Naštejmo nekaj možnosti vzrokov, zakaj je tako! Premagajte spomladansko utrujenost!
Čas za vitamine, minerale
Pomlad je letni čas, ko imunski sistem potrebuje dodatno podporo. Jejte uravnoteženo, lahko hrano, bogato z vitamini, minerali, vlakninami in zdravimi maščobami. Ne pozabite na surovo sadje in zelenjavo, zjutraj ne preskočite zajtrka, nato pa imejte še vsaj tri do štiri manjše obroke. Izogibajte se težko prebavljivim živilom. V prehrano vključite živila, bogata z vitamini skupine B, katerih pomanjkanje je lahko vzrok za slabo delovanje ščitnice, ki se kaže v cikličnem upadu energije. Za dobro presnovo so zelo pomembni vitamin C, magnezij, cink, železo, matični mleček in med, ki odlično krepita telo ter koencim Q10, znan »eliksir življenja. To je vitaminom sorodna življenjsko pomembna učinkovina in se nahaja v vsaki človeški celici.
Še posebej pomemben je v tistih organih, ki potrebujejo največje količine energije – srce, ledvica, jetra, vranica. V celicah vzdržuje energijo in vsi procesi (delo mišic, aktivnost živčevja, obnovitveni in imunski odzivi – potekajo optimalno v telesu le takrat, ko imajo zadostno količino koencima Q10. Dovolj koencima Q10 lahko tvori večina človeških organov sama, velja pa, da z leti količina nastajajočega koencima Q10 upada. Zato del dodatne potrebne količine koencima Q10 vnesemo v telo z določeno hrano, kot sta na primer brokoli in špinača, oreščki, morska hrana ali z ustreznim prehranskim dopolnilom. Najpomembnejši funkciji koencima Q10, ključni za pravilno in nemoteno delovanje celic, sta sodelovanje v procesu nastajanja energije v telesu in zaščita pred nastajanjem prostih radikalov, ki so glavni vzrok za staranje telesa in celic.
Gibanje, gibanje
Izkoristite lepe dneve, vedno več bo sončnih žarkov, zato se čez dan čim več zadržujte zunaj. Povečajte telesno aktivnost, saj dokazano prežene utrujenost. Gibanje na svežem zraku koristi celotnemu telesu, stabilizira ravnovesje hormonov in pospeši presnovo. Telo potrebuje poleg gibanja tudi čas za sprostitev in pomiritev. Privoščite si masažo ali drugo sprostitveno nego. Ko čutite, da ste preobremenjeni in utrujeni, počivajte.
Pomlad je čas čiščenja telesa
Čiščenje telesa je skoraj obvezno, ko nas preveva občutek težkega telesa, utrujenih mišic, prekomerne zaspanosti, brezvoljnosti, če postanemo razdražljivi, vzkipljivi. Po kitajski tradicionalni medicini je pomlad čas jeter in žolčnika. V jetrih domuje jeza, zato lahko spomladanska energija, ki vpliva na jetra, poveča našo razdražljivost. Če je energije v jetrih premalo, lahko čutimo tudi občutja malodušnosti, neodločnosti ali celo depresije. Kako si pomagamo? Preprosto manj jemo in več pijemo. Dobro je piti vodo ali katerega od čajev, ki so primerni za čiščenje telesa in razbremenitev jeter.
Dehidracija povzroča utrujenost
Kakšni so znaki dehidracije? Postanemo utrujeni in slabotni, izgubimo tek, ne moremo se pravilno osredotočiti, koža lahko postane rdeča, težko prenašamo vročino, loteva se nas glavobol, urin je temnejše barve, morda začnemo suho kašljati. Z izgubo vode iz telesa se nam zmanjšuje telesna teža. Že majhne spremembe teže zaradi izgube vode lahko povzročijo hude težave.
Kako lahko ugotovimo, ali pijemo dovolj?
Najpreprostejši pokazatelj dobre hidratacije je barva urina. Če je urin svetlo rumene barve, pomeni, da pijemo dovolj. In obratno – temnejša barva nakazuje na premajhno količino zaužitih tekočin.
Priporočila za pitje tekočin
Koliko naj popijemo, da zadostimo potrebam organizma, je odvisno od vrste dejavnikov: hrane, ki jo uživamo, fizične aktivnosti, zdravstvenega stanja, temperature in vlažnosti okolja ter nadmorske višine. Približno dva litra tekočine za zdrave ženske in do skoraj tri litre tekočine za zdrave moške na dan je splošno priporočilo. Potrebe nosečnic (2,3 l) in doječih mater (3 l) so večje.
Tabela: Potrebe po tekočini glede na leta in spol*
| Populacija | Količina tekočine (l/dan) |
| Otroci 1–3 leta | 1,0 |
| Otroci 4–8 let | 1,4 |
| Otroci 9–13 let: fantje dekleta | 1,9 1,7 |
| Odraščajoči 14–18 let: fantje dekleta | 2,6 1,8 |
| Odrasli: moški ženske | 3,0 2,2 |
*vir: IOM, 2004
Morda vam primanjkuje magnezija?
Magnezij je pomemben mineral v človekovi prehrani. Pomanjkanje magnezija se kaže kot mišična šibkost, zaspanost, utrujenost, slabša koncentracija, hitro ali celo nepravilno bitje srca, občutek mravljinčenja, halucinacije, prekomerna vzdražnost mišic in živcev.
