Brez maščob bi hrana imela le malo okusa. Tudi pri teksturi živila in občutku sitosti igrajo maščobe pomembno vlogo. Še pomembnejše pa je dejstvo, da so maščobe nujne za normalno delovanje našega telesa. Potrebujemo jih za izgradnjo možganskih celic (60 % možganov predstavljajo maščobe), živčnega sistema in hormonov. Maščobe so glavni vir energije in ključnega pomena pri absorpciji vitaminov A, D, E in K. Pa to velja za vse maščobe? Na žalost sodijo med maščobe tudi take, ki zdravju škodijo in pospešijo nastanek različnih bolezni.
Danes večina ljudi zaužije prekomerno količino nasičenih maščobnih kislin in premajhno količino esencialnih nenasičenih maščobnih kislin – težava torej ni le prekomerno uživanje maščob, temveč tudi prekomerno uživanje napačnih maščob. Maščobe vsebujejo več kot dvakrat več kalorij kot enaka količina beljakovin ali ogljikovih hidratov. Če se bojite prekomernega uživanja maščob in se jim neselektivno izogibate, vam hitro lahko primanjkuje esencialnih maščob – tistih, ki jih naše telo ne more narediti in jih zato nujno potrebuje iz hrane.
Glavna razdelitev maščobnih kislin:
- nasičene – škodljive,
- nenasičene (mononenasičene in polinenasičene) – nujne in koristne,
- transmaščobe – zelo škodljive.
Nasičene in mononenasičene maščobne kisline niso esencialne (naše telo jih ne potrebuje nujno), lahko pa jih uporabi kot vir energije. Nasičene in transmaščobne kisline so zdravju škodljive in jih je priporočeno uživati v omejenih količinah ali sploh ne (predvsem so odsvetovane transmaščobne kisline).
Nenasičene maščobe
Večinoma jih najdemo v rastlinski hrani in ribah. Mednje sodijo mononenasičene (avokado, olive, arašidi, kanola, sončnično olje) in polinenasičene maščobe.
Olivno olje je dober in zelo zdrav primer vira mononenasičenih maščobnih kislin. Olivno olje, ki je v prodaji, je večinoma neprečiščeno in hladno stisnjeno, zato v primerjavi z drugimi prečiščenimi olji vsebuje znatno več hranil. Poleg koristnih maščob je olivno olje vir fitonutrientov, katerim pripisujejo zdravilne vplive na bolezni srca in ožilja.
Dve najbolj pomembni osnovni obliki polinenasičenih maščobnih kislin sta linoleična kislina (omega-6) ter alfa linolenska kislina (omega-3). Po uradnih priporočilih naj bi zaužili ti dve vrsti maščob v razmerju 5 : 1 (omega-6 : omega-3), čeprav je idealno razmerje verjetno še nižje v prid omega-3. Ljudje s prehrano, ki temelji na izobilju in predelani hrani, zaužijejo razmerje 25 : 1, torej velik presežek omega-6 in veliko pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin. Tako razmerje je posledica uživanja predelane in neuravnotežene hrane. Omega-3 maščobne kisline so namreč zelo nestabilne in se pri predelavi uničijo. Uporabo omega-3 maščobnih kislin lahko omejujejo nevarne transmaščobe, ki v presnovi zavzemajo njihovo mesto.
Omega-6
Linoleična kislina se v telesu pretvarja v GLA (gama linolenična kislina), najboljša vira le-te pa sta svetlinovo olje in olje borage. GLA je osnova za nastanek dveh pomembnih spojin v telesu: arahidonske kisline, potrebne pri izgradnji možganskih celic, ter DGLA (dihom gama linolenična kislina). Le-ta se pretvarja v prostaglandine tipa 1, ki so po delovanju podobni hormonom in sodelujejo pri uravnavanju gostote krvi (nujno za preprečevanje strdkov in blokad), sproščanju in prožnosti sten krvnih žil, zniževanju krvnega tlaka, zmanjševanju vnetja in bolečine ter delovanju inzulina. Prostaglandini imajo zelo kratko življenjsko dobo, zato je dober prehranski vir ključnega pomena. Dobri viri so semena konoplje (60 % olja so omega-6 maščobne kisline), bučnice (42 %), sončnična semena, sezam, koruza, orehi, soja in olje koruznih kalčkov. Približno polovica vseh maščob v teh oljih so omega-6 maščobne kisline, največ linoleične kisline.
Omega-3
Predelani hrani primanjkuje predvsem omega-3 maščobnih kislin. Alfa linolenična kislina ter njuni izpeljanki EPA (eikozapentaenoična kislina) in DHA (dekozaheksaenoična kislina) so namreč bolj nenasičene in zaradi tega dovzetne za poškodbe (predvsem oksidacijo) pri kuhi in drugih oblikah predelave. EPA in DHA sta izhodišče za nastanek prostaglandinov tipa 3, ki so nujni za delovanje možganov, vida, učenje, koordinacijo. Vključeni so v kontrolo količine krvnega holesterola in maščob, pravilnega delovanja imunskega sistema, zniževanje vnetja, … Med semeni so najboljši viri omega-3 maščobnih kislin (osnovne alfa linoleične kisline) lan, konoplja in bučnice. Laneno olje vsebuje kar 57 % omega-3 maščobnih kislin, konoplja 18 %, bučnice 15 % in orehi 8 %. Le v primeru lanenega olja zaužijemo več omega-3 kot omega-6 maščobnih kislin (trikrat več).
