Voda je pomembna za življenje in ohranjanje zdravja v vseh življenjskih obdobjih. Brez vode lahko preživimo le nekaj dni (najdaljše zabeleženo obdobje je 9 dni), brez hrane en mesec (najdaljše zabeleženo obdobje je menda 90 dni).
Avtor: Saša Vrbančič
O pomenu vode, novih spoznanjih in primerni hidrataciji za človeka smo se pogovarjali z dr. Moniko Tratnik, naturopatinjo, ki deluje na londonskem Institute for Optimum Nutrition.
»Normalna količina vode v telesu je zelo različna, od 45 do 75 %. Pri ženskah se ta odstotek giblje okoli 50 %, pri moških okoli 60 % in pri novorojenčkih 75 %. Z leti se količina vode v telesu znižuje in staranje se pospeši. Tako lahko razumemo, zakaj je voda pomembna pri ohranjanju vitalnosti,« začne dr. Tratnikova.
Zakaj je pomembno, da pijemo dovolj vode?
65 % od skupne vode je v celicah, 35 % v medceličnem prostoru. Če ima telo dovolj vode, potem je ustrezno hidrirano. Že izguba 2 % vode pomeni dehidracijo in vidno vpliva na naše telesne funkcije. Dehidracija se pogosto odraža tudi v različnih boleznih, kot so artritis, kožne bolezni, depresija itn. Pri otrocih se lahko kaže kot slabša uspešnost v soli, pomanjkanje vitalnosti, pretirana aktivnost. Raziskave kažejo, da so otroci in ostareli pogosteje dehidrirani kot ostali.
Ni možno biti preveč hidriran
Na žalost naše telo ne more shraniti vode za daljše obdobje. Zato moramo stalno po malem, oz. po požirkih piti. Kaj se zgodi, če spijemo več, kot potrebujemo? Pri zdravem človeku telo to reši tako, da odvede prevelike količine vode preko ledvic in urina. Torej odgovor je, ne, ni možno biti prehidriran. Edina nevšečnost je morda ta, da gremo pogosteje na malo potrebo. Pri bolnikih, predvsem pri tistih, kjer so težava ledvica, je seveda drugače. Pri teh je treba spremljati količine zaužite vode in količine urina.
Kaj in koliko naj pijemo?
V medijih je precej nejasnih, včasih nasprotujočih si sporočil, koliko in kaj piti.
Vse pijače vsebujejo vodo, razen seveda 100 % alkohol. Problematične so pijače, ki poleg vode vsebujejo alkohol, sladkor in druge snovi, kot npr. kofein in ki pogosto ‘sušijo’ telo oziroma odvajajo vodo iz telesa. Torej za žejo in dobro hidratacijo so najboljša čista voda in zeliščni čaji.
Uživajte naravne sokove
Vode je veliko tudi v sadju in zelenjavi (80–90 %). Večje jabolko vsebuje približno 1 dl soka, šop zelene 2 dl. Naravni zelenjavni in sadni sokovi so torej zelo priporočljivi. Naravni sokovi so zgoščeno sadje in zelenjava, zato naturopati močno priporočamo uporabo samo naravnega sadja in zelenjave, saj se tako izognemo veliki količini kemikalij.
Pretirano pitje mleka ni priporočljivo, ker znižuje tek in količino železa v telesu ter zvišuje količine nezdravih nasičenih maščob v telesu.
Naučimo otroke piti vodo
Dr. Tratnikova pravi: »Še posebej priporočam, da otroke naučimo piti čisto vodo. Odmori v šoli naj bodo namenjeni tudi temu, da otroci popijejo malo vode. Poleg vode lahko otrokom ponudimo manjše količine mleka, naravni sadni sok in sadne smoothije. Nikakor pa niso priporočljive pijače z umetnimi sladili, barvili, pravi čaj, kava.
Koliko vode torej na dan?
»Različne mednarodne organizacije kot npr. WHO, priporočajo različne količine za različne starosti in spol. V bistvu se te količine gibljejo med 1,5 litra do 3,7 litra tekočine na dan. Količina zaužite vode je odvisna tudi od okolja, npr. od dosegljivosti vode, vremenskih pogojev in od tega, koliko vode izgubimo z dihanjem in s potenjem itn.
Če se vrnem na mednarodno priporočljive količine: 1,5 litra je približna priporočljiva količina vode na dan za otroke, ženske, in starejše. Od 1,5 do 3,7 litra pa je priporočljiva količina za moške, športnike in vse tiste, ki potrebujejo več vode. Vidimo torej, da te količine niso ravno natančno določene. Na konferenci za hidratacijo v Veliki Britaniji leta 2010 so predstavili naslednje priporočljive količine: za dojenčke okoli 150 ml/kg telesne teže, za mlajše otroke 100 ml, za starejše otroke okoli 50 ml,« doda dr. Tratnikova.
