Nič ne jem, a se redim

Teža ni samo rezultat količine dnevnega vnosa hrane. Telo je hormonski, presnovni in prilagoditveni sistem, ki se zna tudi braniti pred hujšanjem. Če želimo zares izgubiti kilograme, moramo vsaj približno razumeti osnovne presnovne procese v telesu in se hujšanja lotiti celostno – s pravilno prehrano, polno beljakovin, rednim gibanjem, ustrezno hidracijo, zadostnim spanjem in zavestnim zmanjševanjem stresa.

Mit o štetju kalorij

Povsem osnovna teorija hujšanja je tista, ki jo je verjetno slišal že vsakdo – recept za izgubljanje kilogramov sta manjši vnos in večja poraba kalorij. Tako se ustvari kalorični deficit. Torej manjši vnos hrane in več redne rekreacije. Mnogim to pomaga, ni pa vse tako preprosto in enoznačno.

Preračunavanje kalorij je v prvi vrsti problematično, ker meritve teh vrednosti ne morejo biti stoodstotno natančne, gre bolj za približne vrednosti, ki ne morejo veljati za vsakega posameznika enako. Kot drugo pa imamo ljudje različne stopnje bazalnega metabolizma.

Bazalni metabolizem je najnižja količina energije, ki jo mora telo prejeti za normalno delovanje. Gre za količino kalorij, ki jo telo potrebuje dnevno, da lahko vzdržuje normalno delovanje vseh telesnih funkcij in organov. Večina te energije se porabi za osnovne življenjske funkcije (dihanje, bitje srca …). Pri zmerno aktivni osebi predstavlja bazalni metabolizem 50–65 % celotne dnevne porabe energije. Morda še bolj natančno izhodišče je presnova v mirovanju, ki predstavlja količino porabljene energije med počivanjem. Ta je za približno 10 % višja od bazalnega metabolizma, saj vključuje porabo energije v običajnih pogojih doma (energijo porabimo, da jemo, se kdaj pa kdaj prestavimo v drug prostor ipd.).

Presnova v mirovanju je spremenljivka, ki se od posameznika do posameznika razlikuje. Nanjo vplivajo starost, spol, telesna konstitucija, količina mišične in maščobne mase itd.

Pa se kalorije v praksi še štejejo? Osebni trener in prehranski svetovalec Gašper Simčič nam je potrdil: »Ja, kalorije še štejemo, ker je to še vedno najbolj natančno merjenje. Američani sicer uporabljajo druge merske enote, denimo dlan ali palec, ampak so tudi te zgolj ocena. Odvisno je jasno, kako veliko dlan ima nekdo in koliko se gre z mero čez velikost palca.«

Preberite tudi prispevek: Koliko kalorij res potrebujemo? Vodič za zdravo energijsko ravnovesje

Pozorni moramo biti tudi na dejstvo, da se kalorije ne absorbirajo v telo pri vseh enako. Različni kalorični viri imajo različne vplive na naše hormone. Kot primer si lahko ogledamo 180 kalorij oreščkov, ki se ne absorbirajo enako kot 180 kalorij pice. Iz pice absorbiramo večino kalorij, medtem ko 20 % kalorij iz oreščkov ne, saj je maščoba tam shranjena v vlaknastih celičnih stenah, ki med prebavljanjem ne razpadejo. Ker so oreščki polni vlaknin, nas tudi nasitijo za dlje, medtem ko bi po kosu pice najraje takoj pojedli še enega, saj tam vlaknin ni. »Teh 20 % je spet posplošena ocena, saj je odvisno od tega, katere oreščke zaužijemo, so ti celi, sesekljani ali v obliki masla. V masleni obliki je denimo absorpcija stoodstotna,« je še pojasnil Simčič.

