Poleti je pomembno, da se držimo nekaterih bistvenih načel prehranjevanja in pri tem ne pozabimo na pravilno pripravo ter shranjevanje živil. O tem smo se pogovarjali s strokovnjaki iz Biotehničnega izobraževalnega centra Ljubljana, Živilske šole in Janezom Jankom Kodilo, članom UO živilske sekcije OZS.
Avtorica: Vesna Mlakar
Pri izbiri živil poleti je glavno vodilo, da morajo biti ta lahka, lažje prebavljiva. Darinka Berčič, univ. dipl. inž. živil. tehnol. in učiteljica strokovno teoretičnih modulov na Živilski šoli, BIC Ljubljana, svetuje, naj bodo na poletnem krožniku predvsem zelenjavne juhe in lahke solate. »Za popestritev glavnih obrokov si lahko pripravimo razne lahke solate, ki so lahko tudi samostojna jed, sadje pa lahko uporabimo tudi kot nadomestilo za malico.
Ker poleti zaradi intenzivnejšega potenja izgubljamo več tekočine in mineralov, lahko to nadomestimo z zelenjavnimi juhami,« razloži in doda, da med lažje prebavljiva živila sodijo tudi testenine, polnovredni riž, meso perutnine, ribe in morski sadeži. Tudi s kombinacijo teh živil si lahko pripravimo in obogatimo različne solate, ki jih odišavimo z zelišči, kot so peteršilj, drobnjak, čemaž in podobno. Prednost dajemo sezonsko in lokalno pridelanim živilom, saj so bolj kakovostna, lažje dostopna in cenovno ugodnejša.
Kuhanje, kuhanje nad soparo in dušenje živil
Strokovnjakinja Darinka Berčič svetuje, da se poleti, kolikor je le mogoče, izogibamo hrani, ki vsebuje veliko maščob in postopkom toplotne obdelave, kot sta praženje in cvrtje. »Raje uporabimo kuhanje, kuhanje nad soparo in dušenje. Tako bomo ohranili tudi več hranilnih snovi. Prav tako se izogibamo industrijsko predelani in konzervirani hrani. Na ta način bodo naša prebavila bolj razbremenjena. Poskrbimo, da bo naše telo dobilo čim bolj raznovrstno lahko hrano, pripravljeno doma in bogato z vitamini, minerali, vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, kot je na primer oljčno olje.« Opozarja tudi, da ne smemo pozabiti popiti dovolj tekočine. Priporoča vsaj dva do tri litre vode ali nesladkanega čaja dnevno.
V primeru, da pijemo sadne sokove, gazirane oziroma ostale brezalkoholne pijače, jih bo naše telo zaradi vsebnosti sladkorja prepoznalo kot hrano namesto kot vodo. Zato izkoristimo priložnost, saj imamo še vedno možnost natočiti si pitno vodo neposredno iz pipe. Še posebno poleti, ko je vroče, je treba poskrbeti, da so živila pravilno skladiščena. Hitro pokvarljiva živila zato shranjujemo v hladilniku, upoštevamo rok uporabnosti in jih pripravimo čim hitreje. Na ta način bo naša hrana tudi varna za naše zdravje. Kaj pa sladice? »Namesto sladic, ki vsebujejo veliko sladkorja, raje pripravimo kompot ali pecivo s svežim sadjem, ki že samo po sebi vsebuje sladkor ali sadne oziroma zelenjavne smutije,« svetuje Berčičeva.
Preberite tudi: Pazljivo pri poletnem rokovanju s hrano – ABCzdravja.si
Mi gremo pa na piknik
Ne glede na vse zapisano si večina Slovencev težko predstavlja poletje brez piknika. Še posebno zdaj, ko so se sprostili ukrepi in se lahko spet nekoliko več družimo, bodo mnogi želeli nadoknaditi zamujeno. Poletni pikniki so v Sloveniji že skoraj tradicija in tradicionalno med živili najdemo tudi meso. Janez Janko Kodila iz Markišavcev pri Murski Soboti je že tretja generacija iz družne, ki se ukvarja s predelavo mesa. Z nami je delil nekaj koristnih nasvetov.
Za začetek svetuje, da kupimo kakovostno meso pri lokalnem mesarju. »Pomembno je, da je meso sveže in čim manj predelano. Osebno za žar ne priporočam izdelkov iz mesa, ki vsebuje nitrit. Začinjeno naj bo zgolj s kuhinjsko soljo in začimbami. Za peko na žaru je najprimernejša govedina, uležana, suho zorjena (dry age); zatem svinjina in perutnina.« Kodila, ki je med drugim tudi član UO Sekcije živilskih dejavnosti pri OZS, razloži tudi, kako naj potekata priprava in peka mesa na žerjavici. »Priporočam, da mesa za žar ne vzamemo neposredno iz hladilnika, temveč ga nekaj ur prej pustimo na sobni temperaturi. Tako poskrbimo, da bo čas termične obdelave krajši. Manj časa kot je meso na ognju, manj maščobe se zažge, manj grenkega priokusa ima. Mojstrstvo žara je uravnavanje termike. Pomembno je pregreti rešetke, da se meso lepo zapeče in zakrkne, ne pa zažge,« pojasni Kodila.
Dobro je vedeti, da mora po pečenju na žaru meso počivati vsaj toliko časa, kolikor časa smo ga pekli, da energija s površine prodre v sredino. Pečeno meso tudi poleti par ur zdrži na prostem, je pa res, da se ohladi in ni več tako okusno. Zato je smiselno meso peči »v rundah«, manjše količine večkrat.
Pozor pri peki na žaru
Ali drži, da je za zdravje škodljivo, če pade maščoba mesa na žerjavico, se upari in pronica v meso? Za pojasnilo smo prosili profesorico Katarino Smole, univ. dipl. inž. živ. tehnol., predavateljico na Višji strokovni šoli, BIC Ljubljana. Uvodoma je poudarila, da maščobe obogatijo okus jedi in predvsem pri mesnih jedeh vplivajo na boljšo sočnost in tudi izboljšajo teksturo. Za peko na žaru je zato boljše izbrati bolj mastne kose mesa, kot so vratovina, perutnina s kožo in marmorirani steaki. Mesnim izdelkom, kot so čevapčiči, burgerji in hrenovke, je namreč maščoba dodana. »Pri obdelavi mesa in mesnih izdelkov pri visoki temperaturi, kot je peka na žaru pri 200 °C in več, se maščobe hitro izločijo, zadimijo, vnamejo in gorijo.
Pri tako visoki temperaturi delno razpadejo tudi mesne beljakovine in ogljikovi hidrati. Nastanejo različni škodljivi produkti, kot so aromatski amini, ki izhlapevajo in se absorbirajo v meso, ter heterociklični amini, ki nastajajo na zažganih delih mesa. Vsi ti produkti imajo negativen vpliv na presnovni in prebavni sistem, predvsem na trebušno slinavko in so v večjih koncentracijah lahko celo karcinogeni,« opozarja profesorica Katarina Smole. Dodaja, da je pri peki na odprtem žaru zelo težko kontrolirati temperaturo segrevanja oziroma pečenja, zato je ta hitro (pre)visoka. Sodobnejši žari s pokrovi, regulacijo dotoka zraka in keramično toplotno izolacijo omogočajo lažji nadzor temperature. Vsekakor pa je pri peki na žaru treba upoštevati načelo higiene in dobrega čiščenja in po vsaki peki žar (žarno ploščo, rešetke in ves pribor) temeljito očistiti zažganih in prepojenih delov živil.
Preberite tudi: Poletni meseci, poletni jedilnik – ABCzdravja.si
Hrenovke na palčki in sladke penice – pomembna je barva!
Čeprav bi bilo poleti veliko bolj zdravo in smotrno pripraviti sadni piknik in na nabodalu ponuditi različne koščke sadja ali na žaru peči gobice in bučke, bo večina še vedno segla po manj zdravih izbirah, kot so hrenovke ali celo sladke penice. Pri tem je pomembno opazovati, kako se pri termični obdelavi spreminja barva navedenih živil. Uroš Flis je zaposlen na Biotehniškem izobraževalnem centru v Ljubljani kot vodja kuhinje in organizator šolske prehrane.
Opozoril je, da pri dolgotrajnem suhem segrevanju pri temperaturi nad 120 °C (pečenju) sladkorjev in aminokislin (predvsem asparagina) nastaja akrilamid, produkt, za razgradnjo katerega v telesu nimamo presnovnega metabolizma. Tvori se v procesu, ki ga poznamo tudi pod imenom Maillardova reakcija, katere produkti tvorijo značilno rjavo barvo pečenih živil in okus. Vsa živila, katerih sestava je ogljikohidratna (sladkorji) ter beljakovinska (aminokisline) in jih pečemo, so podvržena tej reakciji. Pri pečenju določenih izdelkov, kot so krompir, toast, kruh in biskvit, imamo celo predpisano (COMMISSION REGULATION (EU) 2017/2158) barvno lestvico zapečenosti izdelka, zaradi posledične vsebnosti akrilamida. »Pečenje hrenovk na palčki in sladkih penic, glede na nastanek produktov pri peki, lahko uvrstimo med te primere,« je potrdil Uroš Flis.
Pravilno shranjevanje sadja poleti
Za sadje velja, da začne gniti, se mehčati in plesneti prej, kot bi bilo treba, če ga ne hranimo pravilno. Pravilno shranjevanje sadja pa je pravi izziv, saj za različne vrste sadja veljajo različna pravila.
- Breskve – večino koščičastega sadja hranimo v hladilniku. Če kupimo še trde, jih lahko najprej na pultu dva do tri dni zorimo, potem pa shranimo v hladilnik, kjer zdržijo še nekaj dni.
- Citrusi – so zelo obstojni tako na zraku kot v hladilniku. Na pultu zdržijo en teden, v hladilniku pa tudi do tri.
- Jagode – ne marajo vlage. Najdlje zdržijo v papirnati vrečki v hladilniku.
- Melona – če je cela, zdrži na suhem, hladnem in senčnem prostoru tudi do dveh tednov. Narezano na kose jo lahko hranimo tudi v hladilniku, najbolje v odprti posodi.
- Vanilija kaki – hranite ga pri sobni temperaturi.
ABC
A Poleti izbiramo živila, ki so lažje prebavljiva.
B Previdno pri izbiri, pripravi in obdelavi mesa za žar.
C Ne pozabimo na tekočino; poleti telo potrebuje vsaj dva do tri litre tekočine dnevno.
