Holesterol je v našem organizmu nujno potreben. Naše telo ga zagotavlja na dva načina, in sicer z lastno sintezo ter preko zaužite hrane. Količina holesterola, ki ga je naše telo zmožno sintetizirati samo iz nasičenih maščobnih kislin, je kar sedemkrat večja od količine holesterola, ki se vsrka preko hrane.
Avtor: Andreja Košir
Holesterol sicer najdemo v maščobnem delu celične membrane. Nujno potreben je za sintezo žolčnih kislin, spolnih hormonov, hormonov nadledvične žleze in tudi vitamina D.
Jetra lahko poskrbijo za celotno količino holesterola, zato ni nobene potrebe, da bi ga morali uživati s hrano, ki je bogata s holesterolom. Kadar pretiravamo z uživanjem tovrstnih živil, presežek holesterola ostaja v krvi in povzroča težave s krvožilnim sistemom in žolčne kamne. Če torej uživamo hrano, bogato s holesterolom, se poveča njegova absorpcija, lastna sinteza v jetrih pa se zmanjša. To težavo lahko rešimo tako, da uživamo veliko topnih prehranskih vlaknin – večja količina žolčnih kislin iz holesterola se bo namreč vezala nanje in se izločila z blatom. Kadar torej uživate hrano, ki vsebuje veliko holesterola, vedno poskrbite še za živila, bogata z vlakninami, kot so zelenolistna zelenjava in sadje (na primer jabolka in hruške).
Kaj sta dobri in slabi holesterol?
Holesterol se po krvi prenaša s pomočjo molekul, ki jih imenujemo lipoproteini. Kot navaja Marija Merljak, ločimo več vrst lipoproteinov, in sicer hilomikrone, lipoproteine nizke gostote (LDL), lipoproteine visoke gostote (HDL) in lipoproteine zelo nizke gostote (VLDL).
Slab holesterol
Lipoproteinom nizke gostote pogosto pravimo kar LDL holesterol oziroma slabi holesterol, s HDL holesterolom pa označujemo tako imenovani dobri holesterol.
Kadar je raven LDL holesterola povišana, to predstavlja večje tveganje za poškodbe žilne stene ter nalaganje holesterola v žili. Vrednost LDL holesterola se poviša predvsem zaradi prehrane, bogate s holesterolom, ki hkrati vsebuje premalo polinenasičenih maščobnih kislin in prehranskih vlaknin. Holesterol je najbolj topen takrat, kadar se na lipoprotein veže s polinenasičeno maščobno kislino. Če v naši prehrani primanjkuje polinenasičenih maščobnih kislin, se je holesterol prisiljen vezati na nasičeno maščobno kislino, posledično pa se zmanjša njegova topnost, poveča pa možnost za nalaganje v žilah.
Številne raziskave potrjujejo, da z izogibanjem vsem maščobam v prehrani za svoje zdravje ne naredimo nič dobrega. V tem primeru se zniža tako vrednost slabega (LDL) kot dobrega (HDL) holesterola in tako poveča tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.
Ljudje, ki imajo prenizko vrednost celokupnega holesterola, so kar dvakrat bolj izpostavljeni možganski kapi zaradi krvavitev skozi krhke stene kapilar v možganih. Normalna vrednost skupnega holesterola v krvi naj bi znašala med 3,1 in 5,2 mmol/l, zaželeno pa je, da bi bila ta vrednost pod 5 mmol/l.
Dober holesterol
Vrednost dobrega HDL holesterola naj bi predstavljala več kot 25 odstotkov koncentracije skupnega holesterola – tako normalne vrednosti znašajo med 0,9 in 1,7 mmol/l, vsekakor pa je priporočljiva, da je vrednost višja od 1,0 mmol/l. Če se vrednost dobrega (HDL) holesterola spusti pod 0,65 mmol/l, to za človekovo zdravje predstavlja že precejšnjo grožnjo.
Vrednosti dobrega oziroma HDL holesterola morajo biti torej čim višje, vrednosti LDL holesterola pa čim nižje.
Vrednost holesterola se meri tako, da nam zdravnik vzame vzorec krvi, ki ga potem pošlje v ustrezno analizo. Pomembno je poudariti, da zaužita hrana ne vpliva na vrednost celokupnega holesterola, zato pred odvzemom krvi ni treba biti tešč. Če zdravnik ugotovi, da je vrednost celotnega holesterola v krvi normalna, navadno niso potrebne nobene dodatne preiskave več. Če pa je vrednost celokupnega holesterola visoka, bo treba preveriti še vrednost dobrega (HDL) holesterola. Če je vrednost holesterola visoka zaradi povišanega HDL holesterola, potem je vsaka skrb odveč. Kadar pa je vrednost dobrega (HDL) holesterola prenizka (torej je povišana vrednost slabega holesterola), pa ste podvrženi večjemu tveganju za razvoj ishemične srčne bolezni.
