Za vzdrževanje življenja in zdravja ter dobro delujočega imunskega sistema človek ne glede na starost potrebuje vodo, esencialne aminokisline, ogljikove hidrate, esencialne maščobne kisline ter vitamine, minerale in elemente v sledovih. Ker pa se tekom življenja te potrebe spreminjajo, je ključnega pomena, da je prehrana za vsakega posameznika individualno prilagojena. Več o tem, kako naj krepijo imunski sistem zdravi, bolni, športniki in drugi v določenem obdobju življenja, nam je zaupala asist. Eva Peklaj, univ. dipl. inž. živ. tehnol., klinični dietetik iz URI Soča.
Avtorica: Vesna Mlakar
Ali je tik pred zimo že prepozno pomisliti na krepitev imunskega sistema?
Imunski sistem je kompleksen sistem, sestavljen iz različnih tkiv, celic in molekul, ki posamezniku omogočijo zaščito pred okužbami in odziv na različne bolezni. Na splošno ga delimo na prirojeni in pridobljeni. Kako se bo odzval posameznikov imunski sistem na določen dražljaj, je odvisno od genetske zasnove, starosti, prehranskega in presnovnega ter bolezenskega stanja. Za optimalno delovanje vseh celic je potrebna ustrezna in zadostna prehrana, kar vključuje tudi celice imunskega sistema. Za samo krepitev imunskega sistema z uravnoteženo prehrano in redno telesno vadbo ni nikoli prepozno.
Kaj vse zajema krepitev imunskega sistema, kaj je najbolj celostna preventiva?
Za vzdrževanje življenja in zdravja ter dobro delujočega imunskega sistema človek ne glede na starost potrebuje vodo, esencialne aminokisline, ogljikove hidrate, esencialne maščobne kisline ter vitamine, minerale in elemente v sledovih. Tekom življenja se te potrebe spreminjajo zaradi sprememb v presnovi, ki pridejo s procesom staranja, z boleznijo ali prenizko ali povišano telesno dejavnostjo. Ključno je, da je prehrana posameznika prilagojena individualno glede na prehransko in presnovno stanje. Na splošno so za dobro delovanje imunskega pomembni vzdrževanje primerne telesne mase, zadosten vnos beljakovin, s hranili bogata prehrana, raznobarvno sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice, zadostna hidracija, vsakodnevna telesna dejavnost, dovolj spanja ter regulacija stresa.
Kako naj bo sestavljen jedilnik zdravega odraslega človeka?
Za nemoteno delovanje imunskega sistema je pomembno, da posameznik pokrije energijsko hranilne potrebe, uživa uravnoteženo prehrano ter skrbi za zadostno hidracijo. Dnevno naj poskusi zaužiti 4–5 obrokov, ki so enakomerno razporejeni čez ves dan. Vsakemu obroku naj doda sadje ali zelenjavo, ki telo oskrbita z minerali, vitamini ter prehranskimi vlakninami. Za ohranjanje mišične mase in delovanje imunskega sistema je pomembno uživanje kakovostnih beljakovin: ribe, meso, mleko, mlečni izdelki, jajca in stročnice. Pri mesu naj se poskrbi, da bo le to pusto; odsvetuje se cvrtje. Vsaj enkrat ali bolje dvakrat tedensko naj uživa ribe. Svetuje se tudi uživanje polnovrednih žit in žitnih izdelkov: testenin, kosmičev, kaše, zdroba, kruha in drugo. Od škrobnih živil naj se v prehrano vključuje tudi krompir. Izogibati se je treba sladkim pijačam in sladkarijam ter nasičenim maščobam. V prehrano je treba vključiti kompleksne vire ogljikovih hidratov (polnovredna žita, sadje, testenine, riž) in rastlinska olja (olivno, repično, laneno). Dobri viri maščob so tudi oreščki in masla, narejena iz oreščkov. Poskrbeti je treba za zadosten vnos tekočine v obliki vode, čajev ali kompotov. Vsakodnevna prehrana naj bo raznolika, količine hrane pa zmerne.
Kaj pa vegetarijanci in vegani? Na katera živila ne smejo pozabiti?
Z vegetarijansko prehrano, ki vključuje mleko in mlečne izdelke ter jajca, ni večjih težav pri pokritju energijsko hranilnih potreb. Problem se lahko pojavi pri neustrezno načrtovani veganski prehrani, saj lahko pride do nezadostnega vnosa esencialnih aminokislin, kar vodi v slabšo obnovo telesa ter posledično slabše delovanje imunskega sistema. Glavni rastlinski viri beljakovin za vegane so žitarice, stročnice, oreščki in semena, ki pa ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Zaradi tega je pomembno, da vegan čez dan kombinira različne vire rastlinskih beljakovin. Študije so pokazale, da je pogostost pomanjkanja železa večja pri vegetarijancih kot pri vsejedih, kljub temu da pokrijejo potrebe. Nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinskih virih, je namreč slabše biorazpoložljivo. Enako velja za cink. Vegani naj uživajo dodatke vitamina B12 ali uživajo živila, obogatena s tem vitaminom, saj ga najdemo le v živilih živalskega izvora.
