Zakaj nas po praznikih napihne, peče in zapre?

Decembrski prazniki so čas druženja, topline in družabnega prehranjevanja. Ta čas obilja pa pogosto prinesejo tudi neprijetno plat praznikov – občutek teže v želodcu, napihnjenost, zgago, zaprtost, drisko ali celo bolečine pod desnim rebrnim lokom, kjer se oglaša žolčnik.

Po dneh prazničnih pojedin se marsikdo znajde v začaranem krogu utrujenosti, slabega razpoloženja in počasne prebave. Zakaj se to zgodi in kako lahko praznike preživimo brez prebavnih tegob? Je to sploh mogoče?

»Praznična lakota« ni le telesna

V današnjem času, ko je v naši, zahodni kulturi hrane v obilju, naj bi ta izgubljala pomen, kot ga je imela v (še ne tako davnih) starih časih: ni potrebno, da bi si prav za praznike privoščili toliko več hrane. Zakaj torej še vedno da? Hrana v prazničnem času nosi močan simbolni pomen. Ni le vir energije, temveč tudi način izražanja bližine, ljubezni in sprejemanja. Mnoge jedi so prežete s tradicijo in spomini, zato jih pogosto uživamo iz čustvenih nagibov – ker »paše«, ker »je tako navada« ali ker ne želimo užaliti gostiteljev. Vse to je del praznične kulture, vendar lahko vodi v prenajedanje: jemo, čeprav nismo več lačni, ali po hrani posežemo iz čustvenih razlogov: da bi zapolnili praznino, zmanjšali napetost ali pomirili notranji nemir.

Psihološko gledano, se v prazničnem času pogosto zmanjša občutek samonadzora. Dnevi brez rutine, še večje obilje hrane in družbena pričakovanja ustvarijo okolje, kjer je težko ohraniti zmernost. To ni znak osebne šibkosti, temveč naravna posledica okoliščin, ki spodbujajo hedonistično vedenje. Vendar pa telo za razliko od duha hitro pokaže, da ima svoje meje.

Pomemben je tudi učinek povratne zanke. Ker telo porabi ogromno energije za prebavo, še posebej maščob in sladkorjev, to vodi v utrujenost. Ko smo utrujeni, si želimo še več hrane, da bi dobili energijo, ki jo pogrešamo. Tudi nihanje krvnega sladkorja ima podoben učinek. Obilni obroki, bogati s sladkorji, povzročijo hiter dvig sladkorja v krvi, nato pa še hitrejši padec, kar sproži razdražljivost in ponovno željo po hrani.

Kaj se dogaja v prebavilih med prenajedanjem

Kaj torej pokaže telo? Naša prebavila so izjemno prilagodljiv, a občutljiv sistem. Ob običajnih obrokih deluje usklajeno: želodec sprejme hrano, jo mehansko obdela, prebavni sokovi razgradijo hranila, črevesje jih vsrka, jetra in žolčnik sodelujeta pri presnovi maščob. Ko pa zaužijemo preveč, se to zapleteno in usklajeno delovanje poruši.

Pot skozi želodec

Prvi, ki ob preobilju hrane trpi, je želodec. Želodec ima raztegljivo steno, a ko presežemo njegovo zmogljivost (okoli 1,5 litra), se mišice ne morejo več učinkovito krčiti. Hrana zastaja, pojavi se občutek teže, pritisk na spodnjo zapiralko med požiralnikom in želodcem pa lahko povzroči refluks in zgago. Poleg količine težavo pogosto povzroča tudi vrsta hrane – mastne jedi, sladice in alkohol spodbujajo večje izločanje kisline ter sproščajo zapiralko, kar dodatno povečuje refluks oziroma zatekanje kisline navzgor po požiralniku.

