Krvni tlak je dober pokazatelj zdravega srca. Če ga imamo v mejah normale (140/90 mmHg), pomaga preprečevati srčni napad in kapi, če ne pa smo temu izpostavljeni. Strokovnjaki za prehrano so ugotovili, da ima prehrana pri krvnem tlaku pomembno vlogo, saj ga lahko zviša, ohranja v mejah normale ali zniža. Seveda je to odvisno od vsakega posameznika in njegovega zdravja.
Visok krvni tlak je posledica spleta različnih dejavnikov: prehrane, gibanja, stresa, psihe in genetskega zapisa. Kar se prehrane tiče, si z njo lahko deloma pomagamo, saj so strokovnjaki ugotovili, da le-ta vsebuje snovi, ki pomagajo dvigniti tlak, ter snovi, ki ga pomagajo znižati. Opozarjajo pa, da pri tem ne smemo biti enostranski in misliti, da nam bo pomagala samo hrana.
Avtor: Katja Mohorič
Kakšen je normalen krvni tlak?
Splošna zdravstvena organizacija je sprejela naslednja merila za krvni pritisk:
Normalen krvni tlak do 140/90 mmHg
Vsako odstopanje navzgor imenujemo arterijska hipertenzija. Glede na težavnost ima tri stopnje, glede na vzrok pa je primarna ali sekundarna. Pri tej so vzroki za povišan krvni tlak različna obolenja. Pri večini bolnikov s hipertenzijo ne poznamo vzroka in zato govorimo o primarni arterijski hipertenziji. Osebe z ustreznim genotipom bodo razvile bolezen poleg drugih dejavnikih v okolju že ob čezmernem uživanje soli in ob manjši količini sadja, zelenjave ter žitnih izdelkov. To je morda eden glavnih vzrokov.
Kdaj je potrebno zdravljenje z zdravili?
Zdravljenje z zdravili nastopi, ko posameznik doseže zgornji tlak 160 mmHg ali več, pri diabetikih, kadilcih in osebah s povečanim krvnim holesterolom pa je meja nižja, in sicer 140/90 mmHg. Ob previsokem krvnem tlaku jemljemo zdravila, lahko pa si deloma pomagamo tudi z živili, za katere nekateri znanstveniki trdijo, da vsebujejo snovi, ki pomagajo zniževati krvni tlak. Samo z dieto lahko brez zapletov zdravimo le blago arterijsko hipertenizijo, pri kateri je spodnji ali diastolični tlak med 90 in 95 mmHg. Pri hujših oblikah so potrebna tudi zdravila.
Kaj najbolj vpliva na krvni tlak?
Zelena
Azijski narodi so že pred več kot dva tisoč leti začeli v ljudski medicini uporabljati zeleno za zniževanje krvnega tlaka. To je navdihnilo marsikoga, da si je pomagal z njo. Znan je primer dvainšestdesetletnega moža, ki je teden dni zaporedoma pojedel dve stebli zelene dnevno in krvni tlak se mu je znižal s 158/96 mmHg na 118/82 mmHg.
Nek sodobni zdravnik je iz zelene napravil zdravilo za zniževanje krvnega tlaka in poizkusi so bili pozitivni. Znižal se ni samo krvni pritisk, temveč za 14 % tudi holesterol. Ugotovil je, da je snov, ki znižuje krvni tlak, 3-n-butilftalid, ki daje zeleni značilno aromo, poleg tega pa tudi zmanjša koncentracijo stresnih hormonov v krvi, zaradi katerih se krčne žile krčijo. Zaključil je, da bi bili učinki zelene najbolj uspešni pri ljudeh, pri katerih je krvni tlak povezan z duševnim stresom.
Česen
Tudi izkušnja s česnom izhaja iz azijske ljudske medicine. Na zahodu so ga v ta namen začeli uporabljati šele v zadnjem času. Moč česna se z dnevi povečuje oziroma se učinki poznajo po daljšem uživanju predvsem na sproščanju gladkih mišic krvnih žil, ki se razširijo zaradi adenozina. To snov vsebuje tudi čebula, zato bi lahko rekli, da lahko prav tako ugodno deluje, bogatejša pa je celo za prostaglandina A1 in E, ki učinkujeta podobno. Učinkovita sta predvsem surova česen in čebula, pomagata pa tudi, če sta kuhana.
Ribe
Tudi ribe, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, prav tako učinkovito pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka. Krvni tlak naj bi znižalo tudi ribje olje, če ga uživamo v majhnih količinah, ter kalij in selen v določeni morski hrani. Na Danskem so prišli do zaključka, da bi morali jesti ribe trikrat na teden, da bi se tlak znižal in ohranil v mejah normale. Primerne so predvsem plave ribe, skuše, sardele, tuna in losos.