Na kaj morajo biti pozorne ženske v srednjih letih, v predmenopavznem in menopavznem obdobju?
Zmanjšana produkcija estrogena pri ženskah po menopavzi povzroči tudi hitrejšo izgubo mišične in kostne mase. Mišična masa se prične zmanjševati že po 25. letu starosti, po 50. letu pa se upad mišične mase poveča na 1 do 2 % letno. Tudi tukaj sta ključni uravnotežena prehrana in redna telesna dejavnost ter omejitev sedenja. Svetuje se tedensko 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut visoke intenzivnosti. Idealno je doseči ali preseči zgornjo mejo 300 minut. Ob ustrezni telesni vadbi pa je treba poskrbeti tudi za primeren energijski vnos in predvsem vnos kakovostnih beljakovin.
Kako lahko krepijo imunski sistem s hrano bolniki s kroničnimi boleznimi in starostniki?
Kronični bolniki in starostniki so bolj prehransko ogroženi in nedohranjeni. Prav tako imajo pogosto slabšo zalogo mišične mase in ter so funkcionalno šibkejši, krhki. Zato je šibkejše tudi delovanje imunskega sistema. Prehransko ogrožen posameznik je lahko tudi debel posameznik, ki ima ob povečani maščobni masi skromno zalogo mišične mase. Podhranjenost je resno stanje, ki lahko poveča tveganje za okužbo posameznika in upočasni njegovo okrevanje. Podhranjeni bolniki imajo več zapletov zdravljenja, daljšo hospitalizacijo in tudi večjo smrtnost. Nedohranjenost je treba pravočasno prepoznati in hitro začeti z ustreznimi prehranskimi ukrepi. Ti so v prvi vrsti zadosten energijsko hranilni vnos s poudarkom na kakovostnih beljakovinah (meso, mleko, mlečni izdelki, ribe, jajca, stročnice). Beljakovine naj bodo enakomerno razporejene skozi ves dan. Posameznik naj v vsak obrok poskusi vključiti 20 do 30 g kakovostnih beljakovin. Če tega ne more zagotoviti z vsakodnevno prehrano, lahko poskusi prehrano obogatiti z mlekom v prahu, sirotkinimi beljakovinami v prahu ali s funkcionalnimi živili, ki so obogatena z beljakovinami.
Kaj pa športniki? Ali zanje veljajo posebna pravila?
V osnovi naj posameznik uživa uravnoteženo ter raznoliko prehrano, ki ustreza njegovim energijskim in hranilnim potrebam ter dodaten vnos energije in hranil prilagodi zahtevam telesne vadbe. Neustrezna prehrana športnika dodatno vodi v težave z zdravjem in poveča tveganje za poškodbe ter oslabi imunski sistem. Pri športnikih, ki ne zadostijo svojim energijskim in hranilnim potrebam, obstaja tveganje za razvoj sindroma relativnega energijskega pomanjkanja, ki ima prav tako za posledice slabljenje imunskega sistema. Pri prehrani ob telesni dejavnosti je pomembno, da telesu zagotovimo dovolj goriva, ki ga dobimo predvsem iz ogljikovih hidratov. Zato je treba pri telesni vadbi, ki traja 3 do 5 ur tedensko, nekoliko povečati vnos škrobnih živil, kot so žitarice, zelenjava, sadje, da se telesu zagotovi dovolj goriva. Športnikom priporočamo, da pred vadbo zaužijejo obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, po vadbi pa obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Za telesno dejavnost in optimalno regeneracijo je nujen tudi zadosten vnos vode. V primerih visoko intenzivne vadbe in prekomernega potenja je boljši izotonični napitek.
Kaj pa prehranski, vitaminski in drugi dodatki?
Brez uravnotežene prehrane in telesne dejavnosti prehranski dodatki sami po sebi ne morejo krepiti imunskega sistema. Če se posameznik uravnoteženo prehranjuje in pokrije energijsko hranilne potrebe, bodo pokrite tudi potrebe po mikrohranilih, zato dodatki vitaminov in mineralov niso potrebni. Izjema so le posamezniki, pri katerih je na osnovi prehranske obravnave ugotovljen primanjkljaj. Težava, ki se pogosto pojavlja, je, da dodatki posamezniku dajo lažno upanje, da skrbijo za svoje zdravje, kljub temu da ne jedo uravnoteženo in da se ne gibajo.
Recept za »energijsko bombo« na hitro
V mešalniku zmiksamo 2,5 dcl sojinega mleka, eno banano, dve žlički gladkega arašidovega masla in dve žlički medu. Po želji lahko dodamo malo vode ali dve kocki ledu. Na zdravje!
ABC
A Imunski sitem krepimo z uravnoteženo prehrano in redno telesno vadbo.
B Tekom življenja se zaradi sprememb v presnovi naše potrebe spreminjajo.
C Prehranski dodatki sami po sebi ne morejo krepiti imunskega sistema.