Dnevna potreba po magneziju za odraslega moškega je 420 mg, za žensko 320 mg, za 1- do 3-letnega otroka 80 mg. Glavni vir magnezija v naši prehrani je temno zelena, listnata zelenjava (saj je pomemben gradnik v klorofilu), sicer pa tudi banane, suhe marelice in avokado. Omeniti velja še mandlje, kikiriki, nekatera semena, žita, sojo, stročnice, rjavi riž, kavo in kakav. Ne smemo zanemariti dejstva, da s kuhanjem in pripravo hrane lahko uničimo veliko količino magnezija!
Čim manj skrbi in stresa
Sliši se lepo, vendar vemo, da se zelo težko izognemo različnim stresnim dejavnikom. Vse, kar lahko storite sami, je, da poskrbite zase in se čim manj vznemirjate zaradi stvari, na katere nimate vpliva. Delajte tisto, kar vas veseli, vsak dan si vzemite 20 minut zase in se predajte svojim pozitivnim mislim. Nasmeh in pozitivna naravnanost privabljata čudeže. Dan začnite z lepo mislijo in se veselite novih izzivov, ki vas čakajo.
Selen in cink
Ker je sodobna prehrana pomanjkljiva oziroma premalo pestra z obema omenjenima elementoma.
Selen ima močno antioksidativno vlogo. Pomanjkanje poveča možnost težav s srcem, bolezni ledvic, raka, arteroskleroze, izgube las, sprememb na koži in neplodnosti. Najbogatejši viri selena so morska hrana, jetra, meso in jajca.
Cink je pomemben za zdrave kosti, za delovanje možganov, za normalen vid, za plodnost, za vzdrževanje acidobaznega ravnotežja v telesnih tekočinah, za presnovo vitamina A v telesu in za presnovo maščobnih kislin. Cink se nahaja pretežno v hrani živalskega izvora. Dobri viri cinka so vse vrste mesa, jajca in mlečni izdelki. Posebno dober vir so ostrige. Za odrasle in otroke nad 15 let znašajo priporočeni dnevni vnosi cinka za moške 10 mg dnevno, za ženske pa 7 mg dnevno.
Krom
Ugotovljeno je bilo, da ta oligoelement zelo pomembno učinkuje na vrednosti inzulina, telesno težo ter na težave z zdravjem, ki so tako pogosto posledica neravnovesja inzulina. Evropska agencija za varnost hrane je za uporabo na živilih, ki so dober vir kroma, odobrila zdravstvene trditve, da ima vlogo pri presnovi makrohranil ter prispeva k vzdrževanju normalne ravni glukoze v krvi. Dobri prehranski viri kroma so polnozrnata moka, žita, oreščki, kakav in kava.
Alge – vir hranil
Sestava alg je odvisna od vrste in tudi tega, kje rastejo. Tako lahko sicer ista vrsta, ki pa je zrasla na različnih koncih Zemlje, vsebuje drugačen odstotek določene snovi. A čeprav lahko rečemo, da tiste alge, ki jih lahko uživamo kot hrano ali kot prehranski dodatek, vsebujejo za naše zdravje in počutje pomembne sestavine. Tako so alge vir beljakovin, številnih vitaminov in mineralov, esencialnih aminokislin, klorofila in nenasičenih maščobnih kislin. Med vitamini velja izpostaviti predvsem vitamine skupine B, provitamin A ter vitamina K in E. Med minerali izstopajo železo, kalcij, jod, magnezij, mangan, krom in številni drugi. Alge so dobre za razstrupljanje telesa, zato jih marsikje uporabljajo tudi ob postu ob zelenjavnih in sadnih sokovih, saj blagodejno vplivajo na prebavo. Alge priporočajo za izboljšanje odpornosti, ob fizičnih in psihičnih naporih, ob pomanjkanju energije.
Rjavih alg je približno 1.800 različnih vrst. Večinoma so morske, rastejo znotraj bibavičnega pasu in vključujejo skalne plevele in haluge. Alginate, ki jih pridobivajo iz rjavih alg, uporabljajo kot gostila, stabilizatorje, topila in želirna sredstva v proizvodnji hrane. Tudi v Sloveniji lahko kupimo posušene rjave alge: arame, fucus, hiziki, kelp, wakame in kombu.
Poznamo okoli 6.000 vrst rdečih alg. V človeški prehrani jih uporabljamo kot nadomestek želatine: agar, karagen pa se uporablja kot emulgator v sladoledih in drugih mlečnih izdelkih, kozmetiki, zobnih pastah in v medicini. V kuhinji uporabljamo rdeče alge vrste nori in dulse.
Zelenih alg je največ – več kot 8.000 vrst. Najdemo jih tako v vodah kot tudi na kopnem. Najbolj razširjena vrsta zelene alge v človeški prehrani je chlorella in je poleg spiruline (modrozelena alga) najbolj uporabljana gojena alga. Japonci jo dajejo v testenine, kruh, namaze, solate … Uporablja se lahko kot dodatek smoothijem in kot začimba v juhah, solati, omakah, pestu … V kuhinji se lahko znajdejo tudi druge zelene alge: ulva (morska solata), codium (mrtvečevi prsti) in cladophora (izgleda kot nežni tanki laski).
Modrozelene alge so posebne, ker jih glede na zgradbo njihove celice ne moremo uvrstiti niti med alge niti med bakterije. Poznamo jih okoli 1.000 vrst.V človeški prehrani uporabljamo AFA alge in spirulino.
Marec 2014
