Včasih naše splošno počutje ni najbolj optimalno. Takrat morda začnemo razmišljati, da bi prehrani dodali kakšen vitaminček in tako poskušali izboljšati naše delovanje. Kateri so tisti vitamini, ki nam dejansko lahko pomagajo? Odgovore sta nam pomagala oblikovati doc. dr. Tanja Pajk Žontar in prof. dr. Rajko Vidrih z Biotehniške fakultete v Ljubljani.
Avtorica: Katja Štucin
Poznamo vitamine, ki so topni v maščobah, in vitamine, ki so topni v vodi, in prav vsi so, čeprav v majhnih količinah, nujno potrebni za presnovne procese in s tem za življenje in normalno rast ter razvoj. Pomanjkanje vitaminov se vedno kaže v poslabšanju splošnega stanja in patoloških znakih. Pomembno je zavedanje, da večine vitaminov ljudje ne moremo proizvesti sami v zadostnih količinah, ampak jih moramo dobiti s hrano, zato bi morala biti ta skrbno načrtovana.
Preberite tudi prispevek: Predstavljamo vitamine (A, B, C, D, E, K)
Vitamine in minerale vnesemo torej v telo v zadostnih količinah z raznovrstno zdravo prehrano. V kakšnih primerih jih je smiselno dodajati v obliki tablet, sirupov, čajev …?
Poudariti moramo, da s prehrano, ki vsebuje tako živila rastlinskega kot živalskega izvora, dobimo večino vitaminov, ki jih naše telo potrebuje, in to v zadostnih količinah. Izjema je na primer vitamin D, ki ga s hrano dobimo v manjšem deležu in se v naši koži tvori pod vplivom sončne svetlobe, kar je v pozno jesenskem in zimskem obdobju lahko nezadostno. V določenih primerih pa vnos vitaminov s prehrano ne zadošča in takrat jih je smiselno nadomestiti s prehranskimi dopolnili, še bolje zdravili, saj je pri zdravilih zagotovljena količina vitaminov v samih izdelkih, česar za prehransko dopolnilo žal ne moremo trditi.
Vitaminov lahko primanjkuje ljudem, ki so nedohranjeni, ki se enostransko prehranjujejo, ki imajo motnje v delovanju črevesne mikroflore (npr. driska, terapija z antibiotiki), imajo motnje v absorpciji hranil, uživajo nekatera zdravila in ne nazadnje zaradi povečanih potreb po vitaminih. Tako na primer naj bi noseče ženske svojo prehrano dopolnjevale s folno kislino, vitamin D dodajmo dojenčkom in vsem, ki v pozno jesenskem, zimskem in pomladnem času niso izpostavljeni sončnim žarkom, vitamin B12 morajo uživati vegani, tudi nekateri starejši.
Ali z večjo hidracijo oziroma z zaužitjem večje količine tekočine poleti v kombinaciji s potenjem izgubljamo vitamine in minerale v telesu?
Poleti s potenjem izgubljamo minerale, preko urina pa tudi v vodi topne vitamine. Pri zdravem načinu prehranjevanja, kar vključuje tudi zadosten vnos vode, dodatnih vitaminov in mineralov ni treba uživati. V primeru težkega telesnega dela in večjih športnih dejavnosti pa velja o tem razmisliti.
Preberite tudi prispevek: Minerali, na pomoč!
Vitamini B so zelo pomembni za pravilno delovanje številnih biokemičnih procesov v našem telesu. S katero hrano jih dobimo dovolj?
Poznamo več vrst vitaminov B. S folatom oziroma vitaminom B9 so bogati zelenolistna zelenjava, stročnice, kalčki in soja. Vitamin B12 pa se nahaja predvsem v živilih živalskega izvora, kot so meso, mleko in mlečni izdelki ter jajca.
Preberite tudi prispevek: Spoznajmo pomembne vitamine B
Omenili ste že vitamin D, ki se pridobiva predvsem s pomočjo sončne svetlobe, kje pa se nahaja vitamin C, za katerega velikokrat slišimo, da nam lahko zelo koristi?
Vitamin C se nahaja predvsem v svežem sadju in zelenjavi, še posebej v šipku, papriki, citrusih, brokoliju, cvetači, brstičnem ohrovtu, paradižniku ter ne nazadnje v krompirju.
Pomembna je tudi priprava hrane, zato da ne uničimo vseh vitaminov in mineralov. Na kaj moramo biti pri tem najbolj pozorni?
Za ohranitev vitaminov je pomembno, da zelenjave ne kuhamo v preveliki količini vode, je ne skuhamo čezmerno, ampak »al dente«, »na zob« ter da zelenjave pred kuhanjem ne narežemo na premajhne koščke. Več vitaminov bomo prejeli tudi, če bomo sadje in zelenjavo zaužili surovo, če je možno, kot pa jo kuhali ali iz njih delali tako imenovane napitke oziroma smutije. Pri pripravi teh priporočamo uporabo vakuumskih mešalnikov, kjer poteka mešanje v zaprti posodi v odsotnosti kisika. Odsotnost kisika je najpomembnejši dejavnik pri preprečevanju oksidacije vitaminov ter drugih bioaktivnih spojin ter ohranjanju senzoričnih lastnosti.