Sadje in zelenjava
Prehrana, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave, zagotavlja normalen krvni tlak. V splošnem ga imajo vegetarijanci precej nizkega. Že sam prehod na vegetarijansko hrano je posameznikom znižal krvni tlak. Strokovnjaki zato ugotavljajo, ali vsebuje vegetarijanska hrana snovi, ki znižujejo krvni tlak, ali pa vsebuje mesna prehrana snovi, ki ga zvišujejo. Menijo, da znižujejo tlak predvsem vlaknine v sadju ter antioksidanti v sadju in zelenjavi.
Vitamin C
Strokovnjaki so ugotovili, da vpliva pomanjkanje vitamina C na zvišanje krvnega tlaka, zato priporočajo hrano, bogato z vitaminom C, ki se nahaja predvsem v sadju in zelenjavi. Ugotovili so tudi, da je nevarnost kapi in zvišanega krvnega tlaka največja pri ljudeh, ki zaužijejo najmanj vitamina C. Temu so izpostavljeni predvsem starejši ljudje, saj so pri njih potrebe po vitaminu C že tako večje. Zanimivo je, da že količina vitamina C v eni pomaranči zniža krvni tlak, prevelike količine vitamina C pa ga znižajo preveč.
Kalij
Pravijo, da kalij v sadju, zelenjavi in hrani iz morja prav tako znižuje krvni tlak, dokazano pa je tudi, da hrana z malo kalija ali pa majhna količina kalija v telesu povzroči visoki krvni tlak, če je v prehrani veliko natrija. Kalij ima namreč v organizmu nalogo uravnavanja večjih količin natrija, ki jih telo dobi s hrano. Zato zelo pomaga, da vsak dan pri obroku pojemo čim več hrane, bogate s kalijem.
Kalij vsebujejo predvsem banane, češnje, datlji, grozdje, hruške, jabolka, jagode, mango, pomaranče, ribez, belgijski radič, ajda, brokoli, brstični ohrovt, buče, fižol, kislo zelje, koleraba, krompir, leča, paradižnik, soja in beluši.
Kalcij
Nekateri znanstveniki menijo, da je visok krvni tlak posledica pomanjkanja kalcija, ne pa prevelike količine natrija. Ugotovili so, da je pri nekaterih ljudeh, ki imajo visok krvni tlak zaradi preveč natrija, tlak znižala prehrana, bogata s kalcijem.
Pri ljudeh, ki imajo povišan krvni tlak zaradi preobčutljivosti na sol ali zaradi preveč natrija v telesu, jim v telesu zastaja voda, kalcij pa učinkuje kot naravni diuretik, ki ledvicam pomaga odplaviti natrij in vodo. Zaradi tega naj bi se posledično znižal tudi krvni tlak. Po drugih ugotovitvah naj bi kalcij pomagal preprečevati sproščanje hormona žlez ob ščitnici, ki lahko poviša krvni tlak. Kalcij se ne nahaja samo v mleku in mlečnih izdelkih, temveč tudi v listnati zelenjavi, ohrovtu, brokoliju, blitvi, listju kolerabe, sardelah in lososu.
Olivno olje
Če dodamo hrani že malo olivnega olja, to vpliva k znižanju krvnega tlaka. Neka raziskava je pokazala, da tri žlice olivnega olja na dan znižajo zgornji pritisk za 9 enot mmHg, spodnji pa za 6. Izkazalo se je tudi, da je olivno olje pri ljudeh, ki imajo normalen krvni tlak, le-tega še znižalo.
Alkohol
Raziskave so pokazale, da vsaka vrsta alkohola krvni tlak zviša, le-ta pa se viša v skladu s popito količino. Glede tega je alkohol veliko bolj nevaren kot sol, čeprav se krvni tlak, ko prenehamo s pitjem, kmalu zniža. Alkohol tudi izniči učinke zmanjšanega uživanja natrija in tudi učinke zdravil proti zvišanemu krvnemu tlaku.
Kava
Kaže, da kofein ni glavni krivec za povišan krvni tlak. Nekaterim ga lahko dvigne za krajši čas, za daljši čas pa ne učinkuje nevarno. Najbolj učinkuje na tiste, ki so pod stresom. Njim kofein bolj zviša krvni tlak kot sicer. Možno je, da je kofein v kavi toliko bolj nevaren pri ljudeh, ki imajo že zvišan krvni tlak ali genetske predispozicije zanj.
Diete z malo soli
Pri dieti za visok krvni tlak mora predpisati zdravnik, ki jo prilagodi posamezniku – ali gre za shujševalno dieto, če gre za povečano telesno težo, ali za uravnoteženo prehrano z okvirno določeno količino soli, pravi dr. Dražigost Pokorn, dr. med., in priznani slovenski strokovnjak za prehrano. »Pri lažji dieti z okoli 2 g soli na dan se držimo le določenega izbora živil, ob strožjih neslanih dietah pa tudi ustreznega jedilnika. Če izključimo vsa tista živila, ki jim je dodana sol (mesne izdelke, konzerve, kruh), dobimo dieto z okoli 2,5 g soli na dan, če pa ji dodamo še okoli 2–3 g soli na dan, dobimo jedilnik z okoli 5 g soli na dan.«
Zelo stroga neslana dieta z manj kot 0,5 g soli na dan:
Zajtrk: sadni sok, kuhan riž s sirupom
Malica: kuhan riž, sadež
Kosilo: sadni sok, kuhan riž z zelenjavo, sadje, pečeno jabolko
Malica: sadje, praženi mandeljni
Večerja: kuhan riž, sadna solata, zelenjavna juha z rižem
Dodatki: sadje, riž
Dieta vsebuje 250–350 g riža na dan.
