Novi koronavirus je temeljito spremenil dogajanje na svetu, pri tem pa nas opomnil na pomen splošnega zdravja in dobrega počutja. Trden imunski sistem je namreč naše ključno orožje v boju proti virusom in prehladnim obolenjem, zdrav življenjski slog, telesna dejavnost in primerna prehrana pa njegovi največji aduti.
Avtorica: Nika Arsovski
Poletje se je prevesilo v jesen, temperature se vztrajno nižajo, dnevi postajajo vse krajši. Prav je, da tudi svoje telo pripravimo na hladnejše mesece, ki lahko oslabijo naš imunski sistem ter nas naredijo bolj ranljive za razvoj prehladov in okužb. Seveda velja opozoriti, da moramo v zdravje imunskega sistema vlagati skozi vse leto, v mesecih, ki so pred nami, ko bomo vse več časa preživeli za štirimi stenami, zaradi pomanjkanja gibanja na svežem zraku, sončnih žarkov …, pa je naša odpornost še posebej na preizkušnji. Oslabljen imunski sistem prepoznamo po utrujenosti, krhkih nohtih, herpesu, glivičnih vnetjih in podobnih nevšečnostih.
Delovanje imunskega sistema je pogojeno s številnimi dejavniki
Vsak dan smo izpostavljeni neštetim škodljivim delcem in dejavnikom iz okolice, naloga imunskega sistema pa je, da jih ustrezno prepozna ter nas pred njimi obrani. Imunski sistem varuje naše telo pred vdorom virusov, bakterij, toksinov, zajedavcev, tujih celic, pa tudi pred spremenjenimi lastnimi celicami. Zapleten obrambni sistem sestavljajo organi, tkiva in celice, katerih skupni cilj je zaščititi telo pred škodljivimi tujki, ki bi lahko ogrozili naše zdravje. Imunski sistem zajema bezgavke, limfne žile, vranico, kostni mozeg, priželjc, mandeljne ter skupek imunskih celic v sluznici dihal in črevesnih celicah, ki tvorijo nepogrešljiv ščit pred tujki.
Ključni del imunskega sistema so levkociti oz. bele krvne celice, ki nastajajo v kostnem mozgu. Kompleksen imunski sistem za učinkovito delovanje potrebuje ravnovesje, ki ga lahko dosežemo z zadostno mero spanca, primerno redno telesno vadbo, izogibanjem stresu, uravnoteženo prehrano. Na celovito delovanje imunskega sistema vplivajo dejavniki, kot so starost, način življenja pa tudi kronične bolezni, potlačena čustva in onesnaženost okolja. Pomemben delež k njegovemu delovanju pa prispevajo tudi mikroelementi, kot so minerali, vitamini in v zadnjem času vse bolj čislani probiotiki in aminokisline.
Zdravo črevesje in prebava
Dobro delovanje črevesja in ravnovesje črevesne mikroflore sta bistvenega pomena za pravilno delovanje imunskega sistema, ki nas ščiti pred virusi in bacili. Črevesje je del našega organizma, ki ima neprestano stik s snovmi iz okolice, bodisi hrano bodisi virusi in bakterijami, zaradi visoke prisotnosti celic imunskega sistema v črevesju pa ga številni imenujejo kar sedež imunske dejavnosti v telesu. V črevesni mikroflori se nahajajo milijoni celic, ob zdravi prehrani in zdravem življenjskem slogu pa se poveča število koristnih bakterij, ki s presnovo spodbudijo delovanje imunskih celic. Po drugi strani pa stres, alkohol, nezdrava prehrana in posamična zdravila lahko porušijo občutljivo ravnovesje in škodujejo delovanju črevesja ter črevesne mikroflore. Posledice neravnovesja v črevesju so splošno slabo počutje, zmanjšana odpornost, težave s prebavo in nastanek okužb.
S probiotiki lahko uravnamo ravnovesje v črevesju in v črevesni mikroflori, saj zavirajo delovanje škodljivih snovi v črevesju. Imajo namreč sposobnost, da se oprimejo črevesne stene in poskrbijo za rast koristnih bakterij, istočasno pa uničujejo slabe ter vzdržujejo ravnovesje. Uravnovešeno črevesje vpliva tudi na delovanje drugih telesnih organov, s krvjo namreč celice imunskega sistema iz črevesja dosežejo tudi ostale dele našega telesa ter tako zagotavljajo odpornost in dobro počutje.
