V pomladem času smo v člankih razmišljali o primerni telesni teži in obravnavali, kako se najbolj uspešno lotiti odvečnih kilogramov. Morda se je ob prebiranju kdo odločil in začel spreminjati svoje prehranjevalne navade ter vsak dan uvedel tudi sebi primerno telesno aktivnost.
Avtorica: Helena Okorn, mag. farm.
Številka na tehtnici se je premaknila navzdol. »Shujšal/-a sem!« je bila misel in obenem nagrada za vloženi trud. Med tistimi, ki so to izkusili, gotovo ni nikogar, ki se ne bi ob tem počutil kraljevsko. In kako sedaj, ko so pred nami poletni meseci s težko pričakovanimi počitniškimi dnevi, ko za nekaj časa odložimo vsakodnevne skrbi in se odpravimo na dopust? Kako naj se obnašamo, da naše prizadevanje za manj kilogramov ne bo zaman? Če smo shujšali oziroma še hujšamo, imamo zagotovo dober načrt, ki se ga moramo še naprej držati.
Spremembe, ki smo jih uvedli oziroma jih uvajamo, so morda že postale naša navada. Zato naj se počitniški dnevi glede našega prehranjevanja in gibanja ne razlikujejo bistveno od naše vsakdanje rutine. Zavedati se moramo, da smo shujšali zaradi uvedenih sprememb. Če bomo te spremembe opustili, bomo najverjetneje težko izgubljene kilograme pridobili nazaj. Marsikoga bo ta neprijetna misel spravila v slabo voljo, saj gremo vendar na počitnice, zaslužimo si dneve brezskrbnega poležavanja, sprostitve in uživanja tudi v hrani in pijači. Žal čarobne palčke, ki bi vse to omogočila, ni. Je pa razveseljivo, da lahko skoraj vse počnemo, vendar zmerno in premišljeno. Toda bodimo realisti in si ne postavljajmo prevelikih zahtev. Pojdimo na počitnice z namenom, da bomo ohranili doseženo telesno težo in ne nadaljevali s hujšanjem, čeprav smo morda ravno v obdobju zniževanja kilogramov. V tem primeru naredimo premor in se po počitnicah zopet lotimo podviga.
Torej, kako naj se prehranjujemo v počitniških dneh?
Držimo se osnov zdravega prehranjevanja. Tudi počitniški dan začnimo z zajtrkom. Osvežimo se s kozarcem vode, ki mu lahko dodamo limonin sok. Izbirajmo med kosmiči za zajtrk, ki naj bodo nesladkani in čim bolj navadni s polposnetim jogurtom ali mlekom (1,6 % m. m.). Odrežimo si polnozrnati kruh, ga namažimo z marmelado brez dodanega sladkorja ter popijmo skodelico mleka ali nesladkanega čaja. S kruhom lahko izberemo tudi rezino sira in paradižnika. Če imamo radi skuto, ji dodajmo sadje (sveže narezano ali zmleto).
Jejmo več manjših obrokov, ki jih enakomerno razporedimo čez cel dan. Če iskreno razmislimo, kakšen je naš jedilnik v vročih poletnih dneh, je ponavadi precej drugačen od običajnega. Zajtrk še pojemo, naš naslednji pravi obrok pa je pravzaprav šele večerja. Vmes pogrizljamo nekaj hitre hrane v obliki krekerjev, hot dogov, morda celo hamburgerjev, tortic in si občasno privoščimo ledeno mrzlo kokakolo ali pivo. Le kdo bi se ukvarjal s kuhanjem kosila sredi poletne vročine? In zakaj ne bi smeli pojesti obilne večerje, saj smo vendar cel dan »stradali«?
