Telo je sestavljeno iz nekaj več kot 200 kosti, včasih pa imamo občutek, da nas bolijo prav vse od njih. Kako lahko samo pozitivno vplivamo na naše kosti? Zakaj se te obrabljajo in zakaj imamo nekateri bolj trdne kosti od drugih, smo vprašali asist. Nejca Umeka, dr. med., ki nam je med drugim zaupal tudi, da je za naše kosti še kako pomembna sončna svetloba. Se ji izpostavljate dovolj?
Avtorica: Katja Štucin
Za začetek najprej pojasniva, iz česa so zgrajene kosti in kaj vpliva na njihovo trdnost.
Kosti niso nekaj statičnega s čisto pasivno mehanično vlogo, ampak so živo tkivo. V dobi rasti se nenehno spreminjajo, prilagajajo se obremenitvam, so izdatno prekrvavljene, po zlomu pa se izjemno popolno obnovijo. Kosti so zgrajene iz kostnih celic ter iz medceličnine, ki jo delimo na organsko, zgrajeno predvsem iz proteinov, in anorgansko medceličnino, zgrajeno pretežno iz kalcijevih in fosfatnih ionov. Ti tvorijo kristale hidroksiapatita, poleg njih pa v kosti najdemo tudi magnezijeve, kalijeve, natrije ter karbonatne ione. Na trdnost kosti vpliva količina kristalov v kosti ter način, kako so ti kristali ter organski deli medceličnine med seboj povezani – mikroarhitektura.
Je pomembno uživanje vitaminov za boljše kosti?
Za trdnost kosti je potreben predvsem vitamin D, ki nastaja v koži pod vplivom ultravijoličnih žarkov in je po količini pomembnejši od tistega v prehrani, zato je pomanjkanje vitamina D v prehrani manj usodno za kost kot pomanjkanje sončne svetlobe. Vitamin D nastaja pod vplivom sončnih žarkov, pri nas le v času od aprila do oktobra, in to le, če se za krajši čas (od 10 do 15 minut) izpostavimo soncu med 10. in 16. uro brez zaščite s kremo z zaščitnim faktorjem. Izpostavljanje soncu v zmernih količinah postaja v starejšem obdobju, ko je mobilnost vse manjša, vse redkejša (manj izhodov iz doma, vezanost na posteljo oziroma sobo), zato so starejši nagnjeni k pomanjkanju vitamina D. Dnevne potrebe po tem vitaminu so od 800 do 1000 enot, kar je izjemno težko vnesti izključno s hrano, zato so ob ugotovljeni zmanjšani kostni gostoti pogosto potrebni dodatki, najpogosteje v obliki kapljic, ki jih predpiše osebni zdravnik.
Kaj pa uživanje mineralov?
Kalcij je najpomembnejša sestavina hrane za primeren razvoj zdrave kosti in ohranitev njene trdnosti. Potrebe po kalciju se v življenju spreminjajo. Za otroke do 12. leta je priporočen dnevni vnos od 800 do 1000 miligramov kalcija, za odraščajočo mladino do 24. leta od 1200 do 1500 miligramov, po 25. letu starosti 1000 miligramov in za ženske po menopavzi oziroma za moške, starejše od 70. let, 1200 miligramov. Glavni vzrok za večjo potrebo po kalciju po menopavzi in v starosti je zmanjšana absorpcija kalcija iz črevesa. V obdobju rasti se absorbira 75 % zaužitega kalcija, pri odraslih pa se absorpcija zmanjša na 30 do 50 %. Najboljši način za zagotovitev zadostne količine kalcija je prehrana. Hrana, razen mleka in mlečnih izdelkov, ni bogata s kalcijem. Osebam, ki ne marajo ali ne prenašajo mleka zaradi intolerance za laktozo, svetujemo jogurt, sir ali skuto. Nahaja pa se tudi v zelenih listnatih povrtninah, školjkah, mandeljnih in majhnih ribah.
Lahko sami preventivno ravnamo za čim bolj močne in odporne kosti?
Preventivno ravnanje za ohranjanje čimbolj močnih in odpornih kosti vsebuje predvsem izogibanje dejavnikom, ki zmanjšujejo kostno gostoto. Mednje štejemo: telesno nedejavnost, premajhno količino kalcija v prehrani (< 0,5 g/dan), premajhno količino vitamina D, pitje alkohola, kajenje ter zelo nizko telesno težo. Na kostno gostoto negativno vplivajo tudi različne kronične bolezni, kot so bolezni jeter, ledvic, endokrinih žlez, prezgodnja menopavza …, zato morajo ti bolniki še posebej skrbeti za zdravje svojih kosti. Pomembno je, da se z osebnim zdravnikom o osteoporozi tudi pogovorimo in opravimo morebitna presejalna testiranja merjenja kostne gostote, saj lahko le tako hitro zaznamo zgodnje stadije osteoporoze in hitro preventivno ukrepamo.
Je gibanje pomembno? V kakšni meri? Kdaj ga je premalo in ali ga je lahko preveč?
Redna telesna dejavnost je zelo pomembna za zdravje kosti, saj z obremenitvami spodbujamo kostnino k preoblikovanju in obnavljanju. Zato priporočamo zmerno, redno telesno vadbo, s katero obremenjujemo okostje s težo celotnega telesa (na primer hoja, ne pa plavanje ali kolesarjenje). Telesne dejavnosti je lahko tudi preveč, še posebej če gre za ponavljajoče se gibe, ki na kosti delujejo z močno silo. V teh primerih lahko pride tudi do stresnih zlomov.
Na kakšne načine še pride do obrabljanja kosti?
Do obrabljanja kosti pride tudi pri različnih revmatskih obolenjih, kjer vnetje v okolici kosti in v kosti močno pospeši zmanjševanje kostne gostote. Zato je zelo pomembno, da se ti bolniki držijo navodil zdravnika, redno jemljejo predpisano terapije, se udeležujejo fizioterapije ter skrbijo za svoje zdravje.
Včasih rečemo: vse kosti me bolijo, pa nas pesti denimo gripa. Zakaj imamo tak občutek?
Tak občutek imamo, ker se pri akutnih vnetnih boleznih v kratkem času v krvni obtok sprosti veliko vnetnih mediatorjev, ki lahko vzburijo tudi receptorje za bolečino. To zaznamo kot topo slabo lokalizirano bolečino v mišicah ali v »kosteh«.
Če na kratko skleneva, kaj je dobro za kosti?
Za kosti je pomembna predvsem pestra prehrana z dovolj kalcija, zadostna količina vitamina D, redna zmerna telesna dejavnost in izogibanje kajenju ter pitju čezmernih količin alkohola.
Januar 2019