Vemo, da marsikatera solata niti ne vidi zemlje, ampak je vzgojena na vodi. Sadje je lahko tako zelo škropljeno, da se že čuti nenaraven okus. Včasih sadje in zelenjava dozorita šele takrat, ko jo prinesemo že domov. In še in še bi lahko naštevali. Je hrana, ki jo kupimo v trgovinah, sploh še dovolj polna vitaminov in mineralov?
Ob današnjih standardih kontrole ni bojazni, da bi bili v sadju in zelenjavi prisotni ostanki fitofarmacevtskih sredstev. Danes se vse več sadja in zelenjave pridela v zaščitenih prostorih s konstantnim ozračjem ter tudi osvetlitvijo. Vsaka rastlina dobi natančno odmerjeno količino hranil in vode, kar optimizira proizvodnjo, predvsem pa zmanjša propad pridelka v primerjavi s klasično zunanjo proizvodnjo. V zaščitenih prostorih je veliko lažje nadzorovati bolezni, zato je uporaba fitofarmacevtskih sredstev manjša. Na vsebnost bioaktivnih komponent v sadju in zelenjavi lahko v zaščitenih prostorih vplivamo z osvetlitvijo ter datumom obiranja. Kasnejše obiranje pomeni več bioaktivnih spojin, s tega stališča nam lokalna pridelava omogoča krajše transportne poti in kasnejše obiranje. Če povzamemo, več vitaminov vsebujeta sadje in zelenjava, obrana v optimalnem roku obiranja, kar največkrat pomeni kasnejši datum obiranja, kot je dosedanja praksa.
Preberite tudi prispevek: Dosje sadje in zelenjava: vitamini, minerali in … pesticidi
Pomembno je, da jemo čim bolj lokalno pridelano hrano, ki pa je v teh časih za marsikoga cenovno manj dostopna. Vemo, da so cene na tržnici večinoma višje od tistih v supermarketih. V zadnjem obdobju pa smo priča tudi splošnemu povišanju cen. Lahko po vaše že govorimo o tem, da je kakovostna hrana dosegljiva le pridelovalcem samim in višje situiranim kupcem?
Nastale okoliščine bodo morda spremenile tudi naše vrednote in pogled na hrano. Drži, da se hrana draži, po drugi strani pa še vedno zavržemo ogromne količine hrane, po ocenah do 30 %. Veliko sadja ostane na drevju nepobranega, kupujemo živila, ki so hranilno revna in energijsko bogata. Za zdrav način življenja priporočamo raznovrstna, predvsem hranilno bogata živila. Čas je, da se spomnimo, da za zadosten vnos vitaminov ne potrebujemo eksotičnega sadja, saj imamo domača jabolka in številne druge vrste sadja in zelenjave iz domačega pridelovalnega območja.
Če uporabljamo vitamine denimo v obliki sirupov in zdravil, je – kot večkrat piše v navodilih za uporabo – pomembno tudi, da jih zaužijemo med obrokom. Zakaj?
Pri tem je najbolj smiselno upoštevati navodila proizvajalca oziroma se pred nakupom dodatno posvetujemo s farmacevtom. Nekatere vitamine lahko uživamo s hrano, saj ta ne vpliva na njihovo absorpcijo, kar ne velja za vse vitamine in minerale.
Kako se pomanjkanje vitaminov pravzaprav odraža na telesu?
Pomanjkanje vitaminov razdelimo med tako imenovane zgodnje znake pomanjkanja in pozne oziroma hude znake pomanjkanja. Glede na to, da ima posamezen vitamin specifične funkcije v našem telesu, so tudi znaki pomanjkanja pri posameznem vitaminu različni. Na primer, pri blagem pomanjkanju vitamina A oseba najprej slabše vidi ponoči, začnejo se poškodbe sluznice. Pri hudem pomanjkanju pa pride do tako imenovane nočne slepote, oroženevanja roženice, motenj v tvorbi zob in rasti.
V kateri hrani se nahaja vitamin A?
Vitamin A se nahaja predvsem v živalskih notranjih organih, ribjem olju iz jeter polenovke, jajčnem rumenjaku in mleku. Živila rastlinskega izvora, predvsem rumene, oranžne in rdeče barve (npr. korenje, paprika, paradižnik) pa vsebujejo t. i. karotenoide. Iz nekaterih karotenoidov naše telo lahko tvori vitamin A.
Za konec morda lahko strnemo, da ne potrebujemo prehranskih dopolnil, če uživamo raznovrstno hrano ter si velikokrat privoščimo svežo ali manj toplotno obdelano in lokalno različico ter si ob tem privoščimo tudi nekaj sončnih žarkov.
Preberite tudi prispevek: ABC antioksidantov
ABC
A Vitamini so nujno potrebni za presnovne procese in s tem za življenje in normalno rast ter razvoj.
B Posamezen vitamin ima specifične funkcije v našem telesu, zato so tudi znaki pomanjkanja različni.
C S prehrano, ki vsebuje tako živila rastlinskega kot živalskega izvora, dobimo večino vitaminov, ki jih naše telo potrebuje.