Preberite tudi prispevek: Oreščki za zdravje: koristi, količina in previdnost pri uživanju

Metabolična adaptacija

Včasih smo sami sebi največji sovražnik. Do neke mere mentalno, ker se je novim navadam težko privaditi. Svoje pa doda tudi telo samo, ki se želi vedno zaščititi. Namreč, ko naša telesa zaznajo, da vnos kalorij v telo konstantno upada, to razume kot grožnjo oz. nevarnost. Zato takoj aktivira določene fiziološke procese, ki bodo telo zaščitili pred zmanjšanim vnosom kalorij. Med te procese sodi znižanje presnove v mirovanju in trošenje manjše količine energije. To so ostanki naravnih procesov, ki so jih v daljni preteklosti potrebovala človeška telesa, da so lahko preživela tudi daljša obdobja brez hrane, da so se v težkih obdobjih zaščitila pred stradanjem.

Nekateri znanstveniki trdijo celo, da imajo naša telesa nekakšno »izhodiščno težo« oz. genetsko določeno težo, katero bodo vedno skušala ohranjati, ne glede na to, kaj pojemo in koliko se gibamo.

To zaščito (”izhodiščno težo”) telo ustvarja na različne načine:

• z upočasnjevanjem metabolizma: Z zmanjšanim vnosom kalorij začnemo izgubljati mišično maso in maščobe. Izguba telesne mase vodi v pričakovano upočasnitev metabolizma, se pa ta lahko upočasni še za dodatnih 15 %. Tudi ščitnica se lahko odzove na zmanjšan vnos kalorij in izloča manj hormonov, kar lahko vpliva na končno formulo izračuna porabe energije v mirovanju.

Preberite tudi: Metabolizem – krivec za debelost?

• s prilagojeno uporabo virov energije: Sčasoma bo telo najverjetneje namesto maščobe začelo uporabljati ogljikove hidrate, maščobo pa zadrževati. V procesu hujšanja se v presnovnem procesu dogaja t. i. katabolizem, razgradnja lastnih tkiv za ustvarjanje potrebne energije. Kadar se za to porabljajo maščobe, telo začne hujšati. V primeru prevelikega energijskega primanjkljaja, pomanjkanja beljakovin in brez mehanske obremenitve (vaje za moč) pa se začnejo razgrajevati mišice. Slednji katabolizem v procesu hujšanja ni zaželen.

• z upravljanjem nadledvične žleze: Nadledvična žleza je tista, ki upravlja s hormonom kortizolom, tj. hormon, ki ga izloča v stresnih trenutkih. Med stres lahko sodi tudi omejevanje vnosa kalorij v telo. Ob povečani stopnji kortizola pa telo spremeni proces skladiščenja in izgorevanja maščob.

• z upravljanjem hormonov za tek: Ob zmanjšanemu vnosu kalorij hormoni začnejo delovati drugače, predvsem tako, da potlačujejo občutek polnosti in spodbujajo večji tek.

• s spreminjanjem delovanja možganov: Z zmanjšanim vnosom kalorij se zmanjša tudi delovanje hipotalamusa – dela možganov, ki regulira čustva in zavesten vnos hrane, zato zmanjšuje naš nadzor in presojo o logičnih odločitvah pri hrani.

Preberite tudi prispevek: Vloga hipotalamusa pri uravnavanju ključnih telesnih funkcij

Kakšne pa so izkušnje v praksi? »Zelo redko ljudje opazijo sindrom metabolične adaptacije,« pojasnjuje Simčič. »Ljudje na to niso pozorni, ne razumejo oz. ne dojemajo teorije v ozadju, premalo časa vztrajajo pri programu in običajno ne jedo, kot jim je naročeno.«

Premajhen vnos beljakovin

Če nekdo reče, da nič ne je, pogosto je le napačno. Če »nič ne jemo«, verjetno ne jemo prav. Največji krivec je pogosto v količini beljakovin, ki jih zaužijemo. Prav beljakovine so namreč tiste, ki lahko maksimalno povečajo porabo energije (kalorij) in s tem vplivajo na proces izgubljanja telesne teže. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin spodbuja presnovo, zmanjšuje tek in deluje na hormone, ki vplivajo na uravnavanje telesne teže.

Telesno težo nadzorujejo naši možgani, ki največ informacij za svoje delovanje prejmejo iz hormonov. Višji vnos beljakovin povečuje količino hormonov, ki vzbujajo občutek sitosti in zmanjšujejo količino hormona lakote. Torej, če bomo nekaj ogljikovih hidratov in maščob zamenjali z beljakovinami, se bomo počutili bolj site dlje časa.