Če torej vaš celotni holesterol znaša 8,1 mmol/l, vrednost dobrega (HDL) holesterola pa 2,1 mmol/l, potem je razmerje med celotnim in HDL holesterolom 8,1 : 2,1, kar pomeni 3,8 mmol/l. Če bi to razmerje preseglo 4,5 (oziroma 5,0) mmol/l, to že predstavlja večje tveganje za razvoj ishemične srčne bolezni.
Katere so najbolj nujne spremembe življenjskega sloga pri povišanem holesterolu?
Povišano raven holesterola je torej treba spraviti v nek normalen in zdrav okvir. Glavni ukrep je sprememba načina prehranjevanja in življenjskega sloga na splošno.
Opustite kajenje
Če kadite, potem je prva stvar, o kateri velja dobro razmisliti, kako se boste znebili te nezdrave razvade. Raziskave so pokazale, da se pri ljudeh, ki opustijo kajenje, tveganje za ishemično bolezen zmanjša za 50 odstotkov v enem letu. Zna pa biti opustitev kajenja za marsikoga zelo težka naloga, ki zahteva veliko volje in samodiscipline.
Uživanje alkohola
Alkohol povzroča različne socialne težave, hkrati pa povečuje tudi tveganje za nastanek različnih bolezni, kot so na primer trajna okvara jeter, srca in možganov, povišan krvni tlak, debelost in druge. Vendar pa zmerno uživanje alkohola pozitivno deluje na naše zdravje in zmanjšuje tveganje za razvoj ishemične bolezni. Pri alkoholu torej velja načelo zmernosti – to pomeni na primer 1 dl vina ali 2,5 dl piva na dan.
Čezmerna telesna masa in povišan holesterol
Če vrednost indeksa telesne mase znaša med 25 in 30, pomeni, da je vaša telesna masa prevelika, vrednost nad 30 pa že kaže na debelost. Čezmerna telesna masa močno poveča tveganje za prezgodnjo smrt, pogosto pa je slabša tudi splošna kakovost življenja.
Telesno maso lahko zmanjšamo s pomočjo rednega gibanja ter spremembo prehranjevalnih navad. Glede gibanja priporočamo zmerno telesno dejavnost, ki naj bo redna (to je zelo pomembno). Če ste pretežki, poskusite s hitro hojo, plavanjem, plesom, kolesarjenjem.
Spremembe prehranjevalnih navad
Prehranske vlaknine v prehrani so tiste, ki močno vplivajo na zmanjšanje vrednosti holesterola v krvi. Vlaknine so rastlinski ogljikovi hidrati, ki jih ljudje ne moremo prebaviti, saj zanje nimamo ustreznih prebavnih encimov. Veliko vlaknin najdemo v zelenjavi in sadju ter žitih in polnozrnatih izdelkih iz njih.
Pomembno je poudariti, da se maščobam ne smete v celoti izogibati – poseči morate le po pravih vrstah maščob. Priporočamo vam uživanje polinenasičenih maščobnih kislin. Uživanje avokada, mandljev in oljčnega olja, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3, -6 in -9 znižuje skupni holesterol in izboljša razmerje med HDL in LDL holesterolom (seveda v prid HDL holesterolu). K boljšemu razmerju med dobrim (HDL) in slabim (LDL) holesterolu pripomore uživanje živil, ki imajo veliko zaščitnih snovi – to so na primer česen, brokoli, cvetača, čebula, paprika, jajčevci, …
Pogosto slišimo, da se moramo jajcem v primeru povišanega holesterola v krvi popolnoma odpovedati. Dejstvo je, da so jajca popolno živilo. Vsebujejo veliko beljakovin in imajo zato najvišjo biološko vrednost med živili. V njih najdemo vitamin A, lecitin in holin (vitamin B7). Holin, ki je glavna sestavina lecitina, igra ključno vlogo pri tvorbi povezav med možganskimi celicami. Če nam primanjkuje holina, je lahko to vzrok za povišanje vrednosti holesterola v krvi. Jajca poleg tega tudi zvišujejo vrednost dobrega (HDL) holesterola. Vendar pa tako kot pri vsem tudi pri uživanju jajc velja ohraniti zmernost.
