Na podlagi zakonske ureditve je vsa hrana na tržišču varna. Varnost hrane se nanaša predvsem na mikrobiološko (ne)oporečnost, torej prisotnost nevarnih mikroorganizmov, ter preseganje dovoljenih količin dodatkov v prehrani (takih, ki bi v primeru nekontrolirane uporabe škodili zdravju).
Danes vemo, da opredelitev živil na varna in nevarna ni dovolj za zagotavljanje zdravega načina prehranjevanja. Na tržišču je namreč poplava predelanih živil in kemično obdelanih pridelkov (sadja, zelenjave), ki ob enkratnem zaužitju sicer ne vplivajo na zdravje dovolj, da bi bili ti učinki opazni, njihova redna in dolgotrajna uporaba pa lahko povzroči razvoj zgodnjih bolezenskih znakov in celo bolezni. Lahko bi sicer opredelili nezdravo hrano kot tisto, ki ob pogostem in rednem uživanju negativno vpliva na naše zdravje, a je morda bolj smiselno govoriti o nezdravem načinu prehranjevanja. Kaj pa je potem zdravo prehranjevanje? Grobo ga opredelimo kot skupek prehranjevalnih navad in izbire hrane, ki dolgoročno ne vpliva negativno na naše zdravje. Medtem ko je mogoče govoriti o splošnih smernicah zdravega prehranjevanja in referenčnih vrednostih za vnos hranil, pa so specifične potrebe vsakega posameznika drugačne in odvisne od njegove individualnosti.
Avtor: dr. Polona Prohinar
Zakaj so naše prehranske potrebe različne, v čem se tako razlikujemo?
Ljudje se med seboj razlikujemo zaradi različne dedne zasnove (genskega zapisa) in različnih dejavnikov okolja, v katerem živimo. Hrana je eden glavnih dejavnikov okolja, ki znatno in specifično vplivajo na izražanje naše dedne zasnove. Genski zapis tudi določa odziv organizma na določeno hranilo. Prav zaradi tega določen način prehranjevanja (na primer dieta) nekaterim ljudem ustreza, drugim ne oziroma jim celo škodi.
Pomemben primer individualnosti vsakega človeka so mikroorganizmi, ki naseljujejo naše telo, t.i. telesna flora. V/na našem telesu imamo vsaj 10-krat več celic mikroorganizmov kot svojih človeških celic. Velika večina je naseljena v črevesju (t.i. črevesna flora). Telesna flora ključno vpliva na presnovo hrane ter delovanje posameznih organov in imunskega sistema. Sestava, tako količina kot vrsta mikroorganizmov, se med posamezniki razlikuje in s tem prispeva k specifičnim potrebam ljudi po hranilih in tudi specifičnem odzivu človeka na posamezna hranila.
Kako se prehranjevati zdravo – kdaj govorimo o uravnoteženi prehrani?
Govorimo lahko le o splošnih smernicah zdravega prehranjevanja, podrobna navodila in odstopanje od teh smernic pa določimo na podlagi lastnosti in potreb vsakega posameznika. Več zanesljivih znanstvenih raziskav podaja informacije o škodljivosti kot pa zdravilnih učinkih živil ali sestavin živil. Na podlagi tega je veliko lažje svetovati, katera hrana/živila naj ne bi bila del zdravega prehranjevanja, kot pa svetovati, katera živila zdravilno ali pozitivno delujejo na posameznikovo zdravje.
Ste že slišali, da jemo uravnoteženo takrat, ko jemo vse v zmernih količinah? To je držalo včasih, danes pa moramo več pozornosti posvetiti kakovosti vsega, kar zaužijemo. Na tržišču je vse preveč energijsko bogatih in hranilno revnih predelanih živil, zato jesti »vse«, kaj hitro pomeni uživati veliko praznih kalorij in škodljivih snovi, ki bremenijo telo. Danes so naše potrebe po hranilih drugačne, kot so bile nekoč. Živimo v bolj onesnaženem okolju, način življenja večine ljudi je bolj obremenjen, kot je bil včasih, in večina hrane, ki nam je na voljo, je ne le hranilno prazna, temveč tudi polna kemičnih snovi, ki se množično uporabljajo v kmetijstvu in živilski predelovalni industriji. Takšna hrana siromaši telo, saj z njenim vnosom ne zaužijemo dovolj hranil, ki jih telo potrebuje za prebavo te iste hrane. Naše telo uporabi tudi veliko energije in hranil, da se znebi tujih snovi, nekaterih se celo ne more in se akumulirajo v telesu.
Če bi posodobili nasvet zdravega prehranjevanja »vse v zmernih količinah«, bi se slišalo takole: vse polnovredno in raznoliko v zmernih količinah, brez predelanih živil.
Kaj je narobe s predelanimi živili?
Še nedavno je bila osnova človeškega prehranjevanja hrana, ki so ji danes najbolj podobni ekološki pridelki. Torej nespremenjena, polnovredna hrana, ki jo najdemo v naravi. Prvotni namen predelave hrane je bil preprečitev kvarjenja – podaljšanje obstojnosti živila. Sprva kot kisanje, dimljenje in soljenje, kasneje pa tudi vlaganje, zamrzovanje in vakuumsko pakiranje. Razvita in sodobna predelovalna živilska industrija pridelana živila razstavi na nekaj osnovnih prečiščenih sestavin in jih izvirno oblikuje v raznovrstne oblike in prav tako izvirno na vse mogoče načine privlačno zapakira in oglašuje. Predelana hrana je zelo donosna tržna niša. Prava zdrava hrana ne potrebuje oglaševanja in zdravstvenih trditev.