6–8 kozarcev dnevno? Ne vedno in ne za vsakega
»Količina, ki jo pogosto zasledimo kot priporočljivo – 6–8 kozarcev –, morda ni najbolj primerna. Prvič, ker ne pove natančno, kako veliki so ti kozarci, predvsem pa ne odgovarja različnim potrebam. V bistvu imamo ljudje notranje mehanizme za lakoto in žejo, ki naj bi nam natančno povedali, kdaj kaj potrebujemo. Veliko od tega smo izgubili s civilizacijo in prehitrim načinom življenja. Enostavno ne znamo prisluhniti več telesu in pogosto ne prepoznamo znakov in nagonov. Pogosto je opaziti, da ljudje zamenjujemo občutek žeje z občutkom lakote. Na to posebej opozarjamo paciente s preveliko telesno težo,« pove dr. Tratnikova.
»Ponovno bi rada opozorila, da so otroci in starejši pogosto dehidrirani, saj so odvisni od ostalih v okolju, da jih spodbudijo k pitju ali ponudijo pijačo dovolj pogosto. Ena od raziskav je npr. pokazala, da samo 2/3 staršev prepozna več kot enega od pokazateljev dehidracije: žeja, pozornost, majhna količina urina, letargija, vrtoglavica, vdrte oči, občutek hladu, krči, … Neka druga raziskava pa je pokazala, da je dehidracija eden od pogostih dejavnikov smrtnosti pri ostarelih. Mislim, da kljub visokemu znanstvenemu razvoju se vedno ne razumemo, kako pomembno je uživanje vode in podcenjujemo dehidriranost,« svari dr. Tratnikova.
Dr. Tratnikova, zakaj naj po telesu dnevno kroži toliko vode?
»Zanimivo vprašanje! Voda ni samo sestavni del celic in medceličnega prostora. Voda stalno kroži v telesu in opravlja pomembne naloge: vzdržuje pravilno količino krvi, uravnava krvni tlak in telesno temperaturo, topi ter odvaja strupe in druge telesu nepotrebne sestavine. Voda je pomembna za zdravo prebavo. Kadar opazimo prebavno zaprtje, naturopati vedno najprej preverimo količino vode, ki jo oseba zaužije. In seveda vlaknine in druge dejavnike. Voda vzdržuje prožnost in pravilno delovanje vseh organov. Najbolj se dehidracija pozna na koži, ki je lahko suha, nagubana, brez leska in z izpuščaji.«
Kako lahko preverimo, ali smo dovolj hidrirani?
To lahko storimo tako, da se počasi uščipnemo v kožo na zgornji strani roke, jo povlečemo za sekundo ali dve in hitro spustimo. Če se koža hitro (v sekundi) vrne v prejšnje stanje, je to lahko znak hidratacije, če potrebuje več sekund, je to lahko znak dehidracije. Ta test ni 100-odstotno zanesljiv. Predvsem ni zanesljiv pri starejših. Pri njih običajno preverimo stanje sluznice v ustih, srčni impulz, glavobole in krvni tlak. In ti kazalniki nam lahko povejo veliko o stanju vode v telesu.
Kaj pa športniki, kakšna priporočila naj oni upoštevajo?
»Odvisno od intenzivnosti in trajanja trening. Treba je nadomestiti ne samo vodo, pač pa tudi elektrolite, glukozo in beljakovine. To je cela znanost in je ni mogoče predstaviti v nekaj stavkih. Izotonične pijače, ki so na voljo v trgovinah, morda niso najboljša rešitev, še posebej, če vsebujejo umetna sladila, sladkor, barvila ipd. Med in po treningu bo voda iz mladih kokosov odlično nadomestila elektrolite in prispevala nekaj koristnih maščob. Naturopati priporočamo kokosovo vodo vsem, še posebej ljudem, ki okrevajo,« zaključi dr. Tratnikova.
Med treningom športniki in rekreativci potrebujejo tudi nekaj čiste glukoze z majhno količino beljakovin, po treningu pa je treba nadomestiti beljakovine, katerim je dodana tudi majhna količina glukoze. Ti dve sestavini se pozitivno presnovno dopolnjujeta.
Ne merimo samo vode
Količino vode v telesu lahko preverimo tudi laboratorijsko. Običajno merimo količino, osmolarnost (vrsta gostote) in barvo urina. Eden od pokazateljev je tudi telesna teža. V klinikah danes uporabljamo tehtnice, ki poleg telesne teže merijo hidriranost, mišično maso, odstotek maščob in kostno maso.
Še kakšen hiter nasvet za konec?
Dr. Tratnikova: »Hitrost nas lahko spravi ob zdravje. Pijmo čisto vodo, zeliščne čaje in naravne sokove. Jejmo sveže sadje in zelenjavo po želji. Mleko pri otrocih in odraslih nadomestimo z mlekom iz oreščkov in semen, kot so mandlji, lešniki in konoplja. Uživajmo manj mesa. Beljakovin je dovolj v oreščkih, semenih, stročnicah, temno zeleni zelenjavi in žitih. Poskusimo sami pridelati vsaj nekaj hrane. Začnimo s kalčki in svežimi začimbami. Uživajmo sveže, lokalno in naravno pridelano hrano. Veselimo se življenja in ljudi okoli sebe. Prisluhnimo svojemu telesu in povežimo se s svojim notranjim glasom. To je morda največ, kar lahko storimo zase in za generacije, ki prihajajo.