Pot skozi črevesje

V črevesju se razgradnja nadaljuje, vendar večje količine maščob in beljakovin upočasnijo peristaltiko, naravne valovite gibe črevesne stene. Zakaj se to zgodi? Ko v dvanajstnik (začetni del tankega črevesa) prispe maščobna ali beljakovinska hrana, se sprostijo določeni prebavni hormoni, predvsem kolecistokinin in sekretin. Kolecistokinin nastaja kot odgovor na maščobe in beljakovine. Sporoča žolčniku, naj izloči žolč (za razgradnjo maščob), trebušni slinavki pa, naj izloča encime. Hkrati upočasni praznjenje želodca – torej hrana počasneje prehaja naprej, da ima telo dovolj časa za prebavo maščob, ki so energijsko goste, a težje razgradljive. Sekretin se izloča ob prisotnosti kisline in maščob ter spodbuja izločanje bikarbonatov za nevtralizacijo kisline. Tudi ta hormon zavira gibanje želodčne stene in s tem peristaltiko.

Še drugi razlogi so za to, da vnos maščob in beljakovin v telo upočasnita prebavo. Maščobe vsebujejo več kot dvojno količino energije na gram v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami. Zaradi te energijske gostote in počasnega prebavljanja se v želodcu zadržujejo dlje časa – pogosto štiri do šest ur, medtem ko se ogljikovi hidrati prebavijo v eni do dveh urah. Beljakovine so kompleksne molekule, ki se morajo razgraditi na aminokisline; ta proces je encimsko zahteven in počasnejši. Posledično je tudi peristaltika črevesja počasnejša, da se hranila lahko temeljito absorbirajo.

Dolgotrajno zadrževanje mastne hrane v črevesju spremeni tudi okolje za črevesne bakterije. Te se različno odzivajo na maščobe in beljakovine, kar lahko povzroči več fermentacije, plinov in napihnjenosti, in to dodatno moti ritmične gibe črevesja.

Vplivi na prebavila

Vse navedeno privede do znanega občutka po prazničnem kosilu: želodec je poln, hrana se »ne premakne«, človek postane zaspan in brez energije. Posledica je napihnjenost, občutek polnosti in včasih krči. Če imamo intoleranco na določeno hrano, na primer na laktozo ali fruktozo, so težave še večje. Če k temu dodamo še pomanjkanje gibanja in zmanjšan vnos vlaknin – značilno za praznične dni –, se prebava skoraj ustavi. Plini, ki nastajajo pri fermentaciji v debelem črevesu, dodatno napenjajo trebuh.

Preberite tudi prispevek: Intoleranca ali alergija!?

Žolčnik in jetra sta prav tako na udaru ob prenajedanju. Mastna hrana spodbudi izločanje žolča, ki pomaga pri razgradnji maščob. Če pa so obroki prebogati in si sledijo v kratkih presledkih, se žolčnik ne uspe popolnoma izprazniti. Žolč zastaja, kar lahko pri občutljivih posameznikih povzroči bolečine pod desnim rebrnim lokom ali celo žolčne kolike. Jetra, ki presnavljajo alkohol in maščobe, so dodatno obremenjena – to občutimo kot utrujenost, glavobol ali slabost dan po prazniku.

Značilne težave ki jih povezujemo s prenajedanjem

Najprej sta tu zgaga in refluks, kot posledici prenapolnjenega želodca in povečanega izločanja kisline.

Preberite tudi prispevek: Želodčna kislina: od zgage do refluksa – kako umiriti razdražen želodec

Pojavijo se lahko tudi napihnjenost in vetrovi, do katerih privede počasna prebava in fermentacija hrane v črevesju. Tudi zaprtje je pogosta posledica prazničnega prenajedanja, predvsem zaradi pomanjkanja vlaknin, gibanja in zaradi dehidracije.

Zakaj pravzaprav pride do dehidracije v prazničnem času?

Hrana med prazniki vsebuje veliko soli, torej natrija, ki veže vodo v krvnem obtoku. Telo poskuša ohraniti ravnovesje med natrijem in vodo, zato sproži izločanje več tekočine skozi ledvice. Rezultat je pogostejše uriniranje, kar postopno vodi v blago dehidracijo – čeprav morda pijemo dovolj tekočine.

Preberite tudi prispevek: Koliko soli na dan?