Stroga neslana dieta z 0,5–1,25 g soli na dan:
Jedilnik 1
Zajtrk: ovseni kosmiči, čaj z mlekom, mehko kuhano jajce
Malica: sadež
Kosilo: zelenjavna juha z rižem, pečen zrezek, dušen grah, krompirjev pire, neslan kruh, sadje
Malica: čaj z mlekom, kruh
Večerja: paradižnikova juha, pečeno kurje bedro
Dodatki: neslan kruh, sadje
Jedilnik 2
Zajtrk: neslan kruh, žitna kava z mlekom, maslo
Malica: sadež, neslani orehi
Kosilo: zelenjavni sok, zelenjavno-mesna enolončnica, sadna solata, kruh
Malica: žitna kava, neslani keksi
Večerja: zelenjavno-mesna solata, čaj
Dodatki: razne solate, sadni sokovi
Dr. Dražigost Pokorn svetuje, da pri dieti z malo soli lahko poljubno zamenjamo posamezne jedi v okviru zajtrka, malice, kosila in večerje. Natančno je treba upoštevati samo predpisane količine hrane in prehranjevalni režim.
DOVOLJENA živila pri strogi neslani dieti:
govedina, teletina, ovčetina, svinjina, perutnina, neslane ribe, jetra, krompir, svež grah, paradižnik, zelena solata, kumare, neslan kruh, riž, testenine brez soli, mleko do 200 g, rumenjak (beljak samo enkrat na dan), olje, maslo brez soli, margarina brez soli, smetana do 50 g na dan, vse pijače brez soli, vse začimbe brez soli.
PREPOVEDANA živila pri strogi neslani dieti:
konzerve, suho meso, suhe slane ribe, sokovi, mehkužci, konzervirana zelenjava, kislo zelje, kisla repa, repa, korenje, koleraba, buče, špinača, redkev, radič, slan kruh, slane testenine, slano pecivo, slani siri, mleko, mlečne pijače, jajčni beljak, slane maščobe, mast, margarina, smetana, pijače, ki vsebujejo natrij, vse začimbe, ki vsebujejo natrij.
Živila z ugodnim vplivom:
rozine, lešniki, dateljni, suhe fige, češnje, dinje, paradižnik, sveže in suhe marelice, pomaranče, limonin sok, sladki krompir, črni ribez, zelena, koromač, zelena listnata zelenjava, peteršilj, artičoke in stročnice.. Tudi česen in oves ga pomagata znižati. Namesto soli lahko hrano začinimo z limoninim sokom, s svežimi zelišči, z začimbami ter majhnimi količinami medu in kisa.
Splošni nasveti pri prehrani z visokim krvnim tlakom
- Jejte več sadja in zelenjave vseh vrst. Vegetarijanci imajo le izjemoma težave s previsokim krvnim tlakom, saj je v sadju in zelenjavi veliko snovi, ki ga znižujejo, poleg njih pa tudi vitamin C, kalij in kalcij.
- V prehrano vključite česen in zeleno.
- Ribe jejte vsaj trikrat tedensko. Njihove maščobne kisline so bistvene za vzdrževanje normalnega krvnega tlaka. Najprimernejše so plave ribe, sardele, skuše, sledi in losos.
- Pri kuhanju jedi zmerno solite, ko so jedi na mizi, pa jih ne dosoljujte. Dobro je omejiti uživanje industrijsko pripravljene hrane, ki je pogosto zelo slana. Dnevno naj bi zaužili do 3 g soli, organizem pa jo po nekaterih podatkih potrebuje le 1 g, če ni močnega znojenja, nekaterih ledvičnih obolenj želodca ali črevesja. Povprečna poraba kuhinjske soli na dan je do 15 g, torej veliko več, še več pa je zaužijemo, če jemo suho meso, konzervirana živila ali druga živila z veliko količino soli.
- Pri pomanjkanju kalija, kalcija in magnezija vključimo v prehrano tudi dodatke ali preparate, ki vsebujejo veliko teh elementov.
- Zmanjšajte količino zaužitih maščob, zlasti nasičenih
- Na dan zaužijte največ dva kozarčka alkohola oziroma manj kot 3 dl vina in manj kot 0,5 litra piva.
- Če kadite, prenehajte, saj povzroča tobak, enako kot alkohol, otrdele arterije.
- Ob preveliki telesni teži je treba shujšati, saj se krvni tlak ob tem zniža. Debelost in povišan krvni tlak sta pomembna dejavnika tveganja ateroskleroze.
- Vsak dan si določite čas za fizično gibanje, pazite na telesno držo in globoko dihajte.