Brez volčje lakote
Ena od »skrivnosti« ohranjanja telesne teže je v enakomernem vnašanju hrane. Tak način prehranjevanja prepreči napade volčje lakote, ko pojemo v enem obroku – ponavadi zvečer – mnogo več, kot potrebujemo. Ne izpuščajmo obrokov! Privoščimo si majhne obroke, seveda v zmernih količinah. Na plaži naj bo v hladilni torbi vedno pri roki sadje, zelenjava, narezana na koščke, sir, nežni kruhki, vaflji. Tudi dober sendvič, ki ga pripravimo ob zajtrku, nam bo gotovo dobro teknil. Če se odločimo za lažje kosilo, si razdelimo porcijo testenin in zraven pojejmo krožnik solate. Pazimo na količino olja oziroma preliv. Na žaru pečeno pusto meso, riba ali kalamari z zelenjavo so odlična izbira. A ne naročajmo ocvrtih jedi. Če imamo radi sladoled, pojemo 1–2 kepici, ne več.
Čez dan pijmo veliko vode.
Sladke pijače (sokovi, gazirane pijače) in alkoholne pijače so vir nepotrebnih kalorij. Alkohol in sladke pijače vsebujejo prazne kalorije brez hranilne vrednosti. To ne pomeni, da si ne smemo privoščiti mrzlega piva v borovi senci, ampak da popijemo eno pivo in ne dveh ali treh. Prihranimo kalorije za glavni obrok. Za večerjo so odlične različne juhe ali mineštre. Napolnijo nam želodce in vsebujejo veliko prepotrebne tekočine. Prav tako so primerne tudi zmerne količine testenin z omakami, raznovrstne rižote, na žaru pečeno pusto meso in zelenjava. Zraven pa vedno veliko najrazličnejših solat. Posladkom se raje izogibajmo, če pa nas preveč mamijo, si jih razdelimo.
Jejmo počasi in uživajmo v vsakem grižljaju!
Bodimo pozorni, kaj dajemo v usta in prenehajmo jesti, preden smo popolnoma siti. Vse to lahko izvedemo le, če nismo volčje lačni. Na tak način nam ni treba stradati, ampak lahko uživamo v prostem času in dobri hrani. Bistveno je, da ne štejemo vsakega grižljaja in premlevamo, kaj lahko in kaj ne smemo pojesti. Najpreprosteje je, da si na krožnik postrežemo zmerno količino različne hrane in to počasi jemo. Ne dodajamo več. Tako imamo nadzor nad količino in obenem se nam med obrokom ni treba ukvarjati s količino, saj imamo na razpolago samo tisto, kar smo si že naložili na krožnik.
Telesna aktivnost ni odveč
Preprosto dejstvo je, da se bo vse, kar pojemo preveč, nekje v telesu naložilo. Če pa jemo zmerno, je ta bojazen odveč. Vendar ključ ohranjanja telesne teže ni le v pravi izbiri in količini hrane. Treba se je tudi gibati, kajti s primernim gibanjem porabljamo kalorije. Res je, da smo na počitnicah, toda samo sedenje v plitvini morja ali gosti senci pač ne porablja kalorij. Zato si kljub poletni vročini poiščimo telesno aktivnost, s katero bomo ohranjali primerno težo, obenem pa še blagodejno vplivali na svoje počutje. Jutranji hitri sprehod ali lahkoten tek, kolesarjenje do plaže in nazaj, plavanje čez zaliv naj bodo naši vsakodnevni počitniški spremljevalci. Za bolj zagnane je še igranje odbojke ali tenisa, v nekaterih zalivih pa celo organizirana vadba, ki postaja zaradi zabavnosti vse bolj popularna. Bolj kot se bomo aktivno gibali, več sladkih ali pivskih prekrškov si bomo lahko privoščili. Pa zopet ne pretiravajmo.
Poletje je čas sonca, morja, hribov in dopustniškega veselja. Narava cveti in nas vabi. Uživajmo tudi pri hrani, v razkošju okusov in vonjav, vendar zmerno in enakomerno, v dobro zdravja, počutja in lepote.