Antioksidanti
Prosti radikali so molekule, ki nastanejo kot stranski produkt v procesu celičnega dihanja ali pod vplivom škodljivih dejavnikov iz okolja (slaba prehrana, kajenje, stres, onesnaženost), njihovo kopičenje pa pripomore k razvoju številnih bolezenskih stanj. Antioksidanti s svojim delovanjem zavirajo oksidacijske procese, torej tiste, ob katerih pride do nastanka prostih radikalov in ščitijo naše zdravje pred nastankom bolezni. Najdemo jih v vseh vrstah sadja in zelenjave, ob raznovrstnem izboru sadežev in plodov pa bomo zadostili potrebam po antioksidantih in zaščitili organizem pred različnimi vrstami prostih radikalov.
Odrasel človek dnevno potrebuje med 400 do 800 gramov raznobarvnega sadja in zelenjave. Izbirajmo sveža živila, saj antioksidanti na zraku hitro reagirajo, poleg tega pa jih odmaknimo od kovinskih predmetov. Med najpomembnejšimi antioksidanti v telesu sta v vodi topen vitamin C oz. askorbinska kislina in v maščobi topen vitamin E. Med antioksidante uvrščamo tudi betakaroten, selen, cink, koencim Q-10, likopen …
Vitamin C
V jesenskem in zimskem času, ko se temperature spustijo, naša odpornost pa temu primerno pade, moramo biti pozorni na zadosten vnos vitamina C. Ta namreč bistveno pripomore k hitrejšemu okrevanju ter boljši odpornosti. Poleg blagodejnega vpliva na delovanje imunskega sistema nam vitamin C pomaga tudi v boju z izčrpanostjo ter pomaga pri večji absorpciji železa in hitrejšem celjenju ran. Odrasel človek naj bi na dan zaužil 80 mg vitamina C, kar je mogoče doseči že s pestro in uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo. Zadostuje že nekaj jagod ali dva cvetova kuhane cvetače.
Po danih podatkih naj bi večina Evropejcev tem potrebam zadostila, največja nevarnost pa obstaja pri ljudeh z večjimi telesnimi napori, ob posamičnih bolezenskih stanjih ter pri kadilcih. Tobak namreč znižuje vrednosti vitamina C v krvi, zato je za kadilce priporočen višji dnevni vnos vitamina. Vitamin C najdete v črnem ribezu, rdeči papriki, brstičnem ohrovtu, brokoliju, kislem zelju, krompirju … Z njim so bogati tudi agrumi, pa tudi ananas, kivi in mango. V Sloveniji velik delež vitamina C zaužijemo prav s krompirjem, saj ga uživamo v velikih količinah, tako naj bi po nekaterih podatkih Slovenci s krompirjem zaužili do 20 % priporočenega dnevnega vnosa.
Preberite tudi prispevek: Predstavljamo vitamine – ABCzdravja.si
Vitamin E
Antioksidativno je tudi delovanje vitamina E, ta ščiti telo pred nastankom t. i. oksidativnega stresa, ki lahko vodi v nastanek številnih bolezenskih stanj. Vitamin E pa s povečano tvorbo protiteles in posledično povišano odpornostjo spodbuja tudi delovanje imunskega sistema. Po priporočilih strokovnjakov naj bi na dan zaužili 12 mg vitamina E, kar je mogoče zadostiti že z uravnoteženo prehrano. Zadostuje že pest narezanih mandljev ali pa žlica olja oljne ogrščice. Največkrat je vnos prenizek pri otrocih, starejših in bolnikih z motnjami v presnovi. Negativno na raven vitamina E vpliva tudi kajenje, zato je smotrno, da je vnos pri kadilcih še nekoliko višji. Vitamin E najdemo v živilih rastlinskega izvora, ki so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami. To so oreški, kalčki, semena in rastlinska olja.
