščic. S tem izboljšajo pretočnost krvi, obenem pa pomagajo tudi uravnavati presnovo. Vse to varuje celice in tkiva pred poškodbami, ki jih lahko povzroči pomanjkanje kisika. Ob tem se izboljša tudi prekrvavljenost nog, občutek hladnih nog, bolečine pri hoji, ščemenje in otrplost.

Rožmarinov čaj za študij in učenje

»Rožmarin ima svoj duh, duh, duh, naj bo zelen al’ pa suh, suh, suh …« pravi slovenska ljudska pesem še iz časov, ko so ljudje verjeli, da rožmarin spodbudno vpliva na spomin. Celo imenovali so ga zelišče spomina. Da ne bi nečesa pozabili, so vejico rožmarina nosili kar v gumbnici. Danes ga uporabljamo predvsem kot začimbo v kuhinji, poživljajoče eterično olje v kopeli, redkeje pa kot čaj. Rožmarinov čaj je izjemno koristen za vse, ki se veliko učijo, študirajo ali si morajo zapomniti veliko podatkov. Krepi spomin in živce, bistri duha, poživlja in omili izčrpanost. Pomembno je le, da ga pijemo med učenjem. Enako učinkuje tudi, če ga med učenjem vohamo kot eterično olje – ali v vodi, ki jo ogreva čajna svečka, ali na papirnatem robčku. Če je možno, ga povohajmo tudi na izpitu – papirnat robček pokapamo z eteričnim oljem rožmarina. Vonj nam bo pomagal osvežiti spomin.

Citati

»Pomembno je, da živimo psihično in fizično polno življenje …«

»Polnovredna, raznolika in redna prehrana ob redni psihični in fizični aktivnosti zelo ugodno vpliva na možganske funkcije.«

»Za dober spomin je zelo pomembna dobra pozornost. Če nismo dovolj pozorni, si nečesa ne moremo zapomniti.«

Junij, 2010