Preberite tudi prispevek: Ste pod vplivom hormonov?

Termični učinek hrane (izgorevanje energije med presnovo hrane in po njej) je energija in kalorije, ki se potrošijo za presnovo hrane po njenem zaužitju. Termični učinek beljakovin (20 do 30 %) je bistveno večji kot pri ogljikovih hidratih (5–10 %) ali maščobah (0–3 %). V praksi bi to pomenilo, da če zaužijemo 100 kalorij beljakovin, telo to zazna kot 70 uporabnih kalorij. Poleg tega pa beljakovine še zmanjšujejo tek in lakoto.

Koliko beljakovin na dan?

Simčiča smo povprašali, koliko beljakovin bi morali zaužiti in kakšen delež v prehrani naj bi predstavljale. »Ne gledamo deleža, ampak predvsem grame na kilogram telesne teže,« nam je pojasnil, »nove smernice za ženske so, da bi morale dnevno zaužiti med 1,2 in 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže, za moške pa med 1,5 in 2 g na kilogram telesne teže. Tega večina ljudi ne uspe doseči. Po mojih izkušnjah in opazovanjih iz prakse ženske na dan pojedo povprečno manj kot 50 g beljakovin. Torej pri 60 kilogramih telesne teže je to le 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže.«

Hrana, bogata z beljakovinami, je lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Živalske beljakovine dobimo iz pustega mesa (piščanec, puran, pusto goveje meso), rib in morskih sadežev (tuna, losos, sardine, postrv), jajc in mlečnih izdelkov (skuta, grški jogurt, navaden jogurt, sir z manj maščobami). Rastlinske beljakovine pa lahko dobimo iz stročnic (leča, čičerika, fižol, grah), sojinih izdelkov (tofu, tempeh, edamame), polnozrnatih žit (kvinoja, ovseni kosmiči) ter oreščkov in semen (mandlji, arašidi, bučna semena, sončnična semena).

V idealnih pogojih bi morali iz hrane zaužiti dovolj beljakovin, kar pa se pogosto v praksi ne zgodi. »Hrana je super,« je potrdil Simčič, »včasih pa ni dovolj. Če ljudje denimo ne jedo mesa, potem skoraj zagotovo potrebujejo dodatke sirotke (whey) ali beljakovin BCAA.«

Spanje, gibanje in hidracija

Proces izgubljanja kilogramov je zares večplasten, ko je treba življenjski slog spremeniti na več področjih. Pogosto spregledani in pozabljeni dejavniki so še spanje, hidracija, manjša količina stresa, gibanje … Vsi vplivajo na proces izgube kilogramov.

Vpliv spanja

Spanje je tihi regulator teže, saj ni zgolj priložnost za počitek, temveč je to aktivno hormonsko in presnovno obdobje. Po neprespani noči telo varčuje z energijo, namesto da bi jo kurilo, saj se hormoni ne uravnovesijo (stresni hormoni in hormoni lakote so povišani), mišice se slabše regenerirajo, več je mišičnega katabolizma itd.

Preberite tudi prispevek: Preveč ali premalo spanja

Vpliv hidracije

Voda ni nekaj, kar zaužijemo za žejo, temveč je osnova vseh presnovnih procesov. Pomembno vlogo igra pri razgradnji maščob, vpliva na tek, saj žejo pogosto zamenjujemo z lakoto, ter vpliva na gibanje, saj smo z blago dehidracijo manj aktivni in porabljamo manj energije.

Preberite tudi prispevek: Prepoznate znake dehidracije?

Vpliv gibanja

Hkrati pa ne smemo zanemariti niti gibanja in vpliva stresa. Gibanje in aktivno zmanjševanje stresa telesu sporočata, da je v varnem okolju, zato lažje ohranja mišice in kuri maščobo.

ABC

A Metabolične adaptacije mnogi ne zaznajo.

B Večinoma pojemo premalo beljakovin.

C Katabolizem naj bi razgrajeval maščobo, ne mišic.