Predelana živila niso izdelek narave, temveč umetno sestavljena z dodatki, ki ta živila naredijo obstojna, jim dajo obliko, teksturo in barvo, z namenom, da bi čim bolj ugajati potrošniku. Količine in razmerja dodatkov, kakršni so tudi dodani vitamini v predelanih živilih, po delovanju niso primerljive naravnim virom teh dodatkov. Pomembno je vedeti, da posamezna hranila delujejo najbolje v izvirni obliki, v taki kot ga najdemo v naravi. Npr. količina vitamina C v jabolku ima mnogo večji antioksidantni potencial kot enaka količina izoliranega vitamina C. Temu v naravi pravimo sinergija, ki pomeni, da je učinek vseh sestavin (hranil) skupaj večji od vsote učinka vsakega hranila posebej.
Večina predelanih živil je sestavljena iz rafiniranega (prečiščenega) belega sladkorja in bele moke, kar živilu podaljša rok trajanja. S tem se živilu poveča tržna vrednost, zmanjša njegova hranilna vrednost, poveča pa se negativen vpliv na zdravje ljudi. Vedno močnejše oglaševanje predelane in predpripravljene hrane odlično sovpada z veliko zaposlenostjo in vedno manj časa, ki ga posvetimo pripravi sveže hrane. Zdravo prehranjevanje zahteva čas in/ali denarni vložek, ki pa sta neizpodbitno naložbi v zdravje z velikimi obrestmi.
Splošne smernice zdravega prehranjevanja
Povprečen odrasel človek v našem okolju naj bi zaužil 65 % energije v obliki ogljikovih hidratov, 20 % v obliki maščob in 15 % v obliki beljakovin. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine morajo biti visoke kakovosti in pridobljeni s polnovredno hrano. Le tako z vnosom energije in osnovnih makrohranil dobimo tudi potrebne vitamine, minerale in fitohranila.
MAŠČOBE
Maščobe delimo na dve glavni vrsti, in sicer nasičene in nenasičene maščobe. Nasičenih maščob naše telo ne potrebuje oziroma lahko le-te celo škodijo. Glavna vira teh maščob sta meso in mlečni izdelki. Nenasičene maščobe so mononenasičene, katerih dober vir je olivno olje, in polinenasičene, ki se nahajajo v oreščkih, semenih in ribah. Nekatere polinenasičene maščobe (linoleična, omega-6 ter alinolenska, omega-3), so nepogrešljive za delovanje možganov in živčnega sistema, imunskega sistema, sistema srca in ožilja ter kože. Nujno potrebne nenasičene maščobne kisline se hitro uničijo s temperaturo in stikom z zrakom, zato je svež vir nujno potreben. Predelana hrana vsebuje zelo malo ali nič nenasičenih maščobnih kislin, namesto tega vsebuje zelo obstojne hidrogenirane maščobe, ki so bolj škodljive kot nasičene maščobe.
BELJAKOVINE
Beljakovine so sestavljene iz osnovnih 20 gradbenih enot aminokislin. Med aminokislinami je osem takih, ki jih naše telo ne more narediti, in jih zato imenujemo esencialne aminokisline. Te so osnova za sintezo (proizvodnjo) vseh ostalih neesencialnih aminokislin. Delitev aminokislin na esencialne in neesencialne je nekoliko zastarela, kajti danes vemo, da lahko vsaka neesencialna amino kislina postane esencialna, če telesu manjka encimov in kofaktorjev (vitaminov in mineralov), ki so potrebni za njeno proizvodnjo. Poleg tega, da so beljakovine gradbeni element telesa, jih potrebujemo tudi za izdelavo hormonov, encimov, protiteles, nevrotransmiterjev in transportnih sistemov. Pomembna je tako količina kot kakovost beljakovin. Kakovost (popolnost) je določena z razmerjem posameznih aminokislin in vsebnostjo vseh osmih esencialnih aminokislin. Beljakovinske potrebe so odvisne od starosti, teže in aktivnosti. Povprečna odrasla oseba naj ne bi presegla 35 gramov beljakovin dnevno. Presežki bremenijo telo in lahko vodijo k razvoju različnih bolezni. Najbolj popolne beljakovine so v jajcih, kvinoji, soji, mesu, ribah, leči, fižolu, … Živalskih viri ponujajo sicer kakovostne beljakovine, vendar za visoko ceno velike količine nasičenih maščob. To je pri zdravem prehranjevanju treba upoštevati. Rastlinski viri proteinov so običajno hkrati tudi vir kompleksnih ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob.
OGLJIKOVI HIDRATI
Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za delovanje našega telesa, in sicer so dveh oblik: enostavni (sladkor, med, sladkarije, rafinirana (prečiščena) živila) in kompleksni (žita, zelenjava, sadje). Hitrodelujoči enostavni sladkorji hitro povečajo krvni sladkor, čemur vedno sledi hiter padec krvnega sladkorja. Nasprotno pa počasi delujoči kompleksni sladkorji ne zvišajo znatno krvnega sladkorja in delujejo kot vir energije veliko več časa. Čeprav sadje vsebuje enostavne sladkorje, je njihovo delovanje počasno zaradi prisotnosti kompleksnih ogljikovih hidratov (vlaknin). Izjema so banane, datlji in grozdje, ki vsebuje več enostavnih hitrodelujočih sladkorjev in jih v zdravem prehranjevanju uživamo le občasno.
Zanimivost:
Način prehranjevanja je prav tako pomemben kot sama hrana:
- jemo za prijetno pogrnjeno mizo (ne stoje v kuhinji ali na poti, v avtomobilu);
- pri hranjenju smo prisotni z mislimi (ne gledamo televizije ali beremo časopisa);
- hrano jemo počasi s temeljitim grizenjem.