Poleg tega sol povzroča občutek žeje, a če to žejo potešimo z alkoholom ali sladkimi pijačami (namesto z vodo), se dehidracija še poveča. Alkohol namreč zavira izločanje antidiuretičnega hormona (ADH), ki sicer pomaga ledvicam zadrževati vodo. Ko ADH upade, ledvice izločijo več urina – telo izgublja tekočino in elektrolite. Zato po večerih z vinom, pivom ali žganjem pogosto sledijo občutek suhih ust, glavobol in občutek utrujenosti naslednje jutro. To kaže na dehidracijo in elektrolitsko neravnovesje. Velike količine sladkorja prav tako povečajo izločanje tekočine. Sladice, kolači, gazirane pijače in drugi praznični prigrizki povzročijo hiter dvig glukoze v krvi. Telo poskuša odvečni sladkor izločiti z urinom, pri tem pa se izgublja voda. Visoka raven sladkorja v krvi dodatno povzroči osmozni premik vode iz celic v kri, kar izsuši tkiva.

Ko je želodec prenapolnjen, se zmanjša želja po pitju. Telo pa v fazi prebave potrebuje veliko tekočine za razgradnjo hrane in transport hranil. Če je ne dobi, se prebava upočasni, blato se zgošča in pojavi se zaprtje, ki je znak dehidracije.  

Preberite tudi prispevek: Prepoznate znake dehidracije?

Težave, ki nas lahko tarejo, so še bolečine v desnem zgornjem delu trebuha v območju žolčnika ter slabost, utrujenost in zaspanost – odraz preobremenjenih jeter in nihanja krvnega sladkorja.

Vse te težave so večinoma prehodne, vendar lahko pri ljudeh s kroničnimi boleznimi prebavil (npr. gastritis, žolčni kamni, sindrom razdražljivega črevesja) sprožijo hujše zaplete.

Kako je letos lahko drugače?

Če redno jemo uravnoteženo prehrano, pijemo dovolj tekočine in skrbimo za gibanje, bo telo lažje preneslo posamezne obremenitve. Koristno je, da nekaj dni pred prazniki zmanjšamo vnos maščob in sladkorjev ter povečamo uživanje zelenjave in vlaknin.

Ni se treba odpovedati prazničnim jedem – ključno je, da jemo zmerno. Pomaga, če se med obrokom večkrat ustavimo in se vprašamo, ali smo še lačni ali nadaljujem iz navade. Počasno uživanje hrane, majhni grižljaji in pozornost na okus povečajo občutek sitosti in zmanjšajo prenajedanje. To je tudi način čuječega prehranjevanja, ki povezuje telo in um.

Pomagamo si lahko tudi s kratkimi sprehodi. Že 15–20 minut hoje spodbuja peristaltiko, zmanjšuje napihnjenost in pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Po obrokih se izogibajmo ležanju, saj vodoraven položaj povečuje možnost refluksa.

Alkohol dodatno obremenjuje jetra in spodbuja izločanje želodčne kisline. Če se mu ne želimo popolnoma odpovedati, pijmo počasi, med kozarci alkoholne pijače pa vedno popijmo tudi nekaj vode. Gazirane pijače in sadni sokovi z veliko sladkorja povečajo napihnjenost, zato so zeliščni čaji (meta, kamilica, komarček) boljša izbira.

Veliko težav izvira iz občutka dolžnosti – da moramo pojesti vse, kar je na mizi, ali poskusiti vsako jed, ki jo je pripravila babica. Toda spoštovanje tradicije ne pomeni škodovanja sebi. Lahko izrazimo hvaležnost brez prenajedanja, na primer z besedami, pozornostjo ali pomočjo pri pripravi hrane.

Ko prazniki minejo, naj se telo postopno vrne v običajen ritem. Priporočljiva sta dan ali dva lahke prehrane: zelenjavne juhe, kuhan riž, sadje, probiotični napitki. Pomembna je hidracija – voda pomaga pri odstranjevanju presnovnih produktov, ki so se nabrali zaradi obilice hrane in alkohola. Če se pojavijo močne bolečine, vztrajno zaprtje ali ponavljajoča zgaga, pa je potreben pregled pri zdravniku.

Preberite tudi prispevek: Kako ugnati nadležnega alkoholnega mačka?

Pogosta vprašanja