Bioflavonoidi
Med pripomočki za krepitev imunskega sistema najdemo tudi flavonoide, znane po svojem antioksidativnem delovanju. Zaradi biološkega izvora se jih je oprijel tudi naziv bioflavonoidi. Najpomembnejši vir flavonoidov je predvsem sadje, od marelic, češenj, grenivk, borovnic, jabolk do citrusov in črnega ribeza. Najdemo ga tudi v zelenjavi, kot so brokoli, špinača, paradižnik in čebula, pa tudi v medu, rdečem vinu, listih zelenega čaja, soji in nekaterih zdravilnih rastlinah. Z zdravo prehrano v telo dnevno vnesemo tudi do 2 g flavonoidov, pri tem pa je treba opozoriti, da nekatera prehranska dopolnila vsebujejo prevelike količine flavonoidov, kar ob daljšem jemanju zahteva dobro mero pazljivosti.
Vitamin D
Jeseni, ko je sončnih dni spet nekoliko manj, predvsem pa so krajši kot poleti, ne gre pozabiti niti na vitamin D. Na sončni strani Alp namreč v jesenskem in zimskem času ni dovolj sončnih žarkov, da bi z njimi lahko zadostili potrebi po tem endogenem vitaminu. Po nekaterih raziskavah kar 80 % Slovencev med oktobrom in aprilom ne zadosti potrebam po vitaminu D. Njegov priporočeni dnevni vnos v popolni odsotnosti biosinteze znaša 20 µg, v nevarnosti pa so predvsem starejši, ki se zadržujejo v zaprtih prostorih, in dojenčki. Vitamin D igra pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob, pa tudi pri delovanju imunskega sistema. Najdemo ga v mastnih ribah (polenovka, skuša, tuna, losos), jajcih in mlečnih izdelkih, nekateri strokovnjaki pa priporočajo tudi uporabo prehranskih dopolnil.
Betaglukani
Je tudi vam v jeseni babica ponudila kos pekovskega kvasa, da bi vas obvarovala zimskih bolezni? V celičnih strukturah gliv in kvasovk ter žitnih zrnih (ječmen, oves …) najdemo betaglukane, molekule kompleksnih ogljikohidratov, ki jim pripisujejo ugodne lastnosti na človeški organizem. Beta-(1,3/1,6)-D-glukan je polisaharid, ki igra pomembno vlogo pri delovanju našega obrambnega sistema, saj ga imunski sistem prepoznava kot sebi lastnega. Spodbuja aktivnost celičnega procesa fagocitoze, pri katerem fagociti razgradijo tujke, ki so vdrli v telo, in krepi imunski sistem. Nahaja se v celični steni kvasovk in bakterij, najdemo pa ga tudi v lišajih, morskih algah in določenih žitih.
Vsak dan smo izpostavljeni neštetim škodljivim delcem in dejavnikom iz okolice, naloga imunskega sistema pa je, da jih ustrezno prepozna ter nas pred njimi obrani. Imunski sistem varuje naše telo pred vdorom virusov, bakterij, toksinov, zajedavcev, tujih celic pa tudi pred spremenjenimi lastnimi celicami. Zapleten obrambni sistem sestavljajo organi, tkiva in celice, katerih skupen cilj je zaščititi telo pred škodljivimi tujki, ki bi lahko ogrozili naše zdravje.
Dobro delovanje črevesja in ravnovesje črevesne mikroflore sta bistvenega pomena za pravilno delovanje imunskega sistema, ki nas ščiti pred virusi in bacili. Črevesje je del našega organizma, ki ima neprestano stik s snovmi iz okolice, bodisi hrano bodisi virusi in bakterijami, zaradi visoke prisotnosti celic imunskega sistema v črevesju pa ga številni imenujejo kar sedež imunske dejavnosti v telesu.
ABC
A Oslabljen imunski sistem se odraža v utrujenosti, krhkih nohtih, herpesu, glivičnih vnetjih in podobnih nevšečnostih.
B Črevesja številni imenujejo kar sedež imunske dejavnosti v telesu.
C V Sloveniji jeseni in pozimi ni dovolj sončnih žarkov, da bi z njimi lahko zadostili potrebi po vitaminu D.