Ker lahko naše telo pretvori največ 10 % alfa linolenične kisline v EPA in DHA, je potrebno tudi uživanje virov teh dveh maščobnih kislin. Zaužijemo jih z ribami: pri skuši je 32 % vseh maščob polinenasičenih, pri tuni 40 %, pri sardinah 22 % in pri lososu 30 %. Predatorske ribe, ki so višje v prehranski verigi, vsebujejo več EPA in DHA, vendar pa lahko vsebujejo tudi več onesnaževalcev, predvsem težkih kovin.
Nasičene maščobe
Pri sobni temperaturi so nasičene maščobe običajno v trdi obliki. Uživanje hrane, ki je bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami, povečuje količino holesterola v krvi. S tem se poveča tveganje za nastanek srčnih obolenj. Živila, ki vsebujejo te maščobe, so večinoma živalskega izvora (tako meso kot mlečna živila) in so zato hkrati tudi vir neželenega holesterola. Rastlinski viri nasičenih maščob (olje palme, kokosa) ne vsebujejo holesterola. Nasičene maščobne kisline je pripročeno uživati v omejenih količinah. Ameriško združenje za srce (American Heart Association – AHA) priporoča največ 7 % dnevnega vnosa iz nasičenih maščob. Za človeka, ki zaužije 2.000 kcal, pomeni to približno 16 g nasičenih maščob dnevno.
Živila z nasičenimi maščobami je priporočljivo zamenjati z živili, ki so bogata z mono- in s polinenasičenimi maščobami, torej s tekočimi rastlinskimi olji. Tudi meso je zaradi vsebnosti nezaželenih maščob priporočljivo občasno zamenjati z drugimi viri beljakovin (npr. s stročnicami). Ljudje, ki se prehranjujejo brezmesno, nimajo težav z nasičenimi maščobami.
Kokosovo olje
To olje vsebuje 91 % nasičenih maščobnih kislin, 6 % mononenasičenih omega-3 maščobnih kislin in 3 % polinenasičenih omega-6 maščobnih kislin. Je izredno stabilno pri toplotni obdelavi, zato ga privrženci priporočajo za kuho in cvrtje. Čeprav vsebuje večinoma samo nasičene maščobne kisline, se njegovo koristnost upravičuje zaradi nekoliko drugačne strukture maščobnih kislin od živalskih. Pri kokosovem olju so prisotne kisline, ki so nekoliko krajše. Znanstvene raziskave si glede škodljivosti nekoliko nasprotujejo, zato je njegov status nejasen. Moramo pa upoštevati, da je večina kokosovega olja v prodaji v zelo prečiščeni in predelani obliki in zato v mnogočem ni podobno kokosovemu olju, ki ga uporabljajo v južni Aziji.
Transmaščobe
Transmaščobe najdemo v živilih s hidrogeniranim rastlinskih oljem (margarine, pekovski izdelki, ocvrta živila). V procesu hidrogenacije, katerega namen je maščobo spremeniti iz tekoče v trdno obliko, pride do neželenih stranskih produktov – transmaščobnih kislin. Transmaščobe še bolj kot nasičene maščobne kisline prispevajo k višjemu nivoju holesterola v krvi (LDL ali slabe oblike holesterola) in s tem povečujejo tveganje za nastanek srčnih obolenj. Transmaščobe tudi preprečujejo uporabo omega-3 in omega-6 maščobnih kislin in s tem zvišujejo našo potrebo po teh esencialnih maščobnih kislinah. Če rastlinski trdi namazi (margarine) ne vsebujejo oznake, da ne vsebujejo transmaščob, se jim je pametneje izogibati, prav tako izdelkom iz listnatega in kvašenega testa, krekerjem, piškotom, žitnim ploščicam in podobnim predelanim živilom, ki vsebujejo hidrogenirane rastlinske maščobe.
Dnevne potrebe
Dnevno naj bi zaužili 20–35 % energije v obliki maščob. Za odraslo osebo, ki zaužije 2.000 kcal dnevno, to pomeni 44–78 g maščob dnevno. Od tega naj bi zaužili največ eno tretjino nasičenih maščob, eno tretjino mononenasičenih in vsaj eno tretjino polinenasičenih. Med polinenasičenimi naj bi zaužli 1 g omega-3 in 5 g omega-6 maščobnih kislin.
Pri kuhanju je priporočljivo uporabljati olivno olje in olje kanole, saj sta olji obstojni tudi pri višjih temperaturah. Trdim nasičenim maščobam – maslu, margarinam in masti – se je dobro izogibati. Previdnost je potrebna pri pripravi mesa na žaru, saj pri izgorevanju živalske maščobe nastajajo zelo škodljive rakotvorne spojine (heterociklični amini – HCA in policiklični aromatski ogljikovodiki – PAH). Peka na neposrednem ognju zato ni priporočljiva.
Zanimivost
1 g maščob = 9 kcal
1 g beljakovin, 